昨天，几位家长在群里聊起了孩子的作业和现在学习的压力：

我儿子高一，每天都11点以后睡觉，早上六点多起床，太心疼了。

作为家长我们也很无奈，我甚至不敢在朋友圈抱怨。万一让老师看到，不知道会怎么想？

孩子现在才初二，每天也就能睡6个小时，想让她多睡，可是学习任务不允许。

现在的孩子睡满7个小时都是奢望，恶性循环就是早上起不来，6点跟我们一起起床，真是怕不长个了！

我闺女初中生，上九年级，成绩中游，每天认真写、作业少的情况下能10点左右结束，有时候作业多，就要写到差不多凌晨1点。

因为睡眠不足压力大，身体也出现一些问题，眼睛肿了，身体虚弱，真的是看着都心疼！

不得不说，睡眠不足已经严重影响到全国中学生的学业成绩和身体健康。

中国睡眠研究会发布的《2019年青少年睡眠白皮书》显示，我国青少年睡眠不足8小时的占比达到82.1%。

课业压力是影响孩子睡眠的第一因素（67.3%），周一到周四晚上11点，仍有8.64%的学生在忙于作业。

你家孩子每天能睡够7小时吗？这样做，让孩子每天多睡半小时

01
学霸是怎么管理自己的睡眠和作息的？

学霸学习那么好，通常还要参加一些学校的活动，承担一些班级事务，难道学霸天生少觉吗？

接下来，我们就简单聊聊睡觉。

01 学会睡觉

学会睡觉，你已经赢了一半。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却比通宵更多。

学习熬夜了，周末补觉能补回来吗？

偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。

但研究表明，一晚没睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。如果是经常熬夜的话，就真的很难补回来了。

偶尔熬夜，可以通过以下方式调整回来：在隔天中午小睡一会儿，一般是0.5~1.5小时，不宜补觉过久。

如果孩子实在保证不了8小时睡眠，其实每天可以卡在睡眠周期结束的时候起床。

科学研究表明，我们睡眠的是有周期性的，90分钟一个周期。前30分钟浅睡眠，后60分钟深睡眠。

正常人是5个周期，也就是7个半小时就能睡好觉了。

所以8小时的睡眠是错误的，8小时醒来，刚刚好要进入深睡眠，起来会很难受 。

你的闹钟要正好卡在睡眠周期结束的时候，在浅睡眠的时候醒来是最舒适的。

你可以计算一下自己从躺下到睡着的时间是多少，然后定一个有提前量的闹钟。

还有睡觉前的15分钟，是你一天中的记忆巅峰时期。

因为大脑有思考的惯性，在睡前塞进去一些知识，你虽然睡觉了，但你的脑子替你转了7.5个小时，这样可以帮助你节省很多的力气。

你家孩子每天能睡够7小时吗？这样做，让孩子每天多睡半小时

02
刷新你的专注力

睡眠时间，与专注力的总值成正比。

假设你一天有100点专注力，你的正常睡眠是8小时，你睡8小时能够获得100点专注力。

如果你睡7小时，你只能有90点专注力。睡6小时，你只有60点专注力。

这个世界上最厉害的人，从来不会压缩自己的睡眠时间。

如果你为了学习、工作而熬夜，你的专注力会下降。

专注力 = 工作（学习）效率。

经过白天一天的专注力消耗，你的精力已经所剩无几了。

这里分享给大家一个很少人知道的方法，能够帮助你刷新专注力。

那就是运动。

当你晚上感到疲惫时，出去做15分钟的有氧运动，随着运动你的大脑会产生BDNF脑元神经营养因子。

BDNF脑元神经营养因子能够帮助你恢复专注力。

当你运动完，你的专注力已经恢复90%了。这时候不管是去写作、读书、做题，你的学习效率都会被运动重新激活。

但运动一定不要过量，也请注意一定是有氧运动，而不是无氧运动，无氧运动会让人精疲力尽。

推荐的有氧运动有：慢跑、骑自行车、跳绳等。

03
不要带着学习压力过夜

一个人的压力，如果不能通过睡眠恢复，会影响接下来每一天的表现。

想要缓解白天一天的压力，最好的办法就是与人交流，与人交流能够产生后叶催产素。

只是睡觉，但缺乏后叶催产素，你也无法彻底清空一天的压力。

这种激素能够让人产生爱和被爱的感觉，同时还能修复细胞提高免疫力。

所以建议家长在孩子睡觉前陪孩子聊聊天，至少也要亲切地和孩子互道晚安。

让孩子睡前保持一个好心情，不然压力完全缓解不了。

你家孩子每天能睡够7小时吗？这样做，让孩子每天多睡半小时

02
给孩子几个避免熬夜的小建议

01
弄清作业量

首先，家长要搞清楚，是只有自己家孩子晚上写到这么晚，还是大部分孩子都写到这么晚。

根据每天、每周的作业量，问问班里学习好的同学家长，他们家孩子写作业的时长和作息。

再问问跟孩子同水平同学的家长，他们家孩子写作业的时长和作息。

以此来推断，到底是不是自家孩子写得慢。

将结论和建议告诉孩子，让他自己有一个时间上的概念。

如果是自己孩子写作业磨蹭，还要分两种情况：是课上知识吸收慢，还是课后没有抓紧时间，写作业时写写停停。

对于前者，就要在周末抽出半天时间，提前预习下周所学，加快课堂吸收速度；对于后者，就要列出晚间作息表，家长监督按计划完成作业。

02
按照轻重缓急完成作业

管理学家史蒂芬·柯维曾提出一个著名的时间管理理论——四象限法则。

把所有的复杂事物，按照重要和紧急两个维度，分成四个象限，作业也是同理：

你家孩子每天能睡够7小时吗？这样做，让孩子每天多睡半小时

重要且紧急的作业，马上完成

比如明天需要听写的背诵、重难点的随堂作业等等，需要在晚自习完成。

重要不紧急的事项，按计划完成

比如积累错题、背单词、阅读名著等长线作战任务，要规划到平常的学习中，并认真执行。

紧急不重要的内容，按需完成

比如一些比较小的任务点等，抽课间10分钟迅速完成。

不重要也不紧急的事情，可舍弃

比如自己已经会了、考试不会出错的内容等等，甚至可以放弃不做。

如果是初一初二的孩子，此时可能还不具备，对所有的学科和任务分解和剖析的能力。

家长可以先带着孩子，梳理出作业的重要程度，等到他自己能够安排，再慢慢退出。

高年级的孩子可以在写作业之前，先把所有的作业过一遍，填入这四个象限，安排好时间之后，再开始做。

按照象限法则做出来的计划表，不管很忙或是很累，都要按表执行。

随身携带自己的计划表，在课堂、在家里都可以及时修改或参考。

如果本周有很多作业没有完成，试着在周末建立一个“回顾时间”来跟上进度。

这种良好习惯一旦养成，对孩子今后的学习、乃至工作都大有裨益。

03

抓紧白天在校的碎片时间

上课之前、课间操间隙、午饭和午休之间的空档，这些时间挤一挤，差不多就是小一个小时。

把零星的任务安排到这些时间里，可以给晚上庞大的作业体量减轻一些负担。

04
能在课上解决的问题就不要拖到课下

课堂时间一定不能浪费。

老师每节课讲新知识点的时间大概在20-25分钟，保证这段时间精力高度集中，着重解决预习中存在的疑问。

课上听懂了，做作业自然就快了。

你家孩子每天能睡够7小时吗？这样做，让孩子每天多睡半小时

05
建立罐头学习环境

学习时被打扰，真的挺让人讨厌的。

处在深度学习中的我们，每次被打扰都需要浪费15分钟的时间重新凝聚专注力。

被打扰2次，30-40分钟就这么过去了。

所以，学生要把自己变成一个罐头一样学习才行。

与世隔绝，在真空状态里，心无杂念地学习。

切记一点：学习一定要把手机静音，放得远远的。手机每叮一下，就浪费你15分钟。

作业很多的时候，记得在中途休息一下。

番茄钟是个不错的办法，手机app或是最近很火的考试计时器都可以完成。

可供使用的app：番茄土豆、Forest、小番茄、潮汐、布谷布谷等。

番茄钟使用方法：

1. 把今天需要完成的任务全部写在列表里

2. 选择一个待完成的作业，将番茄时间设为25分钟

3. 专注完成，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起

4. 短暂休息一下（5分钟就行），然后再开始下一个番茄

5. 每4个番茄时段多休息一会儿

番茄工作法极大地提高了效率，而且还会有意想不到的成就感。

06
给自己一些小愉悦

如果物品可以让你开心，可以买自己喜欢的文具，用起来心情就会好。

如果美食让你开心，可以买一些喜欢的小零食，每完成一个任务，就奖励自己吃一个。

以及，不要忘了，作业的最终目的，是取得好成绩，这个是最大的奖赏了。

你家孩子每天能睡够7小时吗？这样做，让孩子每天多睡半小时

坊间一直流传一句话，睡眠成绩难两全。

但请大家相信，只要孩子们能够通过不断的努力，逐渐优化自己的学习模式，提高对学习的掌控能力，就一定可以学得好，睡得香！

万一还是睡不够，记得周末补觉哦。