一周健康晚餐106：“大杏仁”的12项健康益处和5个食用注意事项

巴旦木（巴旦姆、巴达木）源于古代波斯语Badam的读音，果实为巴旦杏，学名为扁桃（Amygdalus communis L.），是蔷薇科（Rosaceae）李亚科（Prunoideae）桃属（Amygdalus L.）乔木，是世界上著名的木本油料树和干果树种。巴旦杏属植物为西亚至少1300年以前由野生转化为栽培树种的品系。巴旦木引入新疆的时间没有详细记载，它主要分布在我国南疆地区的喀什和田。内地更直接称它为大杏仁或者扁桃仁，是国内最受欢迎的坚果之一。很多人喜欢吃巴旦木，知道巴旦木中含有很多对人体有益的成分，但具体对人体有哪些影响并不清楚。

据百度介绍，我国“有3个种，5个变种，40多个品种（系）。其总产量多年来一直位于新疆4大干果之首，品质超过国外品种。巴旦木营养价值极高，为不可多得的滋补佳品，有“圣果”之称。60%以上的维吾尔民族药配方含有它，也可用于多种加工食品的原料。”

巴旦木盛名世界，不过很多中医爱好者觉得中国传统中药使用的杏仁更健康，用杏仁替代巴旦木更好，于是在小食品中经常有”野杏仁、巴旦木、”美国大杏仁“之间的对撞。到底孰是孰非没有任何裁判来界定，这里我们只需要了解一些这方面的知识。

本期食与心将结合营养学和已有科研结果，带你了解巴旦木的营养价值和对人体的影响，以及巴旦木与杏仁的区别，怎么吃更健康，帮助我们科学选购这两种相似的坚果，更好促进健康。

一. 巴旦木的营养价值

作为坚果中最耀眼的明星之一，巴旦木确切来说与杏仁一样属于核果而不是坚果（典型代表如核桃）。虽然看起来与其他坚果类似，巴旦木有自己独特的营养价值。

1. 高蛋白。巴旦木是蛋白质含量极高的坚果，每100克巴旦木中含有21.2克蛋白质，与生鲜牛肉和杂豆类相当。不过这些蛋白质中缺少蛋氨酸、半胱氨酸、赖氨酸和苏氨酸等必需氨基酸，所以还不能替代肉蛋奶豆类。

2. 富含有益脂肪酸。100克巴旦木中含有49.9克脂肪，其中包含3.8克饱和脂肪酸，31.55克单不饱和脂肪酸和12.33克多不饱和脂肪酸（主要为ω-6脂肪酸）。

3. 高纤维。100克巴旦木中含有12.5克膳食纤维，与红豆中的膳食纤维含量相当，可满足人一天45%的膳食纤维需求。

4. 丰富的维生素。巴旦木是维生素E的最佳膳食来源之一，1盎司巴旦木仁（28克，约23个）可满足人一天49%的维生素E需求和25%的维生素B2需求。

5. 丰富的矿物质。1盎司巴旦木仁（28克，约23个）可满足人一天18%的镁需求，33%的铜需求、27%的锰需求和11%的磷需求。

6. 富含抗氧化物。巴旦木中含有丰富的多酚、类黄酮和植物素等抗氧化物质，其中相当一部分位于种皮。

总之，巴旦木是一种非常有营养的日常坚果，具体营养价值可参考下图。

二. 巴旦木的健康价值

巴旦木对人体健康主要有以下12项积极影响：

1. 改善便秘，促进消化。

2. 促进减肥。巴旦木中丰富的膳食纤维有助于增强饱腹感，大量的单不饱和脂肪酸有助于减少饮食冲动，浸泡过的巴旦木还能释放脂肪酶，促进脂肪代谢。

3. 促进血糖控制。研究发现，用巴旦木代替一部分主食有助于降低空腹血糖，预防和改善糖尿病。

4. 抗癌。丰富的维生素E、植物素、多酚和类黄酮等抗氧化物质有助于减少氧化压力损伤，降低结肠癌、肠癌、肺癌、胰腺癌、乳腺癌和前列腺癌等癌症风险。

5. 改善胆固醇代谢。研究发现，每天食用8-10粒巴旦木有助于减小坏胆固醇水平/LDL，增加好胆固醇/HDL水平，降低动脉粥样硬化风险。

6. 降低血压。巴旦木中丰富的钾、锌、叶酸、镁和抗氧化物质有助于人体更好控制血压。需要注意的是：高血压时应食用生的或者低盐熟巴旦木。

7. 益于心脏健康。丰富的钾、锌、镁、叶酸、抗氧化物质、膳食纤维和单不饱和脂肪酸含量，赋予了巴旦木良好的调整胆固醇代谢、血压和氧化压力的能力，从而帮助提升心血管健康。

8. 提升大脑健康。除了必需脂肪酸和苯丙氨酸，巴旦木中的左旋肉碱和核黄素也是重要的大脑营养物质，有益于增强大脑活动；巴旦木中丰富的抗氧化物质也能减小氧化压力对神经细胞的损害，这些都有助于降低阿尔兹海默症风险。

9. 强化骨骼和牙齿。巴旦木中丰富的钙、钾、镁、磷和锰等矿物质有助于增加骨密度，预防骨质疏松。

10. 增强肌肉功能。丰富的蛋白质和适宜的镁、钾、钙组成使得巴旦木不仅有助于增肌，还有助于提升肌肉功能。

11. 健康肌肤。巴旦木中的丰富抗氧化物质和维生素E有助于健康肌肤，除了直接食用减轻皮肤的氧化压力，巴旦木油、巴旦木面膜都有助于促进皮肤和头发健康。

12. 促进女性健康。巴旦木中含有丰富的蛋白质、铁、叶酸、膳食纤维、单不饱和脂肪酸和抗氧化物，这些使得它有助于激活代谢、预防缺铁性贫血，避免孕妇叶酸缺乏，降低多囊卵巢综合征风险，减轻紫外线对于皮肤的损害等，非常适宜女性日常食用。

三. 巴旦木与杏仁的区别

扁桃仁/巴旦木，英文名almond, 是扁桃的种子。学习英文的人都会误以为almond是杏仁，美国超市中到处都有的almond cream 翻译成杏仁酱，其实它是蔷薇科李亚科桃属，真的译法应该是桃仁酱，不过没有人这样说而已。巴旦木主要作为坚果食用，可随意与其他食物搭配，一般不会出现中毒风险。巴旦木原产于中东和西亚，不过美国早就感觉到了商机，把这个西亚起源的植物定植在美国加州，占据了世界上75%的产量，因此，这种坚果在中国也被称为美国大杏仁。

杏仁，英文名Apricot Kernels，是杏或者山杏的种子。杏为蔷薇科李亚科杏属，最早在中国驯化，目前在全世界广泛种植。杏的果肉是美味的水果，种子常入药，也可作为坚果适量食用，对人体有益。杏仁中含有苦杏仁苷可分解成致命剧毒氢氰酸，因此食用时需要控制量。苦杏仁中的苦杏仁苷含量可达5.5%，甜杏仁中约为0.1%。食与心用甜杏仁作为早餐坚果时一般不会超过10粒。

四. 大杏仁的食用注意事项

巴旦木虽不能算超级食物，但营养价值极高，常吃对人体消化、免疫、代谢、心血管、皮肤和生育都具有积极影响。不过由于现在越来越多的人缺少必须的肠道微生物而导致对蛋白质的识别和消化能力下降，要想通过日常食用大杏仁来促进健康，还需要注意以下几点：

1. 对巴旦木或杏仁过敏/不耐受的人需要根据严重程度考虑禁食一段时间。

2. 不要因为巴旦木营养好吃就只吃这种食物，过量食用巴旦木可能引起胃肠不适、肥胖、和营养不良等问题，每天使用一份（23-24粒）巴旦木即可。

3. 吃带皮的巴旦木。大量的抗氧化物位于巴旦木皮上，带皮食用巴旦木才能更好发挥抗氧化效果。

4. 吃原味低钠的巴旦木。巴旦木的加工和食用方式多样，原味低加工的巴旦木最能促进健康，巴旦木的健康价值随着加工食品升高而不断降低，不能把巴旦木点心等同于巴旦木。食用髙盐或加入甜蜜素加工的巴旦木食品对心脑血管系统有害无益。

5. 不要用杏仁替代巴旦木，食用杏仁时需要控制摄入量以免中毒。

五. 一周健康晚餐

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 白萝卜胡萝卜土豆红椒韭菜花羊肉汤

Day2. 青椒紫甘蓝生菜香菜洋葱拌腐竹+极豆藜麦红枣粥

Day3. 心里美萝卜红椒生菜香菜羊肉面

Day4. 紫甘蓝红椒拌豆皮+红豆红枣粥

Day5. 胡萝卜西蓝花生菜秋葵蘑菇鸡汤+烤馕

Day6. 红椒秋葵洋葱豆皮南瓜汤

Day7. 白菜生菜香菜西红柿红椒羊肉汤+藜麦燕麦米饭

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、鸡肉、豆皮和腐竹），主食（米饭、杂豆粥、烤馕、面条、土豆和南瓜），色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、白萝卜、胡萝卜、心里美萝卜、白菜、生菜、香菜、洋葱、西红柿、秋葵、西蓝花、红椒和黄椒）。

对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

参考材料

1. https://www.nutritionadvance.com/almonds-nutrition-benefits/
2. https://goodhealthall.com/benefits-of-almonds/
3. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170567/wt5/1