夏天劝你吃“蛏子”的理由，这4个就够了

【来源：环球时报】

盛夏时节，一种身材修长、外壳薄脆的贝类正大量上市，它肉质鲜嫩，味道清甜，是食物中的“补铁高手”，这便是蛏子。

除了血红素铁含量丰富，夏天的蛏子还有3个让人无法拒绝的理由。

《生命时报》邀请专家解读蛏子的营养优势，并支招怎么吃获益大。

受访专家

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵剑

首都保健营养美食学会理事 谷传玲

中国注册营养师 曹展

蛏子的“拿手活儿”：补铁

答案就是：蛏子。

说起补铁，很多人第一反应是猪肝、红肉或者菠菜、红枣。但同样是含铁食物，来源不同，吸收效果天差地别。

首都保健营养美食学会理事谷传玲解释，菠菜、红枣等植物性食物中的铁，属于“非血红素铁”，吸收率低，多为1%~5%，且容易受食物中膳食纤维、草酸、植酸等干扰因素影响，实际补铁效果有限。

在众多动物性食材中，蛏子的铁含量尤为突出——每100克含铁33.6毫克，分别是猪肝的1.5倍、猪血的3.9倍、猪里脊的22.4倍。

更重要的是，它所含的铁为血红素铁，人体吸收利用率远优于植物性铁源，是天然食物中名副其实的“补铁高手”。

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师邵剑表示，缺铁性贫血是最常见的营养缺乏症之一，表现为面色苍白、头晕乏力、体能下降、容易怕冷等。

对于容易缺铁的女性、生长发育期的青少年，以及需要预防贫血的老年人来说，蛏子称得上是夏季餐桌上不可多得的“补铁宝藏”，具体来看：

• 普通女性吃12个中等大小的蛏子，即可满足一天的铁需求量；
• 6~12月龄的婴儿是缺铁性贫血高发人群，每天只需吃3个蛏子就能补足所需铁量，还不用担心像吃猪肝那样存在维生素A过量的风险。

夏天吃蛏子，还有3个健康益处

蛏子是我国传统四大养殖贝类之一，与蛤、蛎、蚶齐名，广泛分布于南北沿海滩涂。夏季正是品尝蛏子的好时节，此时蛏子尤为肥美。在众多海产品中，蛏子除了富含铁，还有以下几个优点：

1

钙含量丰富

每100克蛏子中，钙含量高达134毫克，比牛奶（100毫克/100克）还要高一些。

2

低脂低热量

脂肪含量上，每100克鸡胸肉为1.9克，而蛏子仅0.3克，且以有益心血管健康的不饱和脂肪酸为主。

蛏子的热量也非常低，只有40千卡/100克，是鸡胸肉的1/3。什么概念？吃下20个蛏子，摄入的热量还不如一个苹果，脂肪不到1克。对于减脂人群来说，这简直是“天选食材”。

3

富含优质蛋白质

蛏子蛋白质含量为7.3克/100克，虽然不如鸡胸肉高（24.6克/100克），但由于热量低，蛋白质的营养素密度（蛋白质含量除以热量的值）较高，跟鸡胸肉差不多。

此外，蛏子含有一定量的锌、钾、镁、硒等，堪称矿物质宝库。

这样吃不浪费一滴营养

蛏子做法多样，葱姜爆炒、清蒸、做汤都很美味。谷传玲表示，想把蛏子做好吃，处理步骤很关键：

• 先放在淡盐水里泡1~2小时，让其充分吐沙；
• 接着用刷子轻轻刷净外壳，再用清水冲洗干净；
• 最后用沸水焯烫1~2分钟，既能进一步去除残留的沙粒，也能让蛏子的鲜味更突出。

不过要注意，蛏子嘌呤含量较高，高尿酸人群要少吃或不吃。

平时容易腹泻的人，烹调蛏子时可以多放一些生姜，能中和其寒性，对脾胃比较友好。

其他贝类各有营养优势

夏季是各种贝类大量上市的季节，中国注册营养师曹展表示，除了蛏子，以下几种也值得关注。

1

花蛤：含硒大户

硒在保护心脏健康方面起着重要作用，还能改善免疫、抗肿瘤。

花蛤的硒含量较高，100克花蛤肉提供的硒就超过成年人一天的推荐摄入量。

2

生蚝：补锌王者

生蚝是食物界的锌含量王者，一只中等大小的生蚝（含肉50克），就能达到成年男性一天推荐摄入量的3倍。

因此人们提到生蚝，总会联想到“壮阳”。只是，足量的锌仅仅是维持生殖健康，并没有研究证明它可以提高性能力，更不是吃越多越好。

3

文蛤、毛蚶：高镁选手

镁是多种酶的激活剂，对于调节碳水化合物和脂肪的分解、促进蛋白质和核酸的合成有重要作用。

文蛤、毛蚶的肉，镁含量都在70毫克/100克左右，与许多绿叶菜相当。

4

扇贝：蛋白质和锌含量突出

扇贝口感鲜嫩弹牙，味道清甜，富含蛋白质、维生素B12、锌等营养物质，其中锌含量在贝类中较为突出，有助调节免疫力、促进生长发育。

每一种贝类都有自己的营养侧重，趁着夏天正当季，不妨买上一些，给家人做顿鲜美的大餐吧。

来源：生命时报

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