在门诊评估睡眠问题时，有一类习惯值得反复追问：有人睡前喝酒“催眠”，有人喝浓茶“养生”，还有人躺下后一直刷手机。这些事看着不大，却可能让睡眠越来越差。

谈到抵抗力，我更想先说明白：长期睡眠不良会影响免疫功能，但做过某件事，不等于病毒马上就会入侵。该改的是反复干扰睡眠的习惯，不必为偶尔一晚没睡好吓自己。

躺着刷手机，觉得闭眼休息就算补觉

手机放下得晚，起床时间却没变，实际睡眠就被挤掉了。短视频、聊天和争论性内容还会让人越看越精神。许多人只防着屏幕亮光，却忽略了内容带来的兴奋，以及“再看一条”拖走的时间。

躺在床上不等于睡着，给手机开护眼模式也不能补回睡眠。可以从睡前1小时停止刷视频开始，把手机放到伸手够不着的地方，需要接家人电话就保留来电提醒。不要一边看时间，一边催自己赶紧睡。对中老年人来说，判断睡得够不够，还要看白天是否清醒、有精神，不能只拿卧床时长当成绩。

睡前喝一杯，认为睡得快就是睡得香

酒后出现困意，很容易让人觉得找到了助眠办法。可入睡只是整晚睡眠的开头，酒精可能使后半夜睡眠变浅、容易醒，醒来仍然疲乏。门诊问诊时，不能只问“多久睡着”，还得追问夜里醒了几次、早上是否解乏。

酒精造成的困意，不等于有恢复作用的好睡眠。今晚就可以取消“助眠酒”，不要用红酒、药酒替代白酒继续喝。《中国居民膳食指南（2022）》明确，慢性病患者不应饮酒。正在服用镇静催眠药的人，更不能把酒和药一起用。如果已经长期大量饮酒，停酒会手抖、出汗、心慌，应就医制定戒酒方案，不宜独自在家硬停。

晚饭吃得少，临睡前再把营养补足

有些人担心夜里饿，睡前把点心、牛奶、水果接连吃下去；另一些人白天凑合，晚上才认真吃饭。问题不在某一种食物“伤免疫”，而在进食过晚、过量，让腹胀、反酸影响入睡。

睡前吃得更丰盛，未必补得更好；把营养分配到白天更合适。尤其已有反酸、烧心的人，胃里装得满再躺下，更容易不舒服。胃食管反流病的生活方式建议包括睡前3小时不再进食。若打算晚上10点睡，可把晚餐安排在7点前吃完，并避免饭后马上躺下。

这不是要求所有人挨饿。使用胰岛素或部分降糖药、有夜间低血糖风险的人，不要自行取消医生安排的加餐。体重偏低、营养不良者，也应由医生或营养师调整餐次，而不是照搬“过点不吃”。我更关心一天有没有吃够、吃均衡，而不是睡前有没有多塞一口。

饭后浓茶接着喝，觉得习惯了就没影响

茶可以是日常饮品，但“适合喝”还要看时间。茶和咖啡里的咖啡因会干扰睡眠，有人觉得自己喝完照样能入睡，却没有留意是否睡得更短、夜里更容易醒。

能睡着，不能证明晚间摄入的咖啡因对自己毫无影响。容易睡不好的中老年人，可先把含咖啡因饮品的截止时间提前到睡前6小时；若晚上10点睡，就从下午4点后不喝开始试。对咖啡因敏感者，还可以提前到中午。奶茶、部分能量饮料也要算进去，不能只盯着咖啡杯。

口渴时可少量分次喝白水，别为了“排毒”在临睡前集中灌水。有心衰、肾功能问题并被要求限液的人，饮水量按自己的医嘱执行。

睡前猛练，想把自己累到倒头就睡

运动有益健康，却不是越晚练、越累越助眠。临睡前突然跑跳、长时间高强度锻炼，可能让身体仍处于兴奋状态。出汗很多，也不能作为抵抗力增强的证明。

规律运动有助睡眠，靠睡前透支体力“催眠”并不可靠。

可以先把原本安排在睡前的高强度运动移到白天，临睡前改做5—10分钟轻柔伸展，以不憋气、不出现疼痛为限。这是便于执行的调整办法，不是人人必须完成的助眠处方。有关节疼痛、平衡障碍的人，不要独自尝试站立难度大的动作。

还有一种情况不能漏掉：若鼾声中夹着呼吸停顿、夜间憋醒，或白天困得影响生活，应尽早就医。这可能涉及睡眠呼吸暂停等问题，不能一概归为年纪大，更不能指望改掉几个习惯就解决。

回到门诊评估，我更看重连续的睡眠记录，而不是某一晚的好坏。今晚先选最常见的一项习惯调整，再连续记录2周上床、起床、夜间醒来及白天精神情况，复诊时带给医生看。

睡眠问题已经影响日常生活，就应及时就医，不必等记录完成。本文用于健康科普，不能据此自行停药或加药。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）[J]. 中华神经科杂志，2024，57(6)

中华医学会，等. 胃食管反流病基层诊疗指南（2019年）[J]. 中华全科医师杂志，2019