膝盖疼别硬扛，上了年纪这样养膝盖，上下楼不费劲

人老腿先老，腿老膝先衰。

这话一点不夸张。很多人一过五十，膝盖就开始闹脾气。早上起床刚下地，头两步膝盖发硬，走几步才缓过来。上下楼梯使不上劲，尤其是下楼，膝盖前面又酸又疼。蹲下去系个鞋带，起来得扶着墙，膝盖里面还咯吱咯吱响。

不少人觉得，膝盖疼是小毛病，忍忍就过去了。也有人觉得，疼了就该少动，干脆天天坐着不动。这两种想法，其实都在坑自己的膝盖。

今天就跟大伙好好聊聊，膝盖为啥容易出问题，平时该怎么养，哪些动作是在伤膝盖，哪些做法又能让膝盖多用很多年。

一、膝盖为啥这么娇气

膝盖是身上最辛苦的关节之一，没有之一。

人只要站着、走着、跑着，膝盖都在承重。走路的时候，膝盖承受的重量大概是体重的一两倍。上下楼梯的时候，这个劲儿能到体重的三四倍。你想想，一个一百五十斤的人，下楼时膝盖每次要扛四五百斤，长年累月下来，里面的零件能不磨损吗。

膝盖里面有一层软骨，就像骨头缝里垫的一层软垫。年轻的时候，这层软垫厚实光滑，骨头磨骨头也不疼。上了岁数，软垫慢慢变薄、变糙，弹性也差了，再加上受凉、劳累、体重偏大，膝盖就开始疼、开始僵。

除了软骨，关节里还有一点"润滑油"，医学上叫关节液。年轻的时候，油够、润滑好，膝盖活动起来很顺。年纪一大，油变少、变稠，骨头活动起来涩，就容易咯吱响、发僵。适度、温和的活动，反而能帮着这点油在关节里走；可要是老不动，油也走不开，膝盖只会更僵。这里头的分寸，特别要紧。

除了岁数，还有几个常见原因。

一个是受凉。膝盖这地方皮包骨头，没多少肉，最怕冷。天一凉还穿单裤，或者夏天空调直吹膝盖，寒气进去，气血走得慢，膝盖就发酸发僵。

一个是大腿肌肉没劲。大腿前面的肌肉，是膝盖天然的"护具"。肌肉有劲，走路时能帮膝盖分担不少劲儿。肌肉一松，所有负担全压在关节上，坏得自然快。

还有就是体重。人每多长一斤肉，膝盖干活时就要多扛好几斤。体重超标的人，膝盖出问题的年头往往更早。

另外，钙和气血也得跟上。上了岁数，骨头里的钙慢慢流失，骨头变脆，关节也跟着不结实。再加上有些人吃饭凑合，营养跟不上，气血不足，膝盖缺少濡养，恢复起来也慢。

还有一点容易被忽略，就是长期一个姿势。比如有的人爱久坐打牌、钓鱼，一坐一下午，膝盖总弯着，气血不走动，一起来又僵又疼。关节跟机器一样，老放着不转也会生锈。

二、这些伤膝盖的做法，很多人天天在做

第一个，疼了就彻底不动。

很多人膝盖一疼，就不敢走路了，天天坐着躺着。结果呢，大腿肌肉不用则废，俩礼拜就松下去。肌肉一弱，膝盖少了保护，再一动更疼，陷入越疼越不动、越不动越疼的怪圈。正确的做法是省着用，而不是不用。

第二个，疼了还猛练。

有些人听人说，膝盖疼要多锻炼，于是天天去爬山、爬楼梯、蹲马步，想着把膝盖"磨开"就好了。这是拿锤子砸膝盖。下山和下楼对膝盖的冲击最大，本来软骨就薄，这么一练，坏得更快。

第三个，喜欢盘腿、跪坐。

盘腿坐、跪着擦地，膝盖拧着劲儿受压，时间长了最伤关节。中老年人尤其要少做。

第四个，盲目使劲揉。

膝盖又不是面团，不是揉揉就能好。关节肿着、发烫的时候使劲揉，反而会加重。按摩可以，但要分时候、讲方法。

第五个，鞋穿得不对。

薄底鞋、硬底鞋、拖鞋，走路时地的劲儿直接顶到膝盖。平时穿双鞋底软一点、有点弹性的鞋，膝盖能轻松不少。

第六个，乱吃药、贴膏药图省事。

有的人膝盖一疼，自己就去买止痛药，吃了不疼就接着乱跑，等于把警报器掐了，膝盖还在接着磨。也有人膏药贴了一层又一层，皮肤都过敏了。药和膏药不是不能用，但要听大夫的，别自己瞎用、长期用。

第七个，一疼就想着"换了算了"或者"再也不养了"。

膝盖问题有轻有重，多数人靠好好养、好好练就能控制住，不用走到手术那一步。别自己吓自己，也别破罐子破摔，早重视、早调理，比啥都强。

三、养膝盖，先记住这几件小事

第一，给膝盖保暖。

这是最简单也最管用的一条。天凉了及时加条秋裤，别让膝盖吹风受凉。夏天空调房里，拿条薄毯搭在膝盖上。民间常说"寒从脚下起"，膝盖暖了，气血通了，酸僵感会轻很多。

第二，把体重管一管。

不用减得多瘦，肚子小一圈，膝盖的负担就能轻一大截。少吃点油腻甜的，晚饭别吃撑，体重慢慢下来，膝盖会感谢你。

第三，少跟台阶较劲。

能坐电梯就不爬楼，尤其少下山、少提着重东西上下楼。住低层没有电梯的，上楼扶着栏杆，一步一步慢慢上，下楼比上楼更伤膝盖，能慢则慢。

第四，别久站、别久走。

走路是好事，但要量力而行。走的时候膝盖不疼、走完不肿，第二天起来不难受，这个量就合适。一旦走起来开始疼，就是身体喊停，别硬撑。晒晒太阳、平地散步，对膝盖就挺好。

第五，吃和睡也别马虎。

平时可以适当吃点含钙多的家常食物，比如豆制品、牛奶、小虾皮、绿叶菜，再晒晒太阳，帮助钙吸收。民间常说，吃好睡好，气血才足，关节才有东西养。别为了省事儿顿顿凑合。晚上用热水泡泡脚，水到小腿肚，泡到身上微微发热，腿脚的气血走起来，膝盖也舒服，睡觉也香。

四、大腿有劲，膝盖才稳

养膝先养腿，这句话是有道理的。大腿肌肉练起来，等于给膝盖装了个自带的减震器。给大伙说两个在家就能做的动作，不跑不跳，不伤膝盖。

一个是坐姿抬腿。

坐在椅子上，背挺直，一条腿慢慢抬起、伸直，脚尖往回勾，停三五秒，再慢慢放下。抬腿的时候，能明显感觉大腿前面的肌肉绷紧，这就对了。两腿交替着做，一条腿做十次到十五次，一天做两三组。坐着看电视的时候顺手就做了，特别省事。刚开始没劲，可以少做几个，慢慢加，别一上来就把自己累着。

一个是直腿抬高，躺着做更轻松。

躺在床上或者沙发上，一条腿伸直、脚尖回勾，整条腿慢慢抬离床面，抬到离床一拳多高，停几秒再慢慢放下。这个动作不压膝盖，专门练大腿肌肉，膝盖疼得厉害、站久了费劲的人，做这个最合适。两腿交替，一边做十个，一天两组。

一个是贴墙半蹲，这个要量力。

后背贴着墙，双脚分开与肩同宽，慢慢往下蹲一点，大腿不用蹲平，微微有个角度就行，感觉大腿前面发酸就停，坚持十几秒到半分钟。膝盖疼得明显的，别勉强做这个，光做坐姿抬腿也够用。

关键就俩字：坚持。天天做，个把月下来，上下楼梯腿上会有劲儿，膝盖也稳当。

五、膝盖周围三个地方，有空多揉揉

除了练肌肉，膝盖周围几个地方，平时揉一揉也挺好。找着位置，用大拇指或者掌根按揉，有酸胀感就对了，别用蛮力。

一个是膝眼。

膝盖弯曲的时候，髌骨下面、膝盖韧带两侧各有一个小坑，内侧的叫内膝眼，外侧的叫外膝眼，两个都在。用食指和中指分别按住两个坑，打圈揉，每次三五分钟。一般认为，揉这儿对膝盖发酸、发僵有帮助。

一个是阳陵泉。

在小腿外侧，膝盖斜下方，有个圆骨头，骨头前下方的凹陷就是。民间常说"筋会阳陵泉"，膝盖周围的筋酸紧，按按这儿挺合适。

一个是足三里。

外膝眼往下四横指，胫骨边上。这个地方大伙熟，是养腿、养气血的常用位置，揉一揉，腿上暖和、走路也轻快。

揉的时候可以先把手搓热，揉完拿热毛巾敷一敷膝盖，十来分钟，晚上泡脚的时候顺便一起做，舒服又省事。

怕凉明显的人，也可以试试艾灸。拿艾条对着膝眼，离皮肤两三厘米，感觉温热不烫就行，一边灸十来分钟，灸的时候别走神，免得烫着。民间说法，艾灸能温通经络、赶走寒气，受凉加重的膝盖酸僵，灸完往往觉得松快。不过膝盖正红肿发烫的时候，就别灸了。

六、出现这几种情况，别再自己扛

养归养，有些情况不能拖。

膝盖明显肿起来、摸着发烫，甚至皮肤发红；膝盖突然卡住动不了，或者走着走着"打软腿"要跪下；外伤之后膝盖疼得厉害、站不起来；夜里休息着也疼，越来越重；两条腿一粗一细，膝盖慢慢变了形。出现这些情况，就别在家揉、在家忍了，早点去医院查查，听听大夫怎么说。

还有些人膝盖一疼，就担心是不是长了骨刺。其实骨刺不是扎人的刺，它往往是关节用久了、磨久了，边上多长出来的一点骨头。很多人片子上看着有骨刺，自己却不疼。所以别光盯着骨刺俩字害怕，关键看症状重不重、影不影响走路，这些大夫会帮着判断，自己别瞎琢磨。

膝盖这副零件，出厂就一副，用了大半辈子，更得省着点、细心点。

平时做好保暖，管住体重，少爬楼少深蹲，把大腿肌肉练起来，膝盖周围多揉揉。这些事单看都不起眼，可天长日久坚持下来，差别真的很大。

说到底，养膝盖不是一朝一夕的事，急不得，也懒不得。别等走不动了才后悔，从今天起，就从给膝盖加条裤、坐着抬抬腿开始。

人这一辈子，路还长着呢。有一副好膝盖，才能想去哪儿去哪儿，买菜遛弯、含饴弄孙、出门看风景，腿脚利索，日子才过得有滋有味。把膝盖养好了，受益的是往后几十年的自己。

穴位按摩和日常锻炼都是日常保健，不是看病。膝盖真有问题，该找大夫找大夫，该检查检查，别耽误。

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