穿短袖的季节要到了，你的拜拜肉练得怎么样啦？-

近两年女团风，BM风深受小仙女的喜欢，这些服装风格又有很多人说是敢爱不敢穿的款式。

小短款的修身上衣没有包容度，是显身材的最佳利器，同时也是暴露身材缺点的“雷品”。

今天为小仙女们推荐一些纤细手臂的练习，希望这个夏天Rosie 粉们都可以如愿变身辣妹~ 让“雷品”变身最佳单品。

一、四柱支撑式

斜板式进入，吸气，转动大臂外旋，肘眼向前的同时脚趾蹬地重心前移，随呼气大臂紧贴侧腰，腹部核心收紧曲肘身体下降，大小臂夹角略呈90 。

新手宝宝容易紧张，可以借助抱枕或毛毯放在身体下方作为心理安抚。

注意：肩膀下沉颈部保持中正哦 在此保持三次呼吸后随呼气身体缓慢落于垫子。

二、蛇式

1、俯卧进入，双手手掌落于胸腰结合处，小臂紧贴侧腰，微收手肘，臀肌收紧腹股沟压实地板脚背向下推地。

2、随吸气，腹部微收，手掌推实垫面，使胸腔抬离，避免过度仰头，眼神看向垫子短边，腰椎压力过大的宝宝不需要推得太高 。

在此保持5组自然呼吸感受手臂的力量与后背的收紧，伴随呼气缓慢俯身向下。

三 、海豚式

海豚式也是倒立练习的准备体式，从下犬式进入使后背脊柱延展，不过分压肩，保持身体稳定的情况下，缓慢屈肘使小臂落地。

脊柱若得不到充分伸展可双脚踮脚跟辅助体式完成哦~在此保持5次呼吸可选择屈膝缓慢落地休息。

四、侧板式变体

1、斜板式进入，吸气倒双脚脚跟向左，上半身重心给左手掌，右手扶髋保持骨盆稳定。（平衡感较弱的宝宝可以选择视线前方固定一点眼神不动）

2、伴随自然呼吸缓慢起右腿，屈膝抬离向上（以图示) 右手大拇指食指和中指紧扣右脚大脚趾，手脚扣紧保持平衡 缓慢尝试将右腿向上蹬直延展，保持3次自然呼吸。

3、手脚松开回到斜板式交替反侧练习。

五、桌子式

1、直角坐姿进入，双腿屈膝脚掌踩地，双膝不内扣，指向二三脚趾间，双脚分开于髋同宽，大小腿呈90 。

2、双手来到臀部后方，距离臀部大约一个手掌的距离，指尖指向臀部，双手分开与肩同宽 转肩向后肩胛骨收向后背胸腔上提，微收下颚。

3、呼气时收腹收肋，吸气时脚蹬手推臀部向上抬高 ，呼气保持，每次吸气使臀部收紧延展腹股沟向上（颈部压力过大的宝宝眼睛看向肚脐方向），上方保持5次呼吸后缓慢落臀向下退出。

以上分享的体式都对纤细手臂有很好的效果哦 建议大家每个体式循环练习3-5次 加强感受 ，不要忘啦 ，练习完要给手臂做拉伸哦~