清晨头痛、头晕发黑？快练这2个动作，高血压风险降14%！

2个小动作，每天坚持做，高血压风险能直降14%？！

很多人觉得高血压离自己很远，然而2021–2022年阜外医院开展的全国调查数据显示，中国成年人高血压患病率为31.6%，即约每3.2人中有1人！

所以，日常稳定血压是每个人都应该坚持的事情！

2 个小动作，能让高血压风险直降14%

不用吃药、不用去健身房，每天在家花 10 分钟练 2 个动作，就能让高血压风险直降 14%！

这2个动作就是坐姿夹球和上肢拉伸！

为什么这两个动作能降血压呢？小凤Emma检索到这2个动作能辅助降血压的原因，就在于它们分别能有效提升下肢肌肉力量和上肢柔韧性！

武汉市疾病预防控制中心团队发表的研究发现，提高下肢肌肉力量和上肢柔韧性，能让高血压风险降14%！

这是因为腿部有很多大肌群，平时走路、起身、爬楼梯，这些肌肉收缩、放松，就能帮着把下肢的血液“泵”回心脏，促进血液回流，减轻血管压力。

而上肢柔韧性变差，不仅仅是关节的问题，还会影响身体的“自主神经调节”，自主神经负责调节心跳、血压、呼吸等功能。如果上肢及躯干柔韧性好，关节活动度高，肌肉就不会那么紧张，自主神经调节也会更灵活，能及时“舒缓”血管的紧张状态，间接帮助调控血压。

很多人觉得自己很年轻不会得高血压，其实很多高血压患者初期没明显感觉，等到头晕、头痛加重时，血管可能已经受损了。当你出现这2个症状，赶紧测血压！

清晨头痛 + 后脑勺发紧

早上起床后，后脑勺或头顶出现钝痛、胀痛，感觉头重脚轻，如果每周有 3 次以上清晨头痛，或者头痛时伴随恶心、想吐，一定要及时测血压，很可能是血压已经超过 140/90mmHg 了。

头晕眼前发黑

很多人蹲久了站起来会头晕，这是正常现场，但如果平时坐着、走着也频繁头晕，就要警惕高血压了！这是因为血压过高时，血管会变得僵硬，血液流速变慢，大脑供血供氧不足。

小凤Emma：看到这很多老人觉得自己关节痛，是不是做不了这些动作，小凤Emma检索发现，这两个动作全程不用站着，坐着就能完成，对膝盖、腰椎几乎没压力，老人、上班族、关节不好的人都能练。

坐姿夹球、上肢拉伸，让血压降14%

老年人锻炼，核心原则是“安全第一、循序渐进”，千万不要追求高强度、高难度，毕竟咱们的身体机能和年轻人不一样，过度锻炼反而容易受伤。

坐姿夹球训练

这种锻炼方式，不需要站立，坐在椅子上就能练，安全性极高，能有效锻炼大腿内侧肌群，增强下肢力量，促进血液回流，帮助稳定血压。

步骤：

1.坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放地面，与肩同宽，双手放在大腿上，放松身心。准备一个抱枕或靠垫，夹在两大腿内侧。

2、缓慢用力，将大腿内侧的肌肉收紧，把抱枕或靠垫夹紧，感受大腿内侧肌肉的收缩感，保持发力状态3-5秒，然后慢慢放松，休息2-3秒，这样为一次。

每次做3组，每组10-15次，每周坚持3-5天。刚开始可以少做一点，比如每组5-8次，慢慢增加次数，以身体微微出汗、不感到疲劳为宜

上肢拉伸组合

胸部拉伸（坐着、站着都能做）

坐在椅子上（或站立），双手向后抓住椅背（或身后的固定物体），身体慢慢前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸部、肩部肌肉的拉伸感，保持10-30秒，然后慢慢放松，休息5秒，重复2-3次。

这个动作能有效拉伸胸部和肩部肌肉，改善上肢柔韧性，缓解肩颈僵硬，还能促进肩部血液循环，对血压也有好处。

背部拉伸（坐着就能做）

坐在椅子上，腰背挺直，双手十指交叉，手心朝外，慢慢向前推出，同时低头弓背，直到身体达到最大拉伸幅度，感受背部肌肉的拉伸感，保持10-30秒，然后慢慢回到原位，休息5秒，重复2-3次。这个动作能拉伸背部肌肉，缓解背部疲劳，还能改善上肢的灵活性，适合平时久坐、肩背僵硬的老年人。

小凤Emma检索到，除了练习这2个动作，搭配以下2个习惯，让你的血管更健康，血压也能长期稳定！

规律作息，让自主神经不紊乱

长期熬夜会让神经一直处于紧张状态，血管收缩不放松，血压自然降不下来。

10分钟冥想缓解压力

压力大、情绪激动也是高血压的 “诱因”！长期焦虑、紧张会让血压突然升高，甚至引发高血压危象。

闭上眼睛，专注于自己的呼吸，脑子里别想其他事，坚持 10 分钟。每天做一次，能有效缓解压力，减少血压波动.