越吃头发越多的7大食物，越吃头发越好！掉发量少发质差建议多吃

大家好，我是温馨解忧。

现在很多人都被掉发、发质差困扰，不管是年轻人熬夜加班、长期压力大，还是中年人气血不足、机能下降，都会出现头发大把掉、干枯毛躁、分叉发黄、发量稀疏的问题。

不少人发现自己发际线后移、头顶发缝变宽，第一时间就去买昂贵的生发液、护发精油、防脱洗发水，甚至盲目尝试各种偏方。但大多数人忽略了一个最核心的问题：头发是吃出来的，不是洗出来的。

头皮和头发的生长，和身体营养供给直接挂钩。头发的主要成分是蛋白质，生长需要维生素、矿物质、脂肪酸等多种营养支撑。如果长期饮食敷衍、挑食偏食、营养缺失，哪怕天天护理头发，也挡不住掉发、发质变差。

反之，不用花大价钱买护肤品，只要日常吃饭选对食材，坚持内调，就能慢慢减少掉发、增厚发质、让头发乌黑柔顺。今天给大家整理7种平价家常、营养扎实、公认养发的食物，都是权威营养科普推荐的食材，普通人日常就能吃到，坚持吃，掉发会越来越少，发质肉眼变好。

所有食材不夸张、不玄学，每一种都对应明确的养发原理、正确吃法和适宜量，避开大家平时的食用误区，干货满满，适合所有发质差、爱掉发的人群长期坚持。

第一种：鸡蛋——养发基础刚需，减少断发脱发

很多人想不到，最普通的鸡蛋，是养发性价比最高的食材，也是所有护发食物的基础。根据人民日报健康科普，头发的核心构成是角质蛋白，而鸡蛋含有人体极易吸收的优质蛋白和丰富生物素，这两种物质是毛囊生长的核心原料。

很多人频繁掉发、头发细软易断，根本原因就是蛋白质摄入不足，毛囊没有营养支撑，头发长不牢固，轻轻一扯就掉，新生头发也细软稀疏。

除此之外，蛋黄中含有特殊的毛发生长营养物质，能够修复受损毛囊、促进毛发细胞再生，还能改善头皮代谢，减少头皮干枯出油问题。

正确吃法：每天1-2个水煮蛋、蒸蛋最佳，好吸收、不油腻。尽量少吃煎蛋、炸蛋，高温油炸会破坏部分营养。普通人坚持每天吃，一个月就能明显感觉头发变结实，掉发数量减少。

误区提醒：不要只吃蛋白不吃蛋黄，绝大多数养发营养、生物素都集中在蛋黄，只吃蛋白没有养发效果。

第二种：黑芝麻——修复毛鳞片，养黑柔顺发质

说到养发，黑芝麻是公认的经典食材，也是科普中国重点推荐的护发食材。很多人觉得黑芝麻只是能黑发，其实它的作用远不止于此。

黑芝麻富含卵磷脂、亚油酸、维生素E以及多种微量元素。长期熬夜、烫染受损的头发，毛鳞片大多处于破损状态，导致头发干枯、毛躁、分叉、无光泽。而黑芝麻中的营养成分，能够修复受损毛鳞片，锁住头发水分，增强发丝韧性。

同时，黑芝麻可以滋养头皮气血，改善头皮干燥缺水，长期食用，原本枯黄发白、干枯炸毛的头发，会慢慢变得乌黑顺滑、有光泽。

正确吃法：优先吃熟黑芝麻、黑芝麻粉，每天一勺即可，不要过量。可以搭配杂粮粥、牛奶、豆浆食用，温和好吸收。

误区提醒：生黑芝麻性寒、难消化，脾胃虚弱的人吃多容易腹胀腹泻；每天不要超过一勺，黑芝麻油脂偏高，吃太多容易出油长痘、加重头皮出油。

第三种：深海三文鱼——滋养头皮，减少脂溢性掉发

很多人头发爱出油、头屑多、头皮发痒，伴随持续性掉发，这种大多是头皮炎症、水油失衡导致的脂溢性脱发。想要改善这类掉发，一定要多吃三文鱼这类深海鱼类。

央视网、生命时报多次科普，三文鱼富含优质蛋白、Omega-3不饱和脂肪酸、维生素B12。Omega-3是头皮最需要的营养，能够抗炎舒缓、修复头皮屏障，改善头皮红肿、出油、头屑多的问题，从根源减少炎症性掉发。

同时，这类脂肪酸能滋养头皮毛细血管，促进头皮血液循环，让毛囊吸收更多营养，让新生头发粗壮浓密。

正确吃法：每周吃2-3次三文鱼，清蒸、少油煎制最佳。不方便吃三文鱼，也可以用沙丁鱼、秋刀鱼等深海鱼替代，效果相近。

适合人群：头皮爱出油、头屑多、熬夜掉发、发质细软塌陷的人群。

第四种：黑豆——补气养血，稳固发根、减少脱落

中医和现代营养都认可，黑色食材入肾养发，黑豆是性价比最高的家常养发杂粮。和黑芝麻不同，黑豆主打补气养血、稳固发根。

现代人很多掉发，不是头皮问题，而是气血不足、肾气偏弱，发根扎根不牢，导致梳头掉、洗头掉、轻轻拉扯就掉。黑豆富含植物蛋白、铁元素、花青素和多种矿物质，能够补充人体气血，改善头皮供血不足。

头皮气血充足，毛囊活力更强，发根会变得稳固，大幅减少习惯性掉发。长期吃黑豆，还能改善头发稀疏、新生发量少的问题。

正确吃法：黑豆煮粥、打豆浆、煲汤都可以，提前浸泡更容易消化。每周坚持吃3-4次即可，不用天天大量食用。

误区提醒：不要吃炒黑豆、盐焗黑豆，过于燥热油腻，容易上火、头皮出油加重；肠胃胀气、消化不良的人少吃。

第五种：核桃——滋养发干，改善干枯分叉

很多人头发长度够，但发质极差，干枯分叉、易断裂、没有垂感，哪怕频繁做护理、焗油，也改善不明显。这类发质问题，根源是头发缺少不饱和脂肪酸和维生素滋养。

核桃是坚果里的护发佼佼者，富含Omega-3脂肪酸、维生素E和优质油脂，能够由内而外滋养发丝，修复干枯受损的发干，减少头发分叉断裂，让干枯发质变得柔顺有韧性。

很多人头发越养越毛躁，就是长期不吃坚果、身体缺乏优质油脂，头发长期处于缺水缺油的干枯状态。

正确吃法：每天2-3颗原味核桃即可，坚持长期食用。尽量不吃琥珀核桃、盐焗核桃，高糖高盐会抵消养发效果，还会加重身体代谢负担。

核心作用：主打改善发质质感，专治干枯、分叉、炸毛、发丝脆弱。

第六种：红肉（瘦牛肉、瘦肉）——补铁防脱，解决稀疏掉发

很多女性、中老年人掉发严重，头发日渐稀疏，大多是缺铁性脱发。铁元素是毛囊造血、头皮代谢的关键微量元素，长期缺铁，头皮供血不足，毛囊会慢慢萎缩，导致发量稀疏、大量掉发。

生命时报权威科普，红肉是人体最易吸收的血红素铁来源，比蔬菜补铁效率高出数倍。日常适量吃瘦牛肉、猪瘦肉，能够快速补充铁元素，改善气血亏虚导致的持续性掉发，预防毛囊提前萎缩，避免发量越来越少。

很多人为了减肥长期吃素、不吃肉，最后越减掉发越严重，就是缺铁导致的。

正确吃法：每周吃3次左右瘦红肉，少油清炒、炖煮最佳，荤素搭配，营养均衡。

误区提醒：只吃瘦肉，少吃肥肉，高脂肪肉类会加重头皮出油，反而不利于养发。

第七种：桑葚——滋养毛囊，延缓白发、滋养新生发

很多人年纪轻轻长白发、新生头发细软发白、发量稀疏，适合多吃桑葚。桑葚是天然的滋养食材，富含花青素、维生素B族、铜、铁等微量元素。

其中铜元素是合成黑色素的关键物质，能够滋养毛囊黑色素细胞，延缓头发变白；丰富的维生素和矿物质，能激活休眠毛囊，促进小碎发、新生发长出，改善头顶稀疏、发缝宽大的问题。

相比于各种昂贵的抗白发产品，天然桑葚内调，温和安全、没有副作用，长期坚持，头发更黑、新生碎发更多。

正确吃法：新鲜桑葚直接吃，或者桑葚干泡水、煮粥，春夏吃鲜果，秋冬吃果干，一年四季都能吃。

注意事项：含糖量偏高，每天适量食用，血糖偏高人群少量吃。

想要头发浓密柔顺，记住3个核心养发原则

吃对食材只是基础，想要养出好发质，还要避开伤发习惯，事半功倍。

第一，戒掉高糖高油饮食。奶茶、甜品、油炸食品，会加速头皮出油、堵塞毛囊，导致掉发、头屑增多，再怎么吃养发食物也没用。

第二，作息规律不熬夜。熬夜是毛囊最大杀手，长期熬夜会导致内分泌紊乱，毛囊提前衰老脱落，内调的效果会全部被熬夜抵消。

第三，减少烫染频率。烫染药剂会破坏毛鳞片，损伤毛囊，频繁烫染，发质很难靠饮食修复。

写在最后

养发从来没有捷径，最贵的不一定最好，日常三餐吃对食材、坚持内调，才是最靠谱、最长久的防脱养发方式。

掉发、发质差，本质就是身体发出的营养缺失信号。不用盲目跟风买昂贵护发产品，坚持吃这7种家常食材，补充毛囊所需的蛋白、维生素、矿物质，稳固发根、修复发质、滋养头皮。

坚持1-3个月，你会明显发现：洗头掉发变少、头发不炸毛不分叉、发质乌黑有光泽、头顶新生碎发越来越多。

真正的好发质，都是日常一口一口吃出来的，内调到位，发量自然浓密蓬松。

话题互动

你平时经常吃哪几种养发食物？你有没有掉发、发质干枯的困扰？你觉得饮食养发有用吗？欢迎评论区留言交流，一起养出浓密好发质！喜欢生活养生干货，记得点赞关注账号。

免责声明：本文为日常养生饮食科普，仅供调理参考，非医疗方案。严重脱发、头皮疾病请及时就医，切勿盲目食补。