这4个坏习惯，可能对大脑不利，很多老年人不知道，要尽量改掉

这段时间神经内科门诊里，因记忆力减退、时常头晕头沉来就诊的中老年朋友不少。

问问日常习惯后发现一个共性问题：大家总觉得伤脑的是脑梗、痴呆这类大病，却忽略了日常里几个不起眼的小习惯，长年累月下来，对大脑的损伤悄悄累积。

今天就跟大家说说这几个容易被忽视的伤脑坏习惯。

先说最常见的睡眠问题。很多老人觉得，年纪大了觉就该少，每天睡四五个小时也没关系，甚至觉得觉少是身体硬朗的表现。这个误区我几乎每次门诊都要纠正。

“年纪大觉少正常”是错误认知，长期睡眠不足会加速大脑认知衰退

我们的大脑在睡眠时会清理一天代谢产生的废物，这些东西堆多了，是认知衰退的重要诱因。

中老年人生理睡眠时长确实会比年轻人稍短，但健康的睡眠时长依然要保持在6-7.5小时，长期低于6小时，大脑的“清理工作”就做不彻底。

日积月累会影响记忆力、反应力，还会增加脑血管疾病的发作风险。调整起来也不难，尽量固定作息，晚上10点半前上床，早上6到7点起床，中午可以眯20分钟左右，别超过半小时。

睡前别刷手机、别喝浓茶，拉好窗帘营造黑暗的睡眠环境，慢慢就能把睡眠时长调回合理范围。饭桌上的习惯，同样在悄悄影响大脑健康。

不少老人过日子节俭，饭桌上剩菜总要吃光，或是觉得吃饱吃够才有营养，顿顿都吃到撑，觉得这样身体才有抵抗力。

顿顿吃得过饱，会减少大脑供血供氧，长期可加速脑功能衰退

吃完饭后，身体的血液会大量集中到肠胃帮着消化食物，如果吃得过饱，肠胃占用的血液就更多，大脑的供血量自然会减少，让人饭后犯困、脑子转不动。

长期反复如此，大脑总处于轻度缺血缺氧的状态，神经细胞活性会慢慢下降，不仅忘事会越来越频繁，还会升高高血脂、脑供血不足的风险。

日常吃饭吃到七八分饱就可以放下筷子，尤其是晚餐，尽量清淡、量少。剩菜别硬撑着吃，比起节省那一点饭菜，伤了大脑和血管反而得不偿失。

比饮食更隐蔽的，是社交状态对大脑的影响。很多老人觉得退休后清静最好，在家看看电视、做做家务就行，不用出门凑热闹，还能少生病、省麻烦。

还有些老人因为腿脚不便，索性长期待在家里，十天半个月都不怎么跟外人说话。

长期缺乏社交与外界刺激，会显著加快大脑认知功能的退化速度

大脑得有持续的外界刺激才能保持活力，跟人聊天、出门参加活动时，大脑要同时管说话、记事情、管情绪，好几个区域一起工作，相当于给大脑做锻炼。

长期一个人待着，大脑接收到的新鲜刺激太少，神经细胞慢慢就“懒”了，活跃度降下来，记忆力、反应力都会跟着退步，认知衰退的风险比常出门社交的老人高不少。

不用刻意参加复杂的活动，每天尽量出门走半小时，碰到老邻居多聊两句；社区有下棋、打太极这类活动也可以多参与，哪怕只是坐在一起唠唠家常，都能给大脑带来有效刺激。

还有一个习惯，很多老人都没当回事。很多老人觉得辛苦了一辈子，退休就该彻底歇着，啥费脑子的事都不想做，天天躺着看电视、刷短视频，不用思考，觉得这样就是享福。

接触过不少退休后的老人，三五年不见，记忆力下降得比还在上班的同龄人快很多，差别就在于大脑有没有持续用。

大脑遵循用进废退原则，长期闲置不动脑，认知衰退速度会明显提升

大脑的神经细胞跟身上的肌肉是一个道理，越用越灵活，长期不用就会慢慢萎缩退化。躺着看电视、刷短视频的时候，大脑只是被动接信息，不用主动思考、琢磨，根本起不到锻炼作用。

时间长了，大脑的思考能力、记东西的能力都会慢慢退步，认知出问题的风险也会跟着升高。

每天抽15-20分钟读读书、看看报，或是写写毛笔字、算算账；也可以学学简单的新技能，比如用手机发照片、学做新菜式，让大脑保持主动思考的状态，就能有效延缓衰退。

不少老人会问，要不要吃点补脑的保健品？其实比起花大价钱买补品，先改掉这几个坏习惯，对大脑的好处更实在。

门诊上每次跟老人讲完这些，都会建议不用一下子全改掉，先挑一个最容易的开始坚持。比如先把睡眠时长凑够6小时，或是每天出门多跟人聊十分钟。大脑的养护从来都不是靠昂贵的补品，而是藏在日常的每一件小事里。

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参考资料

中国睡眠研究会。中国成人睡眠卫生健康指南[J].中华健康管理学杂志，2021,15(3):203-212.

国家卫生健康委员会疾病预防控制局。中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[M].人民卫生出版社，2020.

王辰，王建安。内科学(第9版)[M].人民卫生出版社，2018.