小区里的张大爷今年62岁，每次在花园散步都格外显眼——同龄老人大多两鬓斑白、满头银丝，可他的头发虽有少许花白，整体乌黑有光泽，精气神也比同龄人好太多。

邻居们总问他是不是有什么“黑发秘方”，张大爷笑着说自己从没染过发，也没吃过保健品。直到社区义诊，内科医生仔细询问了他的生活习惯后，才揭开了谜底：过了六十岁，白发少的老人，大多都有两个共同的生活习惯，和遗传关系其实不大。

白发多少，真的只靠遗传吗？专家有话说

很多人都认为，白发多少全看遗传，父母早生白发，子女大概率也会提前长白发。但中华医学会老年医学分会的研究显示，遗传因素对白发的影响仅占30%左右，尤其是过了六十岁，后天生活习惯对毛囊状态的影响，远远超过遗传。

该研究纳入了1200名60-75岁的老年人，跟踪观察1年发现，白发较少的老人，在作息和饮食上有着高度相似的规律，而这些习惯，直接影响着黑色素细胞的活性。

医学上认为，白发的产生，核心是毛囊中的黑色素细胞功能衰退，无法再生成黑色素，导致新长出的头发呈现白色。

而六十岁后，人体机能自然衰退，黑色素细胞活性本就会下降，但不良生活习惯会加速其衰退，反之，科学的习惯则能延缓衰退，甚至维持一定的活性，这也是部分老人六十岁后仍能保持少白发的关键。

很多老人误以为，白发是“衰老的必然”，只能任由其增多，却不知道，日常的小习惯，就能悄悄保护黑色素细胞。需要注意的是，这里所说的“白发少”，并非完全没有白发，而是白发比例低于同龄人群，且头发有光泽、不干枯，这才是健康的状态，过度追求“全黑头发”反而可能陷入养生误区。

坚持这2个共性习惯，60岁后，白发或会慢慢减少、不易增多

结合上述研究及临床观察，医生总结出两个核心共性，这也是六十岁后白发少的老人最突出的特点，简单易坚持，不用花费过多时间和金钱，适合所有中老年人参考。

规律作息，不熬夜、不贪睡

研究发现，白发少的老人，几乎都保持着“早睡早起”的习惯，每天睡眠时间稳定在7-8小时，既不熬夜（晚上11点前入睡），也不贪睡（早上8点前起床）。

北京协和医院老年病科专家解释，熬夜会打乱人体内分泌，导致激素水平紊乱，直接损伤毛囊中的黑色素细胞，加速其衰老死亡；而贪睡会导致血液循环变慢，毛囊得不到充足的氧气和营养供应，同样会影响黑色素的生成。

该研究数据显示，每天熬夜超过11点、睡眠时间不足6小时的老人，白发比例比规律作息的老人高出42.3%；而每天睡眠时间超过9小时的老人，白发比例也高出28.1%。可见，规律且适度的睡眠，是保护黑色素细胞、减少白发的关键。

饮食均衡，重点补充2类营养

白发少的老人，饮食上都有一个共同点：不挑食、不偏食，尤其注重补充富含维生素B族和微量元素（铜、铁、锌）的食物。

据《中国食物成分表》显示，维生素B族能促进黑色素合成，缺乏会导致黑色素细胞活性下降；铜、铁、锌则是黑色素合成的必需原料，缺乏会直接导致白发增多。

观察发现，这些老人日常会经常吃核桃、黑芝麻、黑豆等坚果和杂粮，也会适量摄入动物肝脏、瘦肉、菠菜等富含微量元素的食物，很少吃高糖、高油、高盐的加工食品。

研究表明，长期摄入高糖食物，会影响身体对营养的吸收，间接损伤毛囊；而适量补充上述营养，能有效维持黑色素细胞的活性，延缓白发增多。

60岁后想减少白发，这2招简单好操作，人人能做到

了解了核心共性，接下来就是可落地的执行方法，不用刻意改变原有生活节奏，稍微调整就能坚持，适合中老年人长期执行，既能减少白发，还能养护整体健康。

针对规律作息，建议大家逐步调整作息时间，避免突然改变导致身体不适。如果平时习惯熬夜，可每天提前10-15分钟入睡，慢慢调整到晚上10点半前入睡，早上7点左右起床，白天可适当午休20-30分钟，缓解疲劳，但不宜超过1小时，以免影响夜间睡眠。

同时，晚上睡前1小时尽量不看手机、电视，避免强光刺激，影响睡眠质量，让毛囊和身体得到充分休息。

针对饮食调理，不用刻意进补，重点在“均衡”和“适量”。每天可搭配1小把坚果（约10-15克，核桃、黑芝麻为宜），早上喝一杯黑豆豆浆或小米粥，午餐和晚餐适量摄入瘦肉、鸡蛋、菠菜、木耳等食物，补充维生素B族和微量元素。

同时，减少糕点、油炸食品、腌制品的摄入，多喝水，促进身体新陈代谢，让毛囊能更好地吸收营养。

另外，提醒大家，避免频繁染发，染发剂中的化学成分会损伤毛囊，加速白发增多，甚至可能引发头皮过敏；也不要盲目服用“黑发保健品”，多数保健品缺乏权威依据，反而可能增加身体负担。

日常可适当按摩头皮，每天用手指轻轻梳理头发1-2次，促进头皮血液循环，保护毛囊。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国老年保健医学》2023年相关研究论文

《营养学报》中微量元素与白发关系研究

《老年医学杂志》作息与毛囊健康研究

《实用皮肤科杂志》白发预防与养护研究