10点睡觉是错误的？医生建议：过了70岁，睡觉尽量要做到这5点

很多老年人都有一个固定观念，晚上10点前必须睡觉，晚一点睡就觉得是在熬夜。其实，到了70岁以后，睡眠最重要的并不是死死卡住某一个钟点，而是有没有形成适合自身情况的规律睡眠，以及夜间起身、用药、饮水等细节有没有安排妥当。

随着年龄增长，老年人的睡眠结构本身就会发生变化。深睡眠减少，夜间容易醒，清晨醒得早，这些现象并不一定代表身体出了问题。真正需要注意的是，明明已经很早上床，却长时间睡不着，或者晚上反复起夜，第二天头晕乏力、精神不好。这样的睡眠，看起来时间不短，实际休息效果却不一定理想。

首先，不用硬卡“晚上10点必须睡”这个死标准。睡眠时间需要结合个人作息、白天活动量以及第二天起床时间来安排。有人晚上9点多就有明显困意，早点睡自然没问题；也有人晚上10点还很清醒，硬躺在床上反而容易因为“怎么还睡不着”而产生焦虑。

老年人比较适合保持相对稳定的睡眠节奏，而不是每天因为某一个时间点没睡着就着急。比如晚上已经困了，却为了等到10点才睡，没有必要。相反，如果晚上9点就躺下，但一直翻来覆去到11点甚至更晚，也不算真正意义上的早睡。

当然，早睡并不是越早越好。如果晚饭后不久就上床，可能导致白天活动减少，甚至因为清醒时间太长而半夜醒来。对于睡眠规律的老人来说，固定起床时间往往比强行规定一个“必须入睡”的钟点更加实际。

其次，睡前不要大量喝水，尤其是已经存在夜尿增多的老人。很多人担心晚上口渴，睡觉前一次喝下很多水，结果刚睡着没多久就想上厕所。反复起夜不仅会打断睡眠，还增加夜间走动的次数。

70岁以后，平衡能力、腿部力量和视觉适应能力可能下降，夜里突然下床去卫生间，本身就存在一定的跌倒风险。尤其是在冬天，起床以后身体还没有完全清醒，脚底又比较凉，行动会更加迟缓。

因此，晚饭以后可以根据口渴程度适当饮水，不需要为了“补水”在临睡前大量灌水。如果医生因为某些疾病要求限制饮水，更应该按照具体医嘱执行。对于夜尿频繁、行动不方便的老人，可以把便携式坐便器放在床边合适的位置，减少夜里摸黑走远路的情况。

再者，枕头不要垫得过高。很多老人认为枕头越高越舒服，甚至喜欢把两个枕头叠起来睡。实际上，枕头过高可能让颈部长期处于不自然的位置，部分人早晨起来容易出现颈肩酸痛。

更重要的是，如果老人本身存在打鼾严重、睡觉时呼吸不顺畅等情况，就不能单纯依靠增加枕头高度解决。睡眠呼吸暂停可能导致夜间反复缺氧、频繁觉醒，白天也可能出现嗜睡、注意力下降等表现。

因此，枕头高度应该以颈部自然、呼吸舒服为基本原则。仰卧时不宜让头部被明显垫高，侧卧时则需要根据肩宽调整高度。没有必要追求所谓“高枕头更养生”。

还有一个容易被忽视的问题，就是不要自行在睡前吃安眠药。部分老人觉得晚上睡不好，吃一片药就能解决，于是逐渐形成习惯。实际上，老年人使用镇静催眠类药物需要更加谨慎，因为年龄增长以后，药物代谢和排泄可能发生变化，同样的剂量，对老人的影响可能更明显。

有些药物可能让老人第二天仍然感觉昏沉，起床以后反应变慢、站立不稳。对于本身容易跌倒的人来说，这种影响不能小看。与此同时，部分老人还可能同时服用降压药、降糖药、心血管药物等，如果自行增加或者更换助眠药，存在药物相互作用的可能。

因此，睡眠不好首先应该找原因。如果只是偶尔失眠，可以从白天活动、午睡时间、晚餐、咖啡因摄入以及卧室环境等方面调整。如果失眠已经持续较长时间，就应该咨询医生，而不是长期自行买药服用。

最后，夜里醒来以后不要猛地坐起，更不要马上站起来走路。很多老人半夜醒来，发现尿意来了，第一反应就是赶紧起身。可是从平躺到坐起，再到站立，身体需要一定时间调整。

尤其是正在服用降压药、利尿药，或者本身容易出现体位性低血压的老人，突然起身可能出现头晕、眼前发黑甚至跌倒。比较稳妥的做法是醒来后先在床上缓一会儿，再慢慢坐起，观察有没有头晕。坐稳之后，再慢慢站起来。

与此同时，床边最好准备一盏亮度合适的小夜灯。完全漆黑的房间容易让老人看不清床边的物品，手机屏幕又可能太亮，突然打开以后反而刺激眼睛。小夜灯不需要特别亮，只要能看清脚下和通往卫生间的路线即可。

事实上，老年人睡眠管理有一个很容易被忽略的核心：睡得好固然重要，但夜间安全同样重要。一个老人如果为了追求“早睡”，每天很早就上床，却因为喝水过多频繁起夜，或者半夜起来时经常头晕，那么这种安排未必真正有利于健康。

所以，过了70岁以后，睡眠不应该只看时间长短。白天有没有精神，晚上是不是容易反复醒，起夜是否安全，第二天有没有头晕乏力，这些情况都值得一起观察。

当然，如果老人近期突然出现严重失眠、夜间呼吸困难、胸痛、明显心悸、反复跌倒或者意识异常，就不能简单归因于年龄增长，需要及时就医。睡眠问题有时候只是生活习惯造成的，有时候却可能和疾病、药物有关，不能一概而论。

总而言之，老年人的睡眠没有必要追求一个人人都一样的时间表。比起“必须10点睡”，更值得坚持的是规律作息、适量饮水、合适的枕头、谨慎用药以及安全起夜。睡眠本来就是身体休息的一部分，到了年纪大以后，更应该把舒服、安全、规律放在一起考虑。

真正合适的睡眠，不是躺在床上的时间越长越好，也不是越早睡越健康，而是第二天醒来以后身体状态比较稳定，白天能够正常活动，夜间没有频繁的危险情况。这个标准听起来很普通，却更符合老年人的实际需要。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]睡眠关乎健康与长寿[J].西南民兵,2007