常吃这9类食物，有助补脑

随着年龄增长，很多朋友的记忆力越来越差，总是忘事。这里给大家介绍一下对预防痴呆、保护大脑有帮助的饮食方法——MIND饮食，它是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。

研究发现，坚持MIND饮食的人比不坚持的人，大脑年轻7.5岁，且严格遵循MIND饮食的人，老年痴呆风险可降低53%。

MIND饮食是一种饮食的原则，没有一个非常严格的具体定量，总的来说，MIND饮食鼓励多吃以下9类食物。

1.每天都要吃绿叶蔬菜，还要有至少一种非绿叶菜，最好是营养丰富热量较低的非淀粉类蔬菜如紫甘蓝、菜花、西红柿等。

无论在什么情况之下，绿色蔬菜永远是我们首选的、一等一的基础菜。

绿色蔬菜含有丰富的叶酸，同时也是钙、维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等等营养物质的良好来源。

2.每周至少吃两次浆果类水果。

常见的浆果类水果有葡萄、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、桑椹、石榴、杨桃、木瓜、樱桃、覆盆子、无花果、猕猴桃等，浆类水果富有白藜芦醇、酚类等多种抗氧化成分，常吃对身体有利。

3.适当吃坚果，每天10克（去壳后），大约相当于10颗杏仁。

吃坚果时应注意，一是要选择原味的，避免盐炒的、糖焗的或是油炸的。二是由于不同的坚果所含的营养元素不同，吃坚果可以经常更换品种。

4.多用橄榄油烹调。

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，吃不习惯可用山茶籽油等代替，在主用橄榄油的基础上，可以同时跟其他几种油混着吃，这样更健康。

5.多吃全谷物，每天3次，至少占主食1/3以上。

我国膳食指南（2016）建议，最好每天吃全谷物和杂豆类食物生重50~150克，美国膳食指南（2020~2025）建议，每天摄入的谷物中至少一半是全谷物，大约85克。

适宜国人选择的全谷物有燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等，日常可以经常互换着食用。

6.注意摄入鱼类，优先鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含ω-3脂肪酸的高脂肪鱼类。

以清蒸或者清汤涮为宜，少煎炸。在量上，中国膳食指南推荐每周食用生重280~525克水产品，平均到每天是40~75克。

7.每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉，但不包括油炸的炸鸡。

禽肉蛋白质含量高，脂肪含量低，推荐每周吃畜禽肉生重280~525克，平均到每天是40~75克。

8.每周至少有4顿饭中含有豆类（隔天一次），包括所有的豆类，如扁豆和大豆。

在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐。

9.葡萄酒每天1杯。

红葡萄酒和白葡萄酒都可能对大脑有益。红葡萄酒是采用破碎后的全葡萄酿造的，白葡萄酒只采用葡萄汁来酿造。

从营养价值来说，红葡萄酒所含花青素、核黄素、尼克酸、泛酸等的要高出白葡萄酒。如果有饮酒的习惯，每天可以喝1杯（不超过150毫升）葡萄酒。如果没有饮酒习惯，则不必刻意去饮酒，一滴酒都对身体有害，毕竟我们不能仅追求大脑健康。

此外，MIND饮食限制4种食物。

1.限制甜点、黄油、加工零食，黄油、人造奶油一天少于1勺（14克），烘焙糕点类尽量不吃；

2.限制奶酪类，每周不超过1次（或40克），尽量不吃全脂奶制品。这主要是考虑到奶制品中的饱和脂肪对大脑的影响，由于牛奶中的脂肪也有一定益处，比如有助于脂溶性维生素的吸收等，所以选择全脂还是脱脂奶，大家可以按个人情况来权衡；

3.限制红肉，每周不超过4个手掌（包括厚度）大小；

4.限制油炸食品和快餐，每周少于1次。

北京协和医院临床营养科

于康教授