经常吃太饱的人，体内「炎症」水平更高

吃太饱是一种怎样的感受？解开腰带还是撑得直不起腰，翻来覆去睡不着，甚至想吐却吐不出来……

偶尔一两次吃撑会带来暂时的不适，但长期吃太饱，带来的变化远不止“长胖”这么简单，还可能会让身体默默发炎。

《生命时报》邀请专家，解读长期吃太饱与身体炎症之间的关系，教你合理控制食量。

受访专家

北京大学第一医院临床营养科主管营养师 井路路

中南大学湘雅医院营养科临床营养师 戴民慧

长期吃太饱，激活身体炎症开关

耶鲁大学联合多家机构在《自然-衰老》发表的一项研究发现，长期吃得太饱、热量摄入过剩，补体系统容易被过度激活，持续释放炎症信号，让身体陷入慢性低度炎症，加速衰老。

补体系统是人体先天免疫的核心防线，负责清理体内病原体与受损细胞，维持机体稳态。如果长期饮食过量、热量超标，这套免疫机制会被持续过度刺激，始终处于亢奋激活状态。

不同于红肿、疼痛的急性炎症，这种异常不会产生明显不适，只会源源不断释放炎症因子，在体内构筑起长期、低烈度的慢性炎症环境。

这种无声的炎症，会持续侵蚀血管、代谢器官与机体组织，逐步引发代谢紊乱、心血管问题等多种慢病，直接推动人体炎性衰老进程。

经常吃得过饱，还可能给身体带来以下负担：

引发消化系统疾病

消化系统负荷过重，会导致胃痛胃胀，长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。

大脑供血相对不足

当胃内充满食物，为更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少，人不仅易困倦、反应迟钝，严重时还可能增加脑中风风险。

诱发心血管疾病

过饱一方面会导致胃承载过重，胃部体积扩张，导致胸腔压力升高；另一方面会令心脏供血相对减少，心肌缺血，多种原因加重心脏负担。

能量过剩致肥胖

多余能量不易消耗，会转化成脂肪在体内沉积，久而久之造成肥胖。

吃到什么程度就该停了？

需要明确的是，控制饮食热量绝非极端节食、盲目挨饿。这项研究的核心前提，是在保证蛋白质、微量元素等基础营养充足的前提下，减少多余热量摄入。落实到日常饮食，最简单有效的方式就是坚持“七分饱”。

吃到什么程度就该放下碗筷？关于“饱”的程度，衡量标准要靠自我感知。

长期保持七分饱的进食习惯，既能使营养达到均衡状态，还有助保持体重和预防疾病。

日常吃饭时，很多人即使已经很饱，也总会硬撑着把剩下的饭菜吃光。其实这时早已超标了。摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。

如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，第二餐之前是不会提前饿的。换句话说，要是离饭点还有很长时间就饿了，就意味着没吃到位，可以适当再增加一点饭量。

学会7招，提高饱腹感

养成以下几个习惯，既能吃得健康，又不容易感到饿。

根据食量准备食材

做饭前，可根据过往食量估算食材需要量，尽量减少剩余。宁可少做，不要多做。万一正餐饭量不足，饭后可加点餐，如水果、坚果、肉干等。

用小号餐具

在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃的数量也就越少。因此，要想控制食量，盛饭原则就是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。

选择高饱腹感食物

饱腹感强的食物往往具有几个特征：蛋白质含量丰富、膳食纤维丰富、含水量高。

蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等纤维含量高的食物能充实肠胃，让人产生强烈的饱腹感。

鱼、虾、鸡肉等白肉或瘦的红肉，脂肪含量较低、蛋白质含量高，利于延长饱腹时间。

饭前半小时，喝点液体食物

研究表明，在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量。

在餐后几个小时之内维持较好的饱感，不易提前感觉饥饿。

先吃蔬菜，后吃饭

用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。

如果先吃油水大干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超标了。

进食要专心

对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感知。如果边吃边聊，或边吃边看电视，很难感受到饱感变化，不知不觉就吃多了。

细嚼慢咽

如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑得不到信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，才知道自己饱了。

粗粮、蔬菜等能让人放慢进食速度，对“饱”的感知也更明显，从而有利于控制食量；精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反，会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多。

如果已经饱餐一顿，建议多站一会儿，有助降低反流风险，很多人觉得犯困就想躺下，但这样会让消化速度变得更加缓慢。可以尝试散步等比较轻松的活动，能缓解不适，促使身体燃烧额外热量，帮助血糖回落。

第二天可尝试一次轻断食，即一天仅摄入500~800千卡，约为正常饭量的1/3，给消化系统放个假，消耗前一天超额摄入的热量，避免脂肪的囤积。

来源：生命时报

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编辑：李玉红

审校：邸海霞

责任编辑：李禄文