别再瞎踮脚了！你踮的是健康，废的是脚后跟那根“橡皮筋”

踮脚，是网上流传很广的居家养生动作。不需要器械，原地就可以练习。各种短视频当中都在讲，经常踮脚，可以促进下肢血液循环，改善腿脚冰凉，帮助消肿，还能锻炼小腿，养护血管，中老年人尤其适合多做。

于是不少人，每天没事就踮脚。看电视的时候踮脚，刷手机的时候踮脚，排队等候的时候也在反复踮脚。还有一部分人追求效果，每次踮脚使劲往上顶，下落的时候重重砸回地面，一天成百上千次反复练习。

很多人练了一段时间之后，并没有感受到腿脚变得轻松，反而脚后跟隐隐作痛，小腿酸胀紧绷，走路的时候脚跟发疼，早上下床第一步，刺痛感尤其明显。到医院骨科检查，才发现跟腱已经出现劳损，甚至出现轻微的跟腱退行性损伤。

脚后跟后面那根粗粗的筋，医学上叫做跟腱，我们可以把它理解成脚后跟的一根橡皮筋。走路、爬坡、踮起脚尖，全部都需要这根橡皮筋收缩发力。橡皮筋可以适度拉伸回弹，但是如果频繁错误用力，就会慢慢磨损、变脆，严重的时候还会出现撕裂。

踮脚本身算不上坏动作，合理练习确实可以锻炼小腿肌群，改善下肢的血液循环。但大多数普通人练习踮脚，动作模式完全错误，盲目追求次数、幅度，长期瞎练，慢慢把跟腱耗伤。

现在很多科普只讲踮脚的好处，很少讲它的风险、正确做法、哪些人不能练习。今天就用大白话讲清楚跟腱的特点，错误踮脚带来的伤害，正确踮脚怎么做，哪些人群需要避开这个动作，以及跟腱劳损之后如何居家养护。不管是中老年人，还是经常运动的年轻人，都值得认真看一看。

一、脚后跟这根“橡皮筋”，到底有多重要

跟腱，是人体里面最粗、最强壮的一根肌腱。小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌向下汇聚，融合在一起就形成跟腱，牢牢连接在脚后跟的骨头上。

它就像一根高弹力橡皮筋。小腿肌肉收缩，拉动跟腱，脚后跟向上抬起，完成踮脚动作；肌肉放松，橡皮筋回弹，脚后跟平稳落地。我们日常走路、站立、爬楼梯、慢跑，每迈出一步，跟腱都要承受身体的拉力。

正常状态下，跟腱坚韧，有弹性，可以反复承受力量。但是它有一个短板：跟腱部位血液供给并不丰富。和肌肉不一样，肌肉受伤之后修复速度比较快，跟腱一旦出现微小损伤，修复速度很慢。

年轻人身体状态好，弹性充足，偶尔做错动作，身体不一定会立刻出现痛感。等到40岁之后，跟腱会慢慢发生退行性变化，弹性一点点下降，纤维开始老化变脆，就像橡皮筋用久之后慢慢硬化。这个时候，如果还在大量错误踮脚，微小损伤不断累积，就很容易出现劳损、无菌性炎症。

很多人有一个误区：只有剧烈运动才会伤到跟腱。事实上，临床上大量跟腱劳损的患者，并不是运动员，而是普通中老年。没有跑跳运动习惯，就是日常在家反复踮脚养生，日积月累，把跟腱磨坏。

损伤往往是悄无声息。早期仅仅是小腿酸胀，休息一会儿就缓解，很容易被忽视。持续错误练习，损伤继续加重，就会出现脚后跟后方疼痛。早上刚下床，脚后跟踩地的一瞬间痛感明显，走几步之后稍微减轻，走路多了又开始疼。再继续放任不管，严重的时候，轻微外力就有可能造成跟腱撕裂。一旦发生跟腱断裂，需要手术治疗，后期恢复周期很长，对日常生活影响很大。

很多人把脚后跟疼痛，简单当成是脚后跟长骨刺。实际上，不少人脚后跟疼，根源并不是骨刺，而是跟腱劳损。盲目大量踮脚，反而会加重局部的牵拉刺激，疼痛感变得更加严重。

二、4种最常见的错误踮脚方式，正在悄悄损伤跟腱

踮脚受伤，问题不在于动作本身，在于练习的细节。下面这四种错误练法，也是普通人最容易踩坑的，看看自己有没有中招。

第一种：下落重重砸地，依靠惯性完成动作

这是最高发的错误。向上踮起的时候很用力，往下回落的时候，完全不控制，脚后跟猛地砸向地面。

向上抬起，跟腱承受拉力；重重砸落的一瞬间，跟腱还要承受身体向下的冲击力。相当于反复拉扯之后，再狠狠敲击这根橡皮筋。一次两次没有感觉，每天几十上百次，冲击力持续作用在跟腱止点位置，微小撕裂会不断累积。

很多人觉得落地有震动，效果才好，其实这种震动对于跟腱、踝关节都不友好。尤其对于中老年人，骨骼肌腱弹性下降，这种冲击带来的伤害会更加明显。

第二种：追求数量，疯狂高频练习

网上部分养生说法，每天踮脚300次、500次，越多效果越好。不少人照做，闲着没事就不停踮脚。

踮脚属于抗阻类练习，并不是做得越多收益越高。跟腱和小腿肌肉，练习之后需要时间修复。过量练习，身体修复跟不上磨损的速度，损伤就会慢慢堆积。

部分中老年人，本身小腿肌肉僵硬，跟腱弹性已经下降，一天几百次高频练习，属于过度负荷。养生动作，一旦练习过量，就会变成伤身的动作。

第三种：踮脚过度抬高，身体姿态歪斜

练习的时候，拼命把脚尖往上踮，脚后跟抬得越高越好，踝关节过度顶起，身体往前倾斜，膝盖锁死伸直。

过度抬高脚后跟，小腿肌肉和跟腱会被拉到极限位置，局部张力会变得很大。长时间维持极限位置，跟腱纤维持续处于高强度牵拉状态，很容易出现劳损。还有一部分人练习踮脚的时候，身体左右摇晃，踝关节内外翻，跟腱受力不均匀，单侧纤维承受额外压力。

第四种：身体重心偏移，只用前脚掌外侧发力

很多人站立踮脚的时候，重心不自觉偏向脚掌外侧，大脚趾受力很小，依靠小脚趾一侧脚掌支撑。

这种发力模式下，跟腱受力是歪斜的，受力不均衡，一部分纤维承受大部分拉力。短期看不出问题，长期练习，局部磨损加剧。扁平足、高足弓的人群，本身足底力线就存在异常，做踮脚的时候，更容易出现重心偏移。

除了动作本身错误，还有一类情况：身体本身就有不适，依旧强行练习。脚后跟已经隐隐疼痛，小腿持续酸胀，还坚持踮脚锻炼，觉得多练一练就可以把疼痛练消失。这种做法只会加重损伤，拖延恢复。

三、哪些人不适合做踮脚练习，尽量少做或者避开

踮脚不是适合所有人的万能养生动作，有一部分人群，并不建议练习，强行练习，受伤风险会明显升高。

第一类：脚后跟疼痛，已经出现跟腱炎、跟腱止点劳损的人群。脚后跟后方按压有痛感，晨起踩地刺痛。此时跟腱已经存在损伤，继续踮脚，持续牵拉受损位置，不利于修复，会加重炎症。急性期需要减少踮脚、爬楼、爬坡这类动作。

第二类：严重扁平足、高弓足。足底力线异常，踮脚的时候跟腱受力会出现偏移，如果没有专业人员指导，盲目练习，很容易出现局部劳损。并不是完全不能踮脚，不适合居家自行大量练习，需要先调整足底受力。

第三类：踝关节不稳定，经常崴脚的人。踝关节韧带松弛，踮脚站立的时候，身体很容易摇晃，崴脚风险升高，同时跟腱受力异常。优先做踝关节稳定性训练，不要把大量踮脚当做日常养生。

第四类：跟腱既往受过伤，曾经有跟腱撕裂病史。跟腱修复之后，弹性会比原来差，要避开大量反复踮脚。如需练习，要遵从骨科或者康复科医生的指导。

第五类：骨质疏松严重、平衡能力很差的高龄老人。踮脚的时候身体重心上移，如果站立不稳，很容易摔倒。摔倒之后发生骨折，后果严重。平衡差的老人，如果想要练习，一定要手扶稳固的桌椅，不建议徒手站立踮脚。

第六类：足底筋膜炎急性期。很多人分不清足底筋膜炎和跟腱劳损。足底靠近前脚掌、足跟底部疼痛，急性期大量踮脚，牵拉足底筋膜，疼痛感会加重。

对于普通健康人群，踮脚可以练，但要控制强度，规范动作，不要把它当成越多越好的万能养生手段。

四、正确踮脚完整实操，保护跟腱前提下，发挥锻炼价值

踮脚合理练习，可以强化小腿肌肉，小腿力量变强之后，反而可以分担跟腱承受的压力，促进下肢血液回流，改善下肢酸胀、腿脚发凉。重点是动作标准、控制数量、做好细节。

练习前准备

练习之前一定要简单热身。不要双腿僵硬直接开始踮脚。原地缓慢踏步3‑5分钟，转动踝关节，脚尖顺时针、逆时针缓慢画圈，轻轻揉捏小腿后侧肌肉，让小腿、跟腱充分预热。天冷的时候，热身时间可以适当延长。

不要刚起床，小腿僵硬的时候，立刻大量踮脚。

标准站立踮脚动作

1. 双脚分开，与肩同宽，双脚脚掌完全踩实地面，脚尖朝前，不要外八或者内扣。

2. 双手可以轻扶桌子或者墙壁，尤其是中老年人，手扶支撑物，避免身体失衡摔倒。身体直立，腰背放松，膝盖微微保持弯曲，不要把膝盖完全锁死伸直。

3. 小腿缓慢发力，脚后跟平稳向上抬起，抬到自己舒适的高度就可以，不需要追求抬到最高。身体不要往前扑，保持躯干稳定。到最高点，短暂停顿1秒。

4. 控制速度，缓慢把脚后跟向下放回地面。重点：下落一定要慢，轻柔落地，严禁脚后跟重重砸向地面。

向上抬起用2秒，最高点停顿1秒，向下回落用2‑3秒。整个动作节奏平缓，不要快速来回抖动。

练习频次与数量

健康成年人，每次10‑15次为一组，做2‑3组就足够。组和组之间休息30‑60秒。一天练习1‑2回即可，不需要几百次反复练习。

中老年人，初次练习，每组8‑10次，做2组就可以。以练习之后小腿微微酸胀为宜，脚后跟没有任何不适。练习结束之后，脚后跟、跟腱位置如果出现疼痛，说明练习过量，要减少次数，或者暂停练习。

进阶与降阶调整

很多老年人站立踮脚，平衡不好，风险高。可以选择坐姿踮脚。坐在稳固椅子上，背部靠稳，双脚踩实地面，缓慢抬起脚后跟，脚尖踩地，之后缓慢落下。坐姿模式，没有摔倒风险，同样可以锻炼小腿肌肉，对跟腱的负荷也会更小，更适合年纪偏大的人群。

不要盲目追求站在台阶边缘踮脚。台阶上悬空踮脚，会进一步拉长跟腱，拉伸强度很大，普通居家养生，不需要做台阶悬空练习，这种更偏向康复训练，需要专业指导，自行练习容易诱发损伤。

练习之后，小腿拉伸必不可少

练习结束，小腿肌肉处于收缩紧张状态，如果不拉伸，小腿长期紧绷，跟腱压力也会变大。

墙面弓步拉伸：一脚在前屈膝，后腿伸直，脚后跟踩实地面，身体朝向墙面，感受后腿小腿后侧拉伸感，保持20‑30秒，左右腿交替，每侧做2次。拉伸力度轻柔，不要剧痛。

拉伸不要弹动抖动，静态保持即可。

五、出现跟腱劳损，居家怎么养护，哪些事要避开

很多人脚后跟已经出现轻微不适，不知道如何处理，依旧坚持各种养生锻炼，小损伤拖成慢性疼痛。

如果脚后跟按压疼痛，晨起下地刺痛，走路多之后疼痛感加重，提示跟腱已经劳损，要做好居家养护。

第一，减少牵拉刺激。暂停站立踮脚、爬楼梯、爬坡、长时间快走这类动作，减少对跟腱的反复牵拉。不是完全不动，日常平地慢走可以保留，避免长时间卧床静养。完全不活动，肌腱会变得更加僵硬。

第二，不要暴力按摩脚后跟。很多人脚后跟疼，就用力按揉跟腱位置，使劲敲打。跟腱出现微小损伤的时候，暴力按压敲打，会加重局部水肿。可以轻柔放松小腿的肌肉，小腿肌肉放松之后，可以减轻跟腱负担，不要使劲按压脚后跟的跟腱。

第三，鞋子选择。不要穿平底薄底拖鞋长时间走路，薄底鞋子会增加跟腱牵拉。日常选择后跟有一定缓冲的鞋子。脚后跟疼痛明显的时候，可以短暂使用薄的后跟垫，减轻跟腱牵拉，不建议长期依赖鞋垫。

第四，温和拉伸。劳损急性期，不要做大幅度的拉伸。等到疼痛感明显缓解之后，再慢慢做小腿静态拉伸。

第五，局部注意保暖。受凉之后，小腿和跟腱容易紧张痉挛，会加重不适，下肢注意保暖，不要长时间吹冷风。

注意：如果脚后跟疼痛持续超过两周没有缓解，甚至走路的时候疼痛加重，要及时前往骨科就诊检查，不要继续依靠居家锻炼调理。慢性跟腱损伤，恢复周期比较长，切忌急于求成。

六、容易混淆的认知，分清锻炼、养生和损伤

现在网上大量居家养生动作，流传的时候，往往只放大好处，很少说明风险和禁忌。踮脚就是典型案例。

客观来讲，踮脚是一个不错的功能性练习。但是它有负荷，不是零风险。就像橡皮筋，适度拉伸，可以保持弹性，但是反复大力拉扯，就会加速老化破损。

很多中老年朋友追求简单的居家养生，希望找到不花钱、在家就能做的动作，这本身没有问题。但是一定要记住，不存在绝对万能，人人适合的动作。任何锻炼动作，都有适合人群、练习限度。

不要盲目跟风短视频的说法，别人一天做几百次，自己就跟着照搬。每个人的肌腱状态、足底形态、年龄都不一样，适合别人的练习量，不一定适合自己。

锻炼养生，首要原则是：练习之后身体舒适，没有疼痛感。如果做完动作之后，脚后跟、踝关节出现刺痛，小腿持续酸痛，就说明练习方式或者练习量不对，需要及时停下来调整。

除了踮脚，类似的居家动作，比如反复勾脚、大量站桩，也是同样的道理。动作本身没有对错，但是错误的练习方式，会带来身体损伤。养生不是练得越多越好，适度才是关键。

对于想要养护下肢的中老年，不要只盯着踮脚这一个动作。坐姿踝泵、平地慢走，都是负荷更低，相对安全的练习方式，可以轮换进行。把多种低强度练习互相搭配，不要单一动作大量重复。

话题讨论

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免责声明：本文为运动健康科普，仅供日常参考。肌腱疼痛请及时就医，锻炼量力而行，不适立刻停止。