再这样睡觉，心脏就废了！忠告：睡觉不注意4点，是在给心脏上刑

不少人保养心脏时很认真，知道少吃盐、控制血压，也愿意抽时间运动，可一到睡觉这件事上，却觉得晚睡几个小时没什么。困了就睡，不困继续刷手机，周末再补回来，好像只要总睡眠时间差不多就行。

其实睡眠和心血管健康的关系比想象中复杂。睡得太少、睡眠质量长期很差、昼夜节律反复被打乱，都可能和血压、血糖、炎症反应以及交感神经活动发生联系。当然，偶尔一晚没睡好不用紧张，真正值得担心的是这种状态已经变成每天的固定习惯。

首先要注意的就是长期每晚睡不到6小时。成年人对睡眠的需求存在个体差异，但对于大多数成年人来说，长期只有四五个小时通常不是理想状态。美国心脏协会已经把健康睡眠纳入“生命八要素”，成年人通常建议每晚睡7～9小时。

美国睡眠医学会与睡眠研究学会也建议成年人规律睡眠至少达到7小时。这里强调的是“规律”，并不是今天睡4小时、明天睡10小时，简单平均一下就算完成任务。

长期睡眠不足时，身体的交感神经活动、血压调节、葡萄糖代谢等都可能受到影响。人第二天还可能更加疲劳，活动量下降，同时更容易选择高热量食物。时间久了，高血压、肥胖、糖代谢异常等心血管危险因素可能一起出现。

大型观察性研究也反复发现，过短睡眠与冠心病、脑卒中等风险升高存在关联。不过，这些研究不能简单解释成“少睡一小时就会得心脏病”，因为年龄、疾病、工作方式等因素也会影响结果。

因此，比纠结某一天到底睡了5小时50分钟还是6小时10分钟更重要的，是观察长期状态。如果连续几个月每天都严重睡不够，白天困倦、注意力下降，甚至血压也越来越难控制，就应该认真调整作息。晚上减少不必要的熬夜，把起床和入睡时间尽量固定，通常比周末突然睡到中午更加实际。

然后需要注意的是临睡前大量吃喝，特别是把酒当成助眠办法。晚餐吃得很晚，又在睡前两小时吃大量夜宵，胃肠道仍在忙着消化，部分人还容易出现反酸、烧心，睡眠自然容易被打断。如果本身有肥胖、糖尿病或者血脂异常，长期高热量夜宵对体重和代谢控制也没有好处。这里并不是要求所有人晚上两小时内一口水都不能喝，口渴正常饮水完全没问题，关键是避免短时间大量进食和大量饮酒。

酒精尤其容易骗人。有人喝酒以后确实更快犯困，于是觉得酒能改善睡眠。实际上，酒精可能缩短入睡时间，却会破坏后半夜睡眠结构，让睡眠更加零碎，还可能加重打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停。长期大量饮酒本身还与高血压、心律失常、心肌损伤等风险有关。所以，靠喝酒解决失眠并不是合适办法。睡眠长期不好，更应该寻找焦虑、睡眠呼吸暂停、药物影响或其他真正原因。

再者，有一种夜间问题比单纯睡得晚更容易被低估，那就是长期严重打鼾并反复憋醒。这里必须说清楚，平躺睡觉本身并不会伤害心脏，很多健康人一直仰卧也没有问题。

真正需要警惕的是睡着以后频繁出现呼吸暂停、憋气、突然惊醒，白天还总是困倦，这时就要考虑阻塞性睡眠呼吸暂停的可能。

阻塞性睡眠呼吸暂停并不少见。全球研究估计，30～69岁成年人中，约有9.36亿人存在轻度至重度阻塞性睡眠呼吸暂停，其中约4.25亿人达到中度至重度水平。这个数字并不代表这些人都会发生心脏病，却足以说明它不是少见问题。

反复呼吸暂停时，血氧可能下降，睡眠不断被打断，同时交感神经反复兴奋。长期严重而未经治疗的睡眠呼吸暂停，与高血压、房颤、冠心病、心衰和脑卒中等问题存在密切联系。

特别是肥胖、颈围较大、血压长期难控制的人，如果家人发现其睡觉时鼾声很大，期间突然安静几十秒，随后又猛地喘气，或者本人夜里反复憋醒，就不适合只买个止鼾枕解决。

需要时可以到睡眠医学、呼吸科等相关科室进行评估，睡眠监测能够进一步判断有没有呼吸暂停以及严重程度。侧卧有时能够改善部分体位相关的阻塞，但并不能替代规范诊断和治疗。

最后一个容易出现的问题，就是熬夜以后白天长时间补觉。前一晚确实没睡够，第二天适当补充睡眠有一定意义，这件事本身并不是错误。

问题在于有些人长期形成“晚上不睡、白天补几个小时”的模式。白天睡到下午甚至傍晚以后，晚上睡意进一步推迟，第二天继续晚起，昼夜节律越来越不稳定。

睡眠规律性现在也越来越受到心血管研究关注。身体不仅在意睡多久，也在意什么时候睡、什么时候醒。如果工作允许，固定起床时间、逐步提前晚上入睡，通常比反复依赖超长白天补觉更利于恢复稳定节律。

实在很困时可以适当小睡，但不要因为白天补了很久，就继续把夜间睡眠向后拖。对于轮班工作者来说情况更复杂，则需要根据班次尽量建立稳定的睡眠安排。

当然，不能因此走向另一个极端。睡眠并不是越长越保护心脏，成年人每天躺十几个小时也不代表更健康。

部分研究发现睡眠过长同样与心血管疾病和死亡风险升高有关，不过其中可能包含慢性疾病导致睡眠时间增加等反向因果因素。因此，健康睡眠真正需要关注的是时长、质量和规律性，而不是只追求某个数字。

总的来说，保护心脏不能只盯着白天吃什么、走多少步。长期严重缺觉，睡前大量吃喝并依赖酒精助眠，反复打鼾憋醒却一直不检查，以及长期靠白天睡几个小时补偿熬夜，都值得调整。偶尔一次晚睡不会让心脏突然出现问题，真正需要警惕的是坏习惯持续几年。

最后，如果夜间出现明显胸痛、严重呼吸困难、持续心悸或者反复憋醒，尤其本身已经有冠心病、心衰、高血压等疾病，就不要只把原因归结为“最近没睡好”。该检查的时候及时检查，该治疗的睡眠疾病规范治疗。每天把觉睡够、睡稳、睡得规律，看起来很普通，但对于长期心血管健康来说，这件事确实值得认真对待。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 刘洁.养心理论下中医心脏康复对老年冠心病P CI术后患者的影响, 中国疗养医学 ,2024-07-17