米的种类太多了，大米、黑米、小米、紫米、糙米……如今还冒出了胚芽米，而且不少人都说胚芽米好吃易消化，营养也高。

网上对于胚芽米的描述还真不少：

“胚芽米是最有营养的米！”

“给宝宝选择的第一口米一定要选择胚芽米！”

“一粒胚芽米的营养价值等于128粒普通大米！”

可是胚芽米真的有那么神奇吗？

那我们先来看看米的结构吧！

一颗完整的稻米，当它脱掉最外面的谷壳时，就成了糙米，糙米再脱掉一层皮后，保留了谷胚的就是胚芽米，连胚芽都脱掉的就是咱们常吃的精白米。

这不同的米，营养价值有什么不同呢？

我们就从糙米、胚芽米和精白米来对比一下。

我们最常吃的大米都是脱掉最外层谷壳的，大米中最大的部分是胚乳，主要提供淀粉和少量的蛋白质，这就是市面上的精白米。

它的主要成分是淀粉，占到70%-80%，其余成分是蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

只去掉最外层谷壳的糙米属于全谷物，基本上包含了谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等。

但是由于糙米有糊粉层和谷皮，吸水困难，蒸煮时间长，米饭的口感粗糙。

且糙米的膳食纤维含量较高，对中老年人群和胃肠道不适者不太友好，容易造成腹胀、消化不良的情况。膳食纤维过多还会阻碍身体对其它营养素的吸收。

胚芽米相较于精白米来说，保留了谷胚部分。谷胚是谷粒发芽的地方，含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

研究显示，胚芽米的蛋白质、脂肪、维生素、微量元素及氨基酸含量均高于精白米，而且与糙米相比差异不大[1]。

这说明胚芽米和糙米一样具有比精白米更高的营养价值，富硒胚芽米更是补充了人体易缺乏的微量元素-硒。

我国除极少数土壤天然富硒外，有72%以上地区存在不同程度的缺硒。研究表明，我们居民每日硒摄入量明显低于推荐量。所以，从富硒主食中补充硒元素是个不错的选择。富硒胚芽米因为保留了胚芽，硒含量也相对较高。

而且由于胚芽米脱掉了糊粉层和谷皮，减少了食物蒸熟时间，口感相较糙米来说也更好，适合中老年人群和胃肠道消化功能弱的人群。

胚芽米怎么选？

01 注意留胚率

留胚率显示了谷胚保留的完整度。完整度越高，营养成分的保留也越多。

胚芽米的留胚率受稻米品种和加工工具碾米机的类型影响。大家可以通过观察米的颜色来选择，一般来说，颜色越深的胚芽米留胚率越高。

02 尽量买最新鲜的

由于胚芽米失去了稻壳、糠皮的保护，暴露在外，极易滋生霉菌，以及因为本身营养丰富，使脂肪酶、淀粉酶、蛋白酶等物质分泌过多，导致分解胚芽米中的营养物质，从而影响口感。

哪怕是密封包装的胚芽米，在常温环境下也仅7-15天左右的保质期，最佳食用时间建议7天左右。

正是因为这种不易储存的特性，胚芽米最常见的是真空小包装。研究表明，在包装材质的选择上，纸袋包装的效果最不好，而透明塑料袋和铝箔袋包装的储藏时间基本一致[2]。

对胚芽米储藏时间影响最大的是环境温度。在温度、湿度较高的环境下，都极易因为吸潮和酸败而变质。储藏时间会随着环境温度的降低而显著增加，因此环境温度越低，胚芽米的储藏时间越长。

所以在选购时，可以优先选择小包装，生产日期当然越新越好，如果是现脱的更能保证新鲜度，开封食用后，要记得密封然后放在低温处保存。

03 圆圆的米更好

不同产地、不同品种的米对胚芽米最后的留胚率都有影响。研究发现，圆形或椭圆形的米，留胚率会高一些[3]。所以，选择胚芽米的时候仔细瞅瞅它的形状哦！

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参考文献

[1] 王艳,兰向东,等.糙米、胚芽米和精白米营养成分分析[J].食品科技，2016,41(11):156-159.

[2] 严松,孟庆虹,高扬,等.储藏调控方法对留胚米品质的影响.食品与机械[J],2016,32(8):119-123.

[3] 冯亚斌,张鹏飞,项方聪,王忠华.不同水稻品种胚芽米加工特性及其品质研究[J].食品工业科技,2015,36(12):95-98.