春节健康不放假，饮食攻略快收下！

“爆竹声中一岁除，春风送暖入屠苏”，农历春节是我国最重要的传统佳节，在这一年一度欢庆的节日里，亲友相聚，家人团圆，美酒佳肴，不亦乐乎。然而，在大家举杯同庆时，有些“吃出来”的疾病也会悄然而至。过年期间容易吃得多、饮食不规律，加上运动量往往又减少，就容易出现胃酸、胃胀、腹痛、便秘等消化不良症状；高蛋白、高脂肪的食物是春节餐桌的主要菜肴，进食过多易诱发急性胰腺炎；吃了变质、不洁食物，可能出现恶心、呕吐、腹泻、食物中毒等急症；进食过多富含嘌呤的海鲜、动物内脏、啤酒、肉汤等，易导致痛风的急性发作。那么，我们在欢度春节的同时应该如何合理健康地饮食呢？

一、 主食粗细一起吃

早在《黄帝内经·素问》中便已提出“五谷为养……气味合而服之，以补精益气”。五谷作为主食，是饮食中最为重要一部分。加工过细的精白米面往往损失了膳食纤维和B族维生素等营养素，可将大米和粗杂粮放在一起，做成“五谷饭”或“八宝饭”。

搭配了糙米、全麦、杂豆、薯类等营养丰富的健康食材既可提高食物蛋白质的利用率，还可提高消化系统的功能来增进食欲，弥补细粮中某些营养成分的不足，防止便秘、“上火”等症状的出现。

二 、副食荤素巧搭配

春节期间，美味菜肴扎堆，往往荤食过多，蔬菜类偏少，造成热量、脂肪、蛋白质严重超标，膳食纤维、维生素等营养素缺乏的情况。无论在外还是在家就餐都别忘记有意识地多摄取蔬菜，蔬菜中富含的膳食纤维可以通畅肠道、预防便秘；含有的维生素和类黄酮、番茄红素、花青素等植物化学物质也对人体有益。根据《中国居民膳食指南（2016）》，一个人每天应吃六两到一斤（300g 500g）的蔬菜。荤菜可多选择脂肪含量相对较低的鱼虾类、禽肉类等;畜肉应多选择精瘦肉，每日鱼虾、畜禽肉、蛋类总量应控制在200克以下。

三 、酒水饮料要有度

春节期间餐桌上也免不了酒水巡回，亲朋好友小斟小酌助兴无可厚非，但是要牢记过度喝酒会伤害身体。酒的主要成分是酒精，每克酒精可提供大约7千卡的热量，远超主食的产热量，长期过量饮酒不仅导致摄入热量过剩，还增加患胃病、心脏病、高血压、脑血管疾病的风险。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人一天饮用酒精量：男性不超过25g（白酒50g或啤酒750ml或葡萄酒250ml），女性不超过15g（白酒30g或啤酒450ml或葡萄酒150ml）。实在需要大量饮酒时，可在饮酒前喝一些牛奶、酸奶来保护胃黏膜，孕妇、乳母、儿童、青少年等人群不适宜饮酒。

大多数饮料中都含有精制糖，有些甚至高达10g/100ml，它们提供的热量很高，且营养素单一，在春节期间，更加重了代谢负担，大量摄入会导致营养摄入失衡；另外碳酸饮料一般都含有二氧化碳气体，饮用过多会导致胃胀、胃痛，影响胃肠道的消化能力。不妨把餐桌上的碳酸饮料、甜饮料换成纯果汁、蔬菜汁和豆浆。

四、 坚果零食应节制

春节到了，家里都会准备糖果、瓜子、花生等小食品，待客自用两相宜。坚果中的不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E、蛋白质会带来诸多健康益处，但是像核桃、松子、开心果、香榧这样富含油脂的坚果，脂肪含量可达40%以上；零食制作过程中往往都加入了添加剂，反式脂肪等，盐与糖的含量也不容小觑，不加节制的摄入上述食物无疑会给身体带来代谢负担。我们应控制这些零食的摄取量，做到坚果每日单手一小把即可，可用酸奶、水果代替富含添加剂的零食。

五、 清淡减盐不可忘

清代《养小录》所说的“专工滋味，不审利害”，也符合当下人们喜爱重盐、重油、重口味的节日美食的情形。盐分和油脂摄取过多会提高罹患心血管疾病的风险。因此，春节在家烹饪时应尽量少油少盐，菜肴以水焯、清蒸为主；外出赴宴时，油腻的菜肴入口前先“过水”，可以有效降低盐分和脂肪的摄入。

六 、 食品卫生记心上

选择新鲜食材，饭菜现做现吃。生吃的蔬菜要用流动水洗净，冰箱里存放的食品，取出后需彻底加热再食用，食物加工过程中坚持生熟分开。春节期间聚餐和在外就餐机会增加，食源性疾病和食物中毒发生可能性有所增加，要注意饮食卫生，预防食物中毒、感染性腹泻等。

聚餐家宴常常是很丰盛的，丰盛的菜肴往往使人食欲旺盛，不知不觉就“吃撑”了，容易造成胃肠不适甚至引发消化系统疾病。提醒大家在春节期间饮食注意按时按点，宁可少吃一口，不要打乱正常的饮食规律，造成消化功能的紊乱。预祝大家吃得安全，吃出健康，欢度虎年新春佳节。

参考文献：

1.中国营养学会.中国居民膳食指(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016.

来源：河北医科大学第四医院