北大人民医院李志昌主任权威指南：老年人科学运动，才是长寿最好的“良药”

当前我国老龄化程度持续加深，越来越多家庭开始关注中老年群体的健康长寿问题。很多人觉得“老年人运动就是散散步”，但你可能不知道，不科学的运动不仅不能养生，反而可能伤关节、伤骨骼，带来不可逆的伤害。

今天，北京大学人民医院骨关节科主任医师李志昌带来一份老年人科学运动全指南，手把手教长辈们怎么动才安全、才护关节、才有效，看完赶紧转给家里的爸妈！

一、运动，是给老年人的“全方位健康处方”

在追求健康长寿的路上，运动从来不是“可选项目”，而是一剂性价比最高的“良药”。

李志昌主任强调：对老年人来说，规律的科学运动，带来的益处是全身的：

• 护血管：显著提升心肺耐力，增加血管弹性，辅助改善高血压、糖尿病等慢性病

• 强骨骼：增加骨密度，对抗骨质疏松，维持肌肉质量与肢体力量，从根源保护关节、减少磨损

• 护心情：促进内啡肽分泌，缓解焦虑与孤独感，还能延缓认知功能减退，远离老年痴呆风险

但医生特别提醒：这一切获益的大前提是，适量、科学、安全。盲目跟风运动、过度运动，反而会给关节、骨骼带来额外负担。

二、动之前，先过“安全第一关”：运动前必做2项评估

很多长辈一上来就跟着跳高强度广场舞、暴走几万步，完全忽略了自己的关节基础和身体状态，这是最大的误区。

1. 医学评估：先摸清自己的“健康底线”

• 有骨关节炎、骨质疏松、既往骨折史的长辈，必须先咨询骨关节科医生，确认哪些动作能做、哪些要避开

• 有不稳定心绞痛、严重心律失常、血压未控制好的高血压人群，必须先咨询心血管科医生，在专业指导下确定运动强度

• 有糖尿病等其他慢性病的长辈，也要先让医生评估，避开运动禁忌

2. 身体适能评估：找到自己的“运动短板”

通过简单测试，摸清自己的身体能力：

• 心肺耐力：6分钟步行试验

• 下肢力量：坐站测试

• 平衡能力：基础站立测试

如果测试发现自己平衡能力差、膝关节有退变，就不能直接去跳高强度广场舞，得先从低强度的平衡训练、关节保护训练练起。

三、运动前不做这件事，受伤风险翻倍！

很多长辈运动时崴脚、膝盖疼、肌肉拉伤，大多是因为跳过了“热身”这个关键环节。

李志昌主任提醒：随着年龄增长，肌肉纤维黏滞性增加，韧带弹性降低，关节润滑液分泌减少，不热身直接动，受伤风险会成倍增加。

科学热身的核心是由上至下、由慢到快：

1. 先从颈部、肩部、腕部等小关节的缓慢旋转开始

2. 再做低强度动态拉伸，如扩胸、原地踏步、侧弯腰等

3.热身时长控制在10分钟左右，以身体微微发热、心跳稍有加快为最佳

四、4类运动黄金组合，照着练安全又护关节

李志昌主任结合骨关节科临床经验，把老年人的运动分成4大类：

1. 有氧运动：首选低冲击项目

• 首选：步行、太极拳、太极剑、慢骑车

• 有基础的长辈：可尝试游泳、慢走，避免快速跑、跳跃类

• 频率：每周3-5次，每次30-60分钟

• 强度判断：运动中能连续说完整的话，但不能唱歌

2. 力量训练：守住肌肉，才是守住关节

很多人觉得“老年人不用练力量”，这是最大的误区！肌肉流失会导致关节稳定性下降、易摔倒。

• 用自重、弹力带、轻质哑铃即可

• 重点练核心肌群+下肢肌肉

• 方法：扶着椅背做深蹲、提踵练习，每次10-15次，重复2-3组

3. 平衡训练：防摔倒，是老年人的“保命训练”

• 入门：靠近稳固桌椅，做单脚站立练习

• 进阶：脚跟接脚尖走直线

• 高阶：行走中摆头、站平衡板

4. 柔韧性训练：让身体“灵活不僵硬”

运动后做静态拉伸，缓解肌肉紧张，增加关节活动度。

转给身边的中老年朋友，科学运动，护好关节，才能健康长寿！

关注【开方儿】，下期李主任讲“膝关节疼，还能不能运动？”

李志昌主任出诊信息：

出诊时间：周二上午、周四上午

出诊地点：北京大学人民医院西直门院区

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