小米这东西，你真的会吃吗？

后台经常有人问我，平时煮粥除了大米还能放什么。我第一个想到的就是小米。不为别的，就是觉得这个粮食太被低估了。

小时候家里条件一般，早上经常是一碗小米粥配咸菜。那时候觉得普通，后来自己开始关注饮食，才发现小米的营养底子其实挺扎实的。

先说说小米里到底有什么

我专门翻过《中国食物成分表》，每100克小米，蛋白质含量大约在9克左右，比大米高出不少。脂肪含量约3.1克，碳水化合物约75克，膳食纤维约1.6克。

比较值得一提的是，小米的B族维生素含量在谷物里算突出的，维生素B1大约0.33毫克，维生素B2大约0.1毫克。另外铁含量约5.1毫克，钾含量约284毫克，在常见谷物里都算靠前的。

当然，这些数据只是说明小米"含有什么"，不代表吃了就能怎样。我就是单纯觉得，作为一个日常主食的补充选项，它的营养构成确实比较全面。

怎么吃比较合适

小米最常见的吃法就是煮粥，但很多人煮出来的粥要么太稀要么发苦，这里分享几个我自己摸索出来的小细节。

第一，小米不用反复淘洗。轻轻冲洗一遍就够了，洗太多次表面的营养反而流失了。

第二，水开之后再下锅。冷水下锅容易糊底，开水下锅煮出来的粥更香，米粒也更完整。

第三，大火煮开转小火，中间别老搅。大概煮个二十来分钟，粥面会浮起一层米油，老一辈管这个叫"米汤"，确实挺香的。

除了煮粥，小米还可以和大米混着蒸饭，比例大概一比三就行，口感不会太粗糙。我偶尔也会把小米蒸熟之后压成小饼，平底锅煎一下，当早餐换换口味。

有几个地方需要注意

小米虽然好，但不是所有人都适合放开吃。小米的升糖指数大约在71左右，属于中高GI食物。血糖偏高或者需要控制血糖的朋友，吃的时候要注意量，别一次吃太多，搭配一些蔬菜和蛋白质一起吃会好一些。

另外，小米的蛋白质里赖氨酸含量偏低，如果长期只吃小米不吃别的，蛋白质利用率会打折扣。所以建议搭配豆类一起吃，比如小米加红豆、小米加绿豆，氨基酸互补，营养更均衡。

还有一点，买小米的时候注意看颜色。正常的小米是均匀的淡黄色，如果颜色特别鲜艳或者闻起来有股霉味，就别买了，可能是陈粮或者加了东西。

最后说两句

小米不是什么稀罕东西，但越是这种朴素的食物，越值得好好对待。一碗粥的事，花不了多少时间，但日子就是这么一点一点过出来的。

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