经常会听说，有的老年朋友，不小心摔一跤，就腰椎骨折、髋骨骨折了，这样的一些问题，轻则影响活动能力，严重影响生活质量，重则成为一些高龄老年人的“最后一跤”，而其中的重要原因，就是骨强度变弱，骨质疏松问题的影响。

而之所以会出现骨质疏松，与很多老年朋友随着年龄的增长，骨质流失逐渐加速，却没有注意钙质的补充有着密切的关系，流行病学调查数据显示，我国60岁以上的老年人中，大约有40%都存在因缺钙而导致的骨质疏松问题，与其等到骨质疏松出现了，甚至骨折了才去注意补钙，往往就太晚了，如果能够在骨质疏松发生前，就在日常生活中做好生活调理，注意钙和相关营养素的补充，对于强健骨骼，减少骨质疏松带来的健康风险，才是更重要的。

老年人之所以会成为骨质疏松的高发群体，与多种因素相关，其中年龄增长，身体衰老带来的骨代谢失衡，骨质流失加速，以及激素水平变化（如女性更年期，男性低睾酮等），导致骨质流失加速是主要原因，而骨质流失的加速，如果不能够及时的补充足够的钙质，骨骼的密度和强度就会迅速下降，甚至发展为骨质疏松的问题。

相关营养指南推荐，对于50岁以上的中老年人，每天至少应该摄入1000mg的钙，同时还应该注意维生素D的补充，对于这两种营养素的补充，很多朋友总喜欢买钙片来吃，但如果能够通过日常饮食摄入充足的钙质和维生素D，再积极做好其他方面的健康生活调理，是比吃钙片更安全的补钙方式，到底应该如何合理补钙呢？今天的这篇科普文章，就来和大家聊一下饮食和补钙的那些事儿。

预防骨质疏松，应该多吃什么？

很多朋友经常问，饮食补钙，应该多吃点什么？有朋友说：我知道，虾皮中的钙质含量最高，多吃点虾皮最补钙！其实这种说法还是没有经过深入思考的。

的确，虾皮是含钙量最高的食材之一，每100g虾皮中就含有991mg的钙，但虾皮的含盐量同时也是很高的，通常我们也很难将其作为餐食的主要部分来进行食用，如果为了补钙而使劲地多吃虾皮，高盐饮食带来的升高血压，伤胃等方面的风险，同样也是不容忽视的。

想要通过合理饮食来补钙，不吃虾皮，吃什么呢？来为大家推荐四类健康又补钙的“好食材”——

• 牛奶和奶制品。牛奶中富含钙质和维生素D，是补钙佳品，如果每天能够保证喝上300ml的牛奶，通常摄入的钙量就能够满足日常所需，对于中老年朋友，补钙应该尽量选择低脂低糖的奶或奶制品，更有利于健康。
• 豆类和豆制品。每100g豆腐干中，含有447mg的钙，而素鸡、豆腐皮，豆腐等豆制品，也都是富含钙质的食材，黑豆的含钙量比黄豆还略高，也可以吃点黑豆或黑豆制品来补钙。
• 蔬菜。多吃蔬菜能补钙？很多朋友可能会提出疑问，但实际上，有不少蔬菜都是补钙小能手，荠菜、苋菜、茴香、芥蓝、西蓝花等，每100g这些蔬菜中含有的钙质都超过100mg，是补充钙质的优质来源，在日常生活中，多吃点富含钙质的蔬菜，也是补钙的健康方式，有一点要注意的是，蔬菜中的草酸可能会影响钙质的吸收，因此可以考虑通过焯水等方式来去除不良影响。
• 坚果类。榛子、花生、杏仁、松子，葵花籽等食材，虽然不一定都能够归类为坚果，但都是富含钙质的好食材，适量吃一些，也能够有助于补钙，这类食材通常热量较高，一般不宜吃太多，每天一小把足矣。

除此之外，对于中老年人预防骨质疏松，还建议多吃点深海鱼肉，深海鱼肉中钙质含量不是最高的，但这类食材中富含磷和维生素D，这些营养对于促进钙的吸收和强健骨骼，都是非常重要的。

预防骨质疏松，应该少吃什么？

实际上，我们预防骨质疏松，为身体补充钙质，除了要注意补充钙质以外，还应该注意控制促进钙质流失的不良饮食，只有从饮食的正反两方面入手，才能够更好地保证钙质的摄入和骨代谢的平衡，合理饮食，预防骨质疏松，应该少吃什么呢？爱吃这4类饮食的朋友，不妨多多注意一下——

• 高盐饮食。人体内的电解质平衡会相互影响，高盐的摄入也会促进钙质的流失加速，因此，高盐饮食不只会加大高血压风险，还会加大骨质疏松风险，合理控盐很有必要。
• 高糖饮食。高糖饮食也是导致钙质流失加速的一个不良饮食因素，高糖饮食带来的代谢问题也包括骨质代谢的失衡，值得特别注意。
• 碳酸饮料。爱喝碳酸饮料是一个坏习惯，不光是可乐，雪碧等饮品，一些含二氧化碳的苏打水，气泡水等都有可能导致体内的钙磷代谢失衡，加大骨质疏松风险，因此，对于碳酸饮料，一定要注意适量饮用，切莫太多。
• 高脂饮食。高脂饮食中的脂肪会影响钙质的吸收，从而影响摄入钙质的吸收率，因此，预防骨质疏松，合理补钙，也要注意少吃高脂饮食。

预防骨质疏松，还能做什么？

对于补钙，预防骨质疏松的生活调理，除了在饮食方面要多加注意，注意补充钙质，维生素D等营养元素，同时注意一些不良饮食对钙质吸收、代谢的影响以外，我们在日常生活中，对于预防骨质疏松，还可以多注意两点。

一是适当多晒太阳。皮下的相关脂质经过紫外线照射后，可以转化为活性的维生素D，促进钙质的吸收，因此，适度的晒太阳，能够有助于维生素D转化，加强钙质的吸收，但紫外线在促进维生素D形成的同时，对于皮肤也有一定的损伤作用，因此，晒太阳不宜太多，每天选择阳光较温和的时间段，日晒20到30分钟就足够。

二是加强运动锻炼。运动锻炼是强健骨骼的重要健康生活方式，加强运动能够促进骨骼的健康代谢，增强成骨细胞的活跃度，同时还能够增强肌肉力量和加强身体的平衡能力，在预防骨质疏松以及减少跌倒风险方面，都是很重要的。

希望这篇科普文章能够对中老年朋友合理补钙，预防骨质疏松能够提供一点点的帮助，对于这方面的相关知识，大家还有什么经验或疑问的，也欢迎在下方留言，我们可以继续探讨。