顺应一日四时，卯时早起，传承千年的日常起居养护

文 / 习武人守一

【温馨提示：本文仅传统起居养生科普分享，不构成诊疗指导，身体不适请及时就医】

在当下生活节奏里，熬夜晚起已是普遍常态。

参照《2025 中国睡眠研究报告》调研数据，国内 48.5% 人群起床时间在早 7 点之后，多数人常年晨起困重、心绪烦躁、入夜入睡不顺，成为高发的亚健康日常表现。

以传统武门养生视角来看，一日如同缩小的四季，凌晨五点恰逢卯时，对应天地惊蛰万物萌发、气机缓缓升发，顺着时辰准时起身，是不用花销、沿袭千年的起居养护之法。

习武人守一结合历代中医典籍、现代生物钟科研成果，从典籍溯源、作息带来的身体体感、作息与睡眠情绪的关联、分龄实操方案四个层面，客观梳理晨起顺时养生逻辑。

一、一日仿四时，相关权威典籍出处

古贤早已发现人体节律同自然时序同频，多部传世医籍明确记载一日四时养生规律。

1、《灵枢・顺气一日分为四时》：春生夏长，秋收冬藏，人亦应之，以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬；朝则人气始生。

释义：清晨等同一日之春，寅末卯初（凌晨五点前后），人体经过一夜静养，内在气机由内敛转向舒展，契合春日万物破土生发的自然规律。

2、《黄帝内经・四气调神大论》：春三月，夜卧早起，广步于庭，以使志生；逆之则伤肝。

古人春日倡导早睡早起、缓步庭中，沿用至每日起居，清晨便是人身的 “小春日”，早起利于一身气机舒展条达。

3、清代养生典籍《寿世青编》记述日常起居准则：卯时日出起身，梳发缓步，助一身清气升扬。

现代科研同样印证节律规律：

2017 年诺贝尔生理学奖聚焦人体生物钟课题，研究证实人体皮质醇在清晨 5～7 点迎来首个分泌高峰，和古籍所载卯时气机生发的规律不谋而合。

国内中医药科普资料注明，寅时 3-5 点周身气血由静转活，卯时 5-7 点肠道运化趋于活跃，晨起活动贴合脏腑昼夜运转节奏。

二、长期晚起气机壅滞，日常多见亚健康体感

违背晨起时序、久卧赖床，清晨初生之气难以舒展，气机郁滞在内，大多化作日常身体与情绪上的不适感。

躯体体感

晨起头部昏沉、眼皮浮肿、面部油脂偏重；

肠道蠕动偏弱，晨起如厕不畅；

日间容易困倦乏力，久坐之后肩背紧绷酸胀。

情绪体感

莫名心烦焦躁、杂念繁多，专注力下降，做事容易倦怠提不起兴致，属于气机不畅带来的情志波动。

多份权威调研佐证作息带来的身体变化：

北大与陆军军医大学联合作息追踪调研显示，长期晚起人群内分泌失衡概率更高；美国心脏协会 JAHA 期刊队列研究表明，习惯性晚起群体，代谢相关亚健康表现的出现概率，比规律早起人群高出 16%；中国睡眠白皮书统计，7 点后起床人群，腹胖、日间疲惫的占比远高于 5 至 6 点早起人群。

三、赖床作息，和睡眠不稳、心绪压抑的内在关联

不少朋友深陷 “熬夜晚睡→晨起赖床→夜间难眠” 的循环，古籍理论和现代调研均可解释其中缘由。

从传统养生角度，《灵枢》记述晨起人气始生，久卧不动，初生之气被困体内无法舒展，日间心神缺少气机濡养，入夜心神难安，入睡自然变得艰难。

卯时肠道运化活跃，卧床不动，体内糟粕代谢放缓，浊气积存，间接打乱夜间睡眠状态。

据中国睡眠研究会统计数据，65% 睡眠质量欠佳的人群，都存在长期起床偏晚的作息习惯；荷兰格罗宁根大学历时十年作息随访发现，常年晚起的人，更容易出现情绪低落、夜间睡眠断续的情况。

作息长期和自然时序错位，很多人会伴随夜里频繁起夜、心情压抑等身体不适，都是日积月累作息失度带来的变化。

四、分年龄段早起实操细则，贴合日常、简单落地

遵照孙思邈《备急千金要方》所载：养性之道，常欲小劳，但莫大疲。

习武人日常晨起舒展也遵循此理，动作舒缓轻柔，适配不同年龄段身体状态。

中老年群体（50 岁以上）

优选起床时段：

5:00～5:40，睡醒切忌猛然起身，卧床静坐三分钟再下床。

晨起流程：

饮用 200ml 左右温水，搓揉面颊、双耳，缓慢伸懒腰舒展躯干；

在自然光环境慢走 10 至 15 分钟，不便外出可在室内练习源自《内功图说》的简短舒展动作，单次五分钟即可。

上班族（25-49 岁，时常熬夜）

熬夜之后不必硬性强求早起，折中养护方式：即便前一晚睡得很晚，尽量 5:30 起身活动十分钟，待气机舒展后，再回笼小憩 20～30 分钟，避免一觉睡到上午八九点钟。

晨起空余可靠墙静站五分钟，搭配轻柔顺时针揉腹，适配紧凑的上班节奏。

学生群体（8-22 岁，备考居多）

优选作息：21:30 前后入睡，5:40 起床，起身短暂户外活动后再开始早读。

多份青少年作息追踪调研显示，长期熬夜晚起，易出现记忆力下滑、精神萎靡，规律早起更利于身心状态平稳。

总结

五花八门的滋补好物、繁杂的养生招式，都比不上顺应天时的规律起居。各类养生之法多耗费财力精力，而顺着四时节律早起，是零成本的日常养护。

花哨功法不如起居有度，循着一日四时变化，五点顺势起身舒展初生气机，日积月累，慢慢改善身体各类亚健康不适。

互动话题：

你日常几点起床？

常年赖床会不会晨起浑身沉乏？

欢迎大家评论区聊聊自身作息感受。

参考文献与数据来源

1.《灵枢》《素问・四气调神大论》《寿世青编》《备急千金要方》《内功图说》

2.《2025 中国睡眠研究报告》、北大军医联合作息调研、JAHA 期刊研究、荷兰格罗宁根大学随访报告、中国睡眠研究会统计资料