中国学生营养日丨校园营养餐，健康助成长

本文作者：

夏燕琼

广东省妇幼保健院营养科特聘专家，主任医师

广东省精准医学应用学会儿童生长发育分会副主任委员

2026年5月16日至22日是第十二届全民营养周，传播主题是“营养餐桌 家庭健康”，5月20日是第37个“中国学生营养日”，宣传主题是“校园营养餐，健康助成长”。两个健康主题活动同期开展，就是要提醒大家，好好吃饭，重视科学合理饮食，呼吁学校、家庭、社会协同发力，以科学营养护航儿童青少年生长发育，呵护儿童青少年的健康成长。

图片由AI生成

一、科学合理膳食：打造校园营养餐

合理膳食是保障儿童青少年健康成长的重要基础，校园营养餐的核心，是让学生吃得均衡、吃得营养、吃得健康，契合《中国学龄儿童膳食指南》核心要求。

1、食物多样，配比均衡：每天摄入12种以上食物，每周25种以上，主食粗细搭配，增加糙米、燕麦、玉米、绿豆、红豆、芸豆等全谷物及杂豆的摄入；保证餐餐有蔬菜，每天吃300~500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上；天天吃水果，每天保持吃200~350克新鲜水果；适量摄入鱼虾、禽畜肉、蛋类、奶类、豆制品等优质蛋白，其中奶制品营养丰富，含钙较高且易吸收，是人体钙的良好来源，儿童青少年处于生长发育时期，尤其需要足量摄入，每天应喝300ml以上液体奶或相当量的奶制品。

2、三餐规律，吃好早餐：

•早餐是“大脑启动器”，不吃早餐或早餐食物种类单一，会影响儿童青少年的认知能力，同时会增加超重、肥胖及相关慢性病的发病风险。早餐所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要，也对维持大脑认知功能具有重要作用，坚持规律吃早餐，对儿童的学习行为、认知能力和在校表现等都有积极的作用，因此，早餐应品种多样、合理搭配，谷薯类、新鲜蔬果、动物性食物、奶豆坚果等四类食物中的三类及以上，比如牛奶+全麦面包+鸡蛋+小番茄，或荞麦面+瘦肉+蔬菜+牛奶等。

•午餐要吃饱，需保证能量、食物种类及营养供给充足，以支撑下午学习及活动，如燕麦大米饭+肉末冬菇豆腐+蒸鱼块+胡萝卜丝拌菠菜。

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•晚餐应当清淡适量，同样应保证食物品种丰富，但不可过于丰盛油腻，晚餐时间不宜太晚，防止加重肠胃负担、影响睡眠质量。

3、控油限糖，足量饮水，不喝含糖饮料：校园餐应少用油炸、红烧等烹饪方式，多用蒸、煮、焯、炖、凉拌等烹调方法，严格控制油、盐、糖的摄入量；学生应当保持足量饮水，每天要饮800-1500ml清洁卫生的白水，若天气炎热、大量运动、出汗较多时，应增加饮水量，养成定时、少量多次的饮水习惯，不能用含糖饮料、奶茶代替饮水，同时应控制零食的摄入量。

二、吃动平衡：解锁成长“活力密码”

营养是基础，运动是助力，吃动平衡、身心健康，才能让营养发挥最大效用，助力儿童青少年强健体魄、阳光成长。

1、每天60分钟，动出健康活力：根据世界卫生组织建议，6-17 岁儿童青少年每天累计至少60分钟中高强度运动，该强度运动的特征为呼吸急促、心率加快、运动中可以正常说话但无法唱歌，主观感觉稍费力；保证上好学校大课间活动与体育课，如跑步、跳绳、篮球、游泳等；每周至少3次高强度运动，该强度运动的特征为呼吸加深加快、心率大幅度提升、运动中说话困难，主观感觉费力；同时完成3次抗阻力运动和骨质增强型运动，隔天进行，例如俯卧撑、平板撑、引体向上、卷腹、跳远、爬山等，这类运动能有效促进骨骼发育、增强心肺功能，充足的有氧+抗阻运动可有效维持儿童青少年的健康体重。

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2、减少久坐，远离屏幕依赖：避免儿童青少年长时间久坐学习及过度沉迷手机、电脑等电子产品，当儿童坐姿时间大于60分钟时，家长、老师应及时提醒他们起来进行适当的身体活动。建议儿童青少年每天视屏时间不超过2小时，越少越好。

3、运动赋能，助力身心健康：规律运动能促进内啡肽分泌，缓解学习压力、改善情绪、提升专注力和学习效率；还能增强免疫力，减少健康问题发生风险，助力儿童青少年以饱满精力投入学习与生活。

在儿童青少年生长发育的过程中，想要校园营养餐充分发挥作用，除了学校的科学配餐外，也离不开家庭的配合与引导。学校要严格落实营养健康食堂建设标准，聘请专业营养师搭配营养餐，定期更新菜单，保障学生餐营养均衡。家长在家中要以身作则，不挑食、不偏食，规律用餐、坚持运动，为孩子树立榜样。唯有家校携手，才能为儿童青少年打造全方位的健康守护网。