连日高温天气，不少人陷入“苦夏”模式：食欲不振、疲惫乏力等。一日三餐该如何调整，才能既补足营养又不给肠胃增加负担？

沈阳市卫生健康服务中心健康教育部马萍楠，为市民梳理出一套科学、好记的饮食方案：守住“补水补盐、均衡多样、规律进食”这三大原则，同时警惕夏季高发的食品安全风险，帮大家轻松应对高温天气。

高温天气三大饮食核心原则

1、少量多次补水补盐，别等口渴再喝水

高温环境下机体大量排汗散热，汗液中除含有钠、钾、钙、镁和氯等外，还有一定量的铁、锌、铜、锰和硒等多种矿物质。如果大量出汗而又不及时补充，会导致矿物质缺乏和脱水，这也是中暑的重要原因。为保持机体水电解质平衡，应及时补水和补盐。

主动分次补水：补水的具体量应当综合考虑个体的出汗量以及劳动强度等因素，确保既能维持体内的水平衡，又不会对机体造成不必要的负担。高温天气要主动及时补水，不要等口渴再喝水，尤其对于高强度运动、户外体力劳动人群要少量多次饮水，可通过观察尿液颜色来判断饮水量是否充足，淡黄色为佳；

出汗多时适当补盐：氯化钠的补充量应结合出汗状态，出汗量较大时，应及时补充淡盐水，日常也可交替喝菜汤、肉汤、鱼汤补充盐分；

优先选择常温饮品，不要猛灌冰水，避免刺激肠胃。

2、食物清淡多样，合理搭配

当环境温度超过30℃时，机体基础代谢率增加、心肌收缩及汗腺活动增强等，导致机体能量消耗显著增加。因此即便食欲不振，也要保证各类营养素足量摄入。

主食不能少：保证碳水化合物的摄入能避免心慌乏力、注意力不集中。全谷物如小米、燕麦、藜麦、玉米、糙米，以及薯类如土豆、红薯、山药，都是夏季的理想选择；

增加优质蛋白：高温环境下基础代谢增加，蛋白质分解代谢增强，日常多吃优质蛋白质如瘦肉、鱼、蛋、乳及其制品、豆及其制品等；

摄入新鲜蔬果：高温环境下与能量代谢相关的B族维生素需要量增加。因此，每天应摄入不少于300克蔬菜，其中深色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、西蓝花、菠菜等应占一半；新鲜水果每天应摄入200—350克；

清淡饮食：高温环境影响食欲，饮食宜清淡，减少重油重辣菜肴；多用蒸煮、凉拌、白灼做法，搭配葱、姜、蒜、醋等调味料来增加食欲。

3、规律进餐，切勿贪凉

尽可能选择在舒适环境就餐：选择凉爽的就餐环境，或饭前冲凉，降低体感温度；

建立良好的进餐制度：定时定量进食，早餐多样，中餐适量，晚餐清淡，每餐七分饱；上下午可适当加餐两次，如喝一杯酸奶、吃一小把坚果或一小份水果，既避免积食，又避免空腹乏力，适应夏季虚弱的脾胃状态；

少吃冰镇食物：冰饮、冰西瓜、冰奶茶是夏季脾胃最大“杀手”。长期摄入生冷食物容易引发腹痛腹泻、手脚乏力、经期不适等问题。温度低于10℃的瓜果、饮品，建议放置常温后再食用。

高温环境警惕食品安全

高温高湿环境极易滋生细菌，食物腐烂变质，应警惕食品安全。

正规渠道选购食材：选购食品原材料要到证照齐全、卫生规范的正规商超、农贸市场；购买预包装食品时仔细查看生产日期、保质期，不购买“三无”产品；购买生鲜时，注意看新鲜度，拒绝变质、异味未经检验检疫的肉类；谨慎购买路边摊出售的自制熟食、凉拌菜、烧烤食品等；不随意采摘、食用不熟悉、不认识的野菜、野果；

生熟分开，烧熟煮透：处理食材做到原料、半成品、成品分开，刀具、案板、餐具生熟分开、荤素分开，避免食品交叉污染；处理生肉后及时洗手；定期清洁厨房台面、更换洗碗布、抹布；加热烹制的食物要烧熟煮透，凉菜要现吃现做，泡发的木耳、银耳禁止隔夜食用；

科学储存食物：冰箱冷藏室温度控制≤4℃、冷冻室≤-18℃。生鲜肉类、水产尽快冷藏冷冻，解冻后不重复冷冻；熟食、切好的水果、凉菜室温下存放不要超过2小时；食用油避光阴凉存放，开封的调味料应注意查看产品说明是否需要放入冰箱储存，避免腐败变质；食物出现变色、变味、发黏、发霉等，直接丢弃，切勿食用。

外出就餐谨慎选择：外出就餐或者线上订餐优先选择证照齐全、环境整洁的门店，避开无证流动摊贩；用餐时观察菜品有无发酸、发黏等变质异常，有问题及时更换。

沈报全媒体记者：樊华

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编辑：王沛霆

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