速滑拼的是“下肢力量”！这也是一种长寿优势

2月9日晚间，短道速滑迎来比赛高峰，一晚进行了三项比赛。

其中，在短道速滑女子3000米接力半决赛中，中国队位列小组第二，晋级A组决赛。

在短道速滑女子1000米预赛中，韩雨桐、曲春雨、张楚桐全部晋级1/4决赛。

在短道速滑男子1500米半决赛中，任子威被判犯规，无缘决赛。

激烈的赛况让很多网友直呼“需要一颗强大的心脏才能观赛”。短道速滑，玩的是心跳，拼的是体能，尤其是「下肢力量」。

短道速滑世界冠军赵楠楠就曾公开表示，短道比赛特别需要大腿、脚踝和腹肌的力量。

对普通人来说，下肢肌肉力量同样重要，它占到了人体肌肉总量的50%~60%。

腿和人体健康的关系就像马达和机器，只有马达有劲，机器才能运转起来，并且转得快。

《生命时报》采访权威专家，教你提高自身的下肢力量。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

北京康复医院康复诊疗中心主任 郄淑燕

一个动作自测下肢力量

在短道速滑和速度滑冰等比赛中，运动员依靠下肢强大的爆发力持续蹬冰，强大的核心力量使运动员在急速过弯时保持平稳。

观赛的焦点，在于欣赏运动员富有力量感的蹬冰、令人惊叹的速度或是巧妙的战术配合。

短道速滑世界冠军赵楠楠和北京大学第三医院健康管理中心运动康复师葛杰建议，可以通过一个动作自测下肢力量。

下肢力量自测法：后引收腿

• 双腿并拢屈膝45度，不超过60度；
• 双手背后，上身挺直前倾；
• 模拟滑冰的动作，即一腿先向后蹬出，另一腿再蹬出，双腿交替；
• 注意控制身体的稳定，不左右摇摆。

如果能坚持1分钟，且很稳定，说明下肢肌肉力量和膝关节稳定性非常好；如果只是做几下就不行了，就说明下肢力量不足。

下肢有力是一种长寿优势

有肌肉的腿不仅显得更健美，还是一项长寿优势，给身体带来一系列好处。

降低早亡风险

长寿老人大都步履矫健，行走如风。反之，若失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，如神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、运动系统（肌肉萎缩）、消化系统（食欲减退、便秘）等。

发表《英国医学杂志》上的一项研究，分析了超252万成年人的健康数据，发现大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。

保护膝关节

腿部肌肉力量强大，可以给膝关节提供更大的支撑。适度进行腿部肌肉练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。

对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。

降低心脏病风险

肌肉里含有很多线粒体，线粒体越少，人体利用氧的能力就越差，心脑血管疾病风险也会提高。

丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。

预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。

锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。

帮助控体重

肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。

适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积，降低患各种慢性病的风险。

腿有劲儿是怎么做到的？

步行、跑跳中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。

可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。

靠墙静蹲

• 背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右；
• 绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。

臀桥

• 仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力；
• 呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近呈一条直线，收紧腹部和背部；
• 吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置。

站立踮脚

• 站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开与肩同宽；
• 躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。

深蹲

两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。

需要提醒的是，老人练腿力，安全排第一。如果腿力严重下降，甚至不能站立及行走，应尽早去医院的康复门诊就医。

本期编辑：郑荣华 动作示范：王晓晴

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