降餐后血糖，先做这个小改变，亲历者可以降3-4mmol/L，你也试试看吧

在临床工作中，很多糖尿病患者的餐后血糖比较高，超过了10mmol/L，我就教她们做一个改变——把主食改成杂粮米饭，餐后血糖立即就降下来了，效果非常好。

• 刘女士：餐后血糖由12.5mmol/L降至9.1mmol/L（吃杂粮米饭）；
• 邵女士：餐后血糖由12.9mmol/L降至8.7mmol/L（吃杂粮米饭）；

类似这样的案例还有很多。

用杂粮米饭帮助控制餐后血糖，需要掌握两个关键点：制作方法和食用方法。

推荐4种杂粮饭的制作方法

1.精白米+全谷物：精白米和全谷物的搭配比例通常为2:1或1:1。例如，2份大米和1份小米，做成大米小米饭。

2.精白米+全谷物+杂豆类：精白米、全谷物和杂豆类的搭配比例可为2:1:1。例如，2份大米、1份黑米和1份红小豆，做成黑米红豆饭。

3.精白米+全谷物+薯类：精白米、粗粮和薯类的搭配比例可为2:1:1。例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯饭。

4.精白米+全谷物+杂豆类+薯类：例如，3份大米、1份薏米、1份红小豆、1份红薯，做成红豆薏米红薯饭。另外，如果希望杂粮饭吃起来更加的香甜美味，还可以少量加入花生、芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

知识点：

• 杂粮：杂粮一般是指除了稻米、小麦以外的粮食，包括玉米、高粱米、小米、荞麦、大麦米、莜麦、薯类、豆类等。
• 全谷物：全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，50-100克的薯类，具体食用量最好因人而异，特别是对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人群来说，应适当减少杂粮饭中杂粮的比例，以免粗糙的杂粮加重病情。

杂粮饭的吃法

1.掌握精准的摄入量

医生根据你的身高、体重、劳动强度计算出每日主食的需要量，家里备一个厨房秤，厨房秤可以精确到0.01克，再以杂粮米饭做主食就可以做到“量”的精准。

坚持一段时间后你的胃就形成记忆，吃饭就会做到“胃”里有数，你的血糖，尤其餐后血糖就相对稳定。

2.调整进餐顺序

先青菜、再肉菜、最后吃杂粮饭。

如果您的餐后血糖高，试试这个方法吧！

作者：鲁北高新技术开发区人民医院副主任医师 张玉升