夏天睡不好？这份清凉睡眠指南请收好

进入盛夏，很多人的睡眠都开启了“困难模式”——夜里辗转反侧，空调开开关关，天快亮了才迷糊睡着，白天却头昏脑涨、疲乏无力。其实，睡不好不只是“热的”这么简单，掌握科学方法，酷暑天也能睡个安稳觉。

一、为什么夏天总睡不好？

夏季睡眠质量下降，背后有三大原因在作祟：

核心体温“降不下去”

睡眠启动需要身体核心温度下降0.3-0.5℃。但夏季高温高湿，人体散热效率大打折扣，核心温度居高不下，大脑的 “睡眠开关”便迟迟无法启动，让人陷入“身体很累，脑子却很清醒”的困境。

光照“欺骗”了生物钟

夏季昼长夜短，褪黑素分泌时间被压缩，清晨强光又过早唤醒我们。这种自然光照对昼夜节律的干扰，让睡眠节律不由自主地向后推迟，容易出现入睡困难。

情绪“中暑”引发焦虑

闷热天气容易导致烦躁、压抑等情绪波动，引发“睡眠焦虑”——越怕睡不着，就越清醒。这种高觉醒状态与高温形成恶性循环，让卧室变成了无形的“压力场”。

二、选对温度，睡个好觉

多少度最适合睡觉？

最佳睡眠室温是18℃～22℃。如果适应不了这个温度，夏季夜间空调可开到26℃左右，或定时两小时，让身体顺利入睡。睡前体温下降是入睡的关键，环境温度适宜才能帮身体完成这个过程。

空调到底怎么开才好？

天气炎热时更建议开空调睡觉，温度控制在22℃-26℃最适宜。晚上睡觉建议开到28℃，既舒适又省电——因为凌晨后人体体温会下降，继续开低温容易着凉。可以搭配睡眠模式和定时关机，既避免着凉又能节省电费。开空调时风口尽量朝上吹，让冷空气自然下沉，室温更均匀；闷热天气多用除湿模式，又凉快又省电。

风扇比空调更健康吗？

不一定。天气如果十分炎热时，风扇吹出来的是热风，反而影响睡眠深度。而且风扇是通过空气流动加快水分蒸发带走热量，可能导致体液丢失，心脑血管疾病患者要特别注意及时补水。

三、夏季安睡的实用技巧

01

起居规律是基础

坚持固定的起床时间，周末也别补觉过头，这会让睡眠驱动力形成良性循环。起床后接触20-30分钟自然光，能帮生物钟校准。午后可以小睡20分钟，但要在下午3点前完成，别影响晚上睡眠。

02

打造清凉睡眠环境

可以提前20分钟开空调，睡前1-2小时洗个温水澡，帮助毛细血管扩张，引导核心体温下降。每天早晚开窗通风半小时， 保持室内空气新鲜。长时间开空调空气干燥，可以在出风口附近放盆水缓解干涩。

03

养成良好生活习惯

晚餐别吃太晚太饱，睡前3小时避免大量饮酒，酒精看似助眠，实则会严重破坏后半夜睡眠结构，还可能引发夜间盗汗。下午2点以后远离咖啡、浓茶和奶茶。白天喝足水，帮助身体维持正常体温，但睡前别喝太多，以免起夜影响睡眠。

04

给大脑做“刹车练习”

睡前1小时启动“关机程序”，放下工作、关上大灯，开一盏暖光小台灯，做些能让你松弛下来的事。可以试试“4-7-8呼吸法”：深吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，循环几次让自己放松下来。如果躺下20分钟还睡不着，就果断起床，去客厅做些无聊放松的事，有困意再回床。

来源：省疾控中心