每5个国人中就有1人缺乏叶酸！人过40一定要补足了

据不完全统计，每5个国人中就有1人缺乏叶酸，常见的癌症、中风、老年痴呆等疾病的发生都和缺它有关。

大家对叶酸并不陌生，不少备孕的女性和孕妇都会补充叶酸，以预防胎儿畸形。但很多人还没有意识到它的重要性，它不仅是胎儿的守护神，更是生命的守护神，中老年人也是补充叶酸的重点人群。

一、叶酸和健康息息相关

摄入充足的叶酸，对预防多种疾病的发生都有重要作用。

1、叶酸和中风

同型半胱氨酸水平升高，是导致中风的重要原因之一。叶酸可以降低血液中的同型半胱氨酸，有助于增强血管弹性，改善血管内皮功能，预防中风等疾病的发生。

2、叶酸和老年痴呆

叶酸有营养神经的作用，不仅能减少体内有害物质对脑血管的损伤，还有助于减少脑神经损伤造成的认知能力下降以及老年痴呆。

3、叶酸和癌症

有一项针对我国食道癌最高发的太行山地区的研究，发现补充叶酸可以降低食管癌的发生风险。

叶酸可以帮助逆转胃黏膜的肠化和增生，专家建议，有慢性萎缩性胃炎，尤其是自身免疫性胃炎的人，可以通过食补或药补叶酸，来帮助阻断慢性萎缩性胃炎发展为胃癌。

4、叶酸和贫血

随着年龄增长，造血系统会出现一定程度退化，除了缺铁，缺乏叶酸也会导致贫血。

二、我们为什么容易缺叶酸？

叶酸作为一种维生素，来源非常广泛，深色蔬菜、新鲜水果、粗杂粮、动作内脏、鸡蛋等等都富含叶酸。

既然叶酸广泛存在于食物中，我们为什么还会缺叶酸呢？

首先，大家的饮食习惯多以精米白面为主，很少吃粗杂粮；新鲜的水果、蔬菜摄入量也不够。不少人担心胆固醇和脂肪，不敢吃动物肝脏，甚至鸡蛋也不敢吃，摄入的叶酸是有限的。

其次是保存和烹饪的过程中，叶酸还会大量流失。叶酸非常不稳定，又怕热又怕光，还易溶于水，经过烹饪加工，真正吃进我们体内的量又打了折扣。

三、这样吃饭，健康补叶酸

如果您已经存在叶酸缺乏的问题，可以在医生的指导下服用叶酸补充剂，更加高效。

日常生活中，可以通过改变饮食习惯和烹饪方式，来更好地预防叶酸缺乏的问题。

1、调整饮食结构

根据膳食指南的建议，每人每天应摄入200-350克水果、300-500克蔬菜，粗杂粮要占到全部主食的1/3-1/2，大家可以对照自己日常的摄入量调整。

胆固醇正常的人建议适量吃一点动物肝脏，每周吃1-2次，不仅能补充叶酸，还能补充多种维生素和微量元素。

2、注意食材保存

蔬菜贮藏2 3天后叶酸就会损失50% 70%，绿叶蔬菜最好是现吃现买，这样叶酸能更多地保留。

新鲜的食物要尽快用保鲜袋包好放入冰箱或者阴凉的地方避光保存，避免太阳直射。

3、改变烹饪方式

长时间高温烹煮会使食物中的叶酸损失50% 95%，牙口和肠胃健康的人，能生吃的蔬菜建议生吃。其他蔬菜及肠胃怕凉的人，烹饪蔬菜最好大火快炒，无论是焯水还是炒制，尽量缩短加热的时间。

给大家介绍几道快手的绿叶菜食谱，这样烹饪可以减少叶酸流失，其他绿色蔬菜也可以这样做。

清炒茼蒿

做法：热锅下油，下入茼蒿快速翻炒，茼蒿发蔫后调入盐和鸡粉，翻炒均匀即可出锅。

上汤苋菜

1、苋菜快速焯水，去除涩味。

2、另起一锅，高汤煮开后，下入苋菜、虾仁、草菇、盐、大蒜、鸡粉、胡椒粉，再次开锅即可出锅。

温拌小菜

1、盖菜丝、紫甘蓝、彩椒放入沸水中焯烫，再次开锅即可盛出，加蚝油和生抽调味，放入葱丝。

2、另起锅热油，烧热后淋在焯好的蔬菜上，盖盖焖2分钟即可。