提到控糖，多数人只想到戒奶茶、蛋糕等“看得见的甜”，却忽略了影响血糖的核心——日常习惯，其重要性远超单纯少吃甜，需控糖人群及想维持健康的普通人，找对重点、避开误区，才能稳定血糖、减轻代谢负担。

控糖≠完全戒糖，更不是只戒“看得见的甜”

控糖不是“零糖饮食”，也不只是避开添加糖，糖分为添加糖和天然糖，过度戒糖不利于长期控糖，白米饭等精制碳水、油炸及加工肉类，虽不甜却会升糖或加重代谢负担，需重点注意，控糖核心是平稳血糖，抓好日常习惯是根本。

这5个日常习惯，才是控糖关键

1. 主食别“精”，要“粗”着吃

控糖无需不吃主食，关键是用糙米、藜麦等粗杂粮替代部分精制主食，控制摄入量，粗杂粮可延缓葡萄糖吸收，建议每天主食200-300克，粗杂粮占比不低于一半，注意：杂豆、薯类属于主食，食用后需减少米饭、面条摄入量。

2. 吃饭顺序错了，再控糖也白费

先主食后菜肉的错误顺序会导致血糖骤升，需及时调整，正确顺序：先吃蔬菜 → 再吃优质蛋白 → 最后吃主食，蔬菜和优质蛋白能延缓主食消化，平稳血糖，坚持可有效控糖。

3. 别久坐不动，动一动就是“控糖神器”

久坐会降低代谢和胰岛素敏感性，运动是天然“降糖药”，控糖人群无需高强度运动，每天快走30分钟、饭后散步15-20分钟，即可稳定血糖，注意：饭后1-2小时运动为宜，糖尿病患者运动前需监测血糖。

4. 睡眠不足，血糖很难稳定

长期每天睡眠少于6小时，会紊乱内分泌、影响胰岛素分泌，升高血糖，建议每天睡眠7-8小时、11点前入睡，长期失眠需调整或咨询医生。

5. 多喝水，帮身体代谢多余糖分

用饮料、奶茶代替白开水，会摄入额外添加糖，加重血糖负担，控糖期间每天需喝1500-2000毫升水，避免含糖饮料和果汁。

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心

责任编辑：李梦宇 卢慧

审核：胡梦宇

新闻线索联系电话：0873-7616391

投稿邮箱：392760443@qq.com

业务拓展热线：0873-7620977

法律顾问：云南毛荣芳律师事务所 毛荣芳律师 13808775229

地址：红河州建水县建水大道551号