早餐店的大娘透露：这5种早餐尽量少买，他们自己也不怎么吃

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早上出门上班、送孩子，很多人习惯顺路在街边早餐店买一份早点。包子、油条、煎饼、茶叶蛋，香气扑鼻，价格不贵，几分钟就能拿到手，是无数普通人的日常选择。我家楼下开早餐店的张大娘，开店已经十多年，每天凌晨三点就要起床备料，风雨无阻。平时买早餐聊天，她跟我说了很多早餐行业里普通人不知道的细节。大娘说，不是店里所有早餐，她和店里员工都会经常吃。有5种卖得很火的早餐，他们自己只是偶尔尝一口，日常基本不会买来当早饭。

这里先说明一句，不是说这几样东西吃一次就会生病，不能吃。只是长期频繁吃，会给身体带来不小的负担。很多人觉得早餐只要吃饱就行，忽略了早餐是一天饮食的起点，肠胃经过一夜休息，早上消化能力偏弱，食物的油脂、盐分、食材新鲜度，都会影响一整天的状态。很多人早上吃完街边早餐，没过两小时就犯困、肚子胀、口渴，其实很多时候就是早餐选择不合适。下面就结合大娘多年开店经验，再搭配营养常识，把这5种早餐讲清楚，同时告诉大家怎么挑选靠谱早餐，怎么搭配更健康。

第一种：反复油炸的油条、油饼

油条绝对是早餐摊销量最高的品类之一，配上一杯豆浆，是很多人固定搭配。大娘坦言，店里的油条卖得最好，但她自己很少吃。

很多人不知道，炸油条的油成本很高。如果每天全部换新油，利润会大幅压缩。不少小店会不断补新油，旧油反复持续高温使用。油脂长时间高温加热，颜色慢慢变深，锅底会堆积黑色残渣。反复高温的油，会产生丙烯酰胺、多环芳烃这类物质。偶尔吃一次，人体可以代谢掉；长期经常吃，代谢压力会持续增加。从营养上看，油条是精制面粉经过高温油炸，面粉本身含有的B族维生素，在高温环境下大量流失。一根普通油条，脂肪含量不低，两根油条吃下去，摄入的油脂，就接近成年人全天推荐食用油总量的一半。早上空腹吃大量油脂，会延缓胃排空，很多人吃完油条，上午容易觉得胃部发闷、油腻反胃。

当然，不是所有油条都不好。大娘说，判断油条能不能放心买，可以简单看两点。第一看油锅，油的颜色清亮，没有大量黑色漂浮残渣，商家愿意定期彻底换油，相对靠谱。第二看油条本身，如果油条颜色发黑，表面有焦黑点，闻起来有一股陈旧油哈味，这种尽量避开。

想吃油条也不是完全不行，建议只是偶尔解馋，不要当成天天吃的早餐。如果当天吃了油条，中午和晚上饭菜就要少油清淡，减少全天油脂摄入。

第二种：薄脆超多的杂粮煎饼

杂粮煎饼听起来很健康，名字带“杂粮”两个字，很多人下意识认为粗粮做的，适合日常早餐。大娘说，真正决定一份煎饼热量和负担的，不是杂粮面糊，而是里面那片油炸薄脆。

很多早餐摊的薄脆，都是批量外购，大批量油炸制作，油脂含量很高。面糊本身就算是杂粮，占比其实并不高，不少摊位面糊里面，白面比例远高于杂粮。一份加薄脆、刷满甜面酱、辣酱的煎饼，油脂加上酱料里的盐和糖，属于高油高盐食物。一份完整煎饼，热量常常很高。早上吃进去，血糖短时间快速升高，两三个小时血糖快速回落，人就容易疲惫犯困。

很多人买煎饼，习惯全套配齐：薄脆、火腿、辣条、多刷酱料。大娘说，店里员工想吃煎饼，基本都不要薄脆，酱料少刷，加鸡蛋和生菜。这样既保留口感，油脂和盐分能降一大截。

给大家一个挑选办法：买杂粮煎饼，可以要求不放薄脆，多加鸡蛋和生菜，酱料减半。这样改良后的煎饼，就可以偶尔作为早餐。全套带薄脆的煎饼，尽量不要每天吃。

第三种：批量速冻肉馅包子

大街小巷早餐店卖的肉包、菜包，分成两种，一种是店里每天现和面现包，另一种是冷冻半成品，进货回来，只需要放在蒸笼加热就能售卖。大娘说，她自己店里坚持手工包包子，但是周边很多小店，用的都是速冻包子。速冻包子本身合规产品可以食用，但这里面有一些细节需要留意。

速冻肉馅包子为了口感鲜嫩，保存过程不出问题，馅料里面油脂会放得比较多。很多肉包咬开，汤汁油水很足，就是这个原因。而且批量生产的肉馅，肥瘦比例偏高，盐分也会偏高。长期早上吃这类肉馅包子，油脂和钠摄入容易超标。

还有一个关键点，半成品包子在冷链运输、储存环节，如果温控不到位，反复解冻再冷冻，食材新鲜度会受影响。大娘教我分辨两种包子。手工现包的包子，面皮表面不会特别光滑，大小形态略有差别；速冻半成品包子，个头统一，表皮光滑规整，解冻蒸完之后，面皮偏软塌。

如果想吃包子，优先选青菜包、香菇包这类素馅，搭配水煮蛋。肉包可以偶尔吃，不要连续多天早餐都吃肉包子。另外，早餐只吃两个包子，缺少蛋白质和蔬菜，营养结构单一，饱腹感维持时间短。

第四种：久煮重盐的茶叶蛋

茶叶蛋几乎每个早餐摊都有，很多人买早餐顺手带上一两个，觉得鸡蛋营养好。大娘说，鸡蛋本身是优质蛋白，但是长时间浸泡卤煮的茶叶蛋，盐分含量不容小觑。

茶叶蛋是把鸡蛋敲裂，长时间放在含有酱油、食盐、八角等香料卤水里持续熬煮、浸泡。煮的时间越久，裂纹越深，咸味渗入蛋白内部，蛋白里面钠含量会明显升高。一颗普通水煮蛋，盐分很低；长时间卤制的茶叶蛋，盐分会高出很多。早上人体肾脏刚开始工作，一次性摄入过多盐分，容易口渴，全天总盐量很容易超标。对于血压偏高的人群，长期经常吃茶叶蛋并不合适。

还有一点，鸡蛋煮太久，蛋黄外层会出现一层灰绿色薄膜。这是蛋黄里面的硫化物和铁发生反应形成，虽然没有剧毒，但鸡蛋的营养吸收效率会下降。

大娘自己吃鸡蛋，大多选择简单水煮蛋。买早餐的时候，如果想吃鸡蛋，优先选完整水煮蛋。茶叶蛋当作偶尔解馋就好，不要每天早上吃。

第五种：提前预制的桶装甜豆浆（勾兑豆浆）

豆浆搭配油条包子，是国民早餐组合。但大娘说，现磨黄豆豆浆，和摊位上大塑料桶里提前调好的甜豆浆，完全是两种东西。

真正现磨豆浆，用黄豆加水打磨，会有淡淡的豆香，静置之后底部会有少量黄豆沉淀。而很多早餐摊的桶装甜豆浆，是豆浆粉、香精、白砂糖加水勾兑而成。黄豆原料占比很低，糖分添加量很高。喝起来香甜顺滑，但是蛋白质含量偏低，本质更接近风味甜饮料。早上空腹喝下大量添加糖，血糖快速上升，很快就饥饿，不到中午就想吃零食。

另外还有一个细节，一次性塑料杯盛装热豆浆，如果塑料材质不耐高温，高温下会存在安全隐患。大娘店里的现磨豆浆，每天现磨现卖，卖不完直接倒掉，不会留到第二天。勾兑豆浆成本低，提前大批量调好，保温存放很久。

教大家简单分辨。摇晃杯子，静置几分钟，如果杯子底部没有黄豆沉淀，喝起来甜得发腻，豆香味很淡，大概率是勾兑豆浆。买豆浆优先选无糖现磨豆浆。如果没有现磨豆浆，也可以换成自带水杯去买。

看完这5种早餐，很多人会问：那早餐到底怎么选？

很多人看完这5类食物，心里犯难，街边早餐好像很多都不能买。其实不是要大家完全戒掉街边早餐，重点在于不要长期固定吃同一种高油高盐早餐，学会搭配。

一份合格早餐，尽量包含三类东西：优质蛋白、复合碳水、少量蔬菜。举几个简单可行的街边搭配方案。方案一：水煮蛋 + 无糖现磨豆浆 + 一小根玉米。方案二：青菜包 + 一杯纯牛奶 + 一小份凉拌黄瓜。方案三：不放薄脆、少酱杂粮煎饼，加鸡蛋生菜。

早餐尽量不要只吃精制碳水，比如只吃馒头、白粥、甜面包。这类食物升糖快，饱腹感差，上午容易饿，注意力下降。同时尽量避开边走边吃。赶路的时候吃东西，肠胃供血不足，消化效率下降，时间久了容易出现胃胀、消化不良。能找地方停下吃完，或者打包带到公司、家里吃会更好。

还有一个很现实的问题，很多上班族早上时间紧张，没有时间在家做早餐，只能外面购买。这种情况，记住一个原则：轮换着买，不要长年累月固定吃同一款高油早餐。今天吃包子豆浆，明天换成玉米鸡蛋，后天简单买份牛奶搭配全麦馒头，轮换饮食，风险会低很多。

很多人存在误区，觉得早餐一定要吃饱吃撑。其实早餐七分饱最合适。吃得过饱，血液集中到肠胃消化，大脑供血变少，上午工作、学习容易昏沉。

聊聊早餐这件小事，对我们身体的影响

一日三餐里面，早餐经常被大家忽视。不少年轻人早上起晚，干脆不吃早餐，或者随便买一点高油高糖食物应付。短期看不出问题，长年累月，差别就慢慢显现。

不吃早餐，胃酸正常分泌却没有食物中和，持续刺激胃黏膜；空腹时间过长，中午容易暴饮暴食，摄入更多热量。反过来，如果长期早餐都是高油高盐，持续给身体增加代谢负担。早餐不只是填饱肚子，它为上午几个小时的工作、学习提供能量，稳定血糖，维持代谢节奏。

我整理了挑选街边早餐的几个简单判断标准，大家买早餐的时候可以快速参考：

1. 闻气味：食物香气自然，如果有很重油哈味、刺鼻香精味，谨慎购买。

2. 看操作台：摊位干净，食材防尘保存，操作人员穿戴整洁，卫生条件相对靠谱。

3. 看油脂：油炸摊位的油，颜色发黑、大量残渣，尽量少买。

4. 问食材：买的时候可以简单问一句，是不是现做，酱料能不能少放。商家一般都会如实说明。

很多人会觉得，外面卖的早餐，多多少少都有一点问题，干脆自己在家做早餐。在家做早餐，可控性最强，可以自由挑选食材，控制油盐。但是在家做早餐，对早起时间有要求，不是所有人都能做到。所以两种方式没有绝对好坏，在外购买早餐重点在于学会筛选，控制频率。

也有不少中老年朋友，早餐习惯白粥配咸菜。白粥属于精制碳水，升糖速度快，咸菜盐分超标。这种搭配营养单一，缺少蛋白质。如果喜欢喝粥，可以换成杂粮粥，搭配水煮蛋和凉拌青菜，减少咸菜摄入。

结尾话题互动

说到这里想问一问大家，平时早上买早餐，最爱选哪一款？看完文章之后，你会不会调整自己的早餐习惯？欢迎在评论区留下你的看法，一起交流早餐挑选的小经验。觉得内容对你有帮助，可以点个关注，后续持续分享生活实用干货。