家有考生，营养应该怎么调？| 5·20中国学生营养日

高考、中考日渐临近

孩子们进入了冲刺阶段

与此同时

网络上

各种“补脑食谱”“提神妙方”也开始刷屏

考生家长们请注意，关键时刻给孩子搭配膳食，要遵循权威的科学的营养建议，盲目跟风反而可能适得其反！

北京大学人民医院

临床营养科专家紧急提醒

到底什么样的营养建议值得信赖？

如何在众多信息中

筛选出真正科学、实用的内容？又该遵循哪些核心原则

为孩子安排好一日三餐？

恰逢全民营养周

即将到来的5月20日

也是中国学生营养日

临床营养科专家带来权威建议

帮助考生在冲刺阶段

吃得对、吃得好

寻找可靠的科学的营养知识

有三类知识，值得家长们信赖——

权威部门发布的权威指南、书籍

如，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，该书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。

特定人群膳食指南根据各人群的生理特点及其对膳食营养的需要而制定，其中就包括儿童青少年。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉人们每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

正规医院营养科营养医师/营养师的建议

尽管不同医院、不同医师的水平可能会有一定差异，但是医师或营养师总体来说还是相对专业且有经验的，能够对自己给出的建议负责。

专业电视台的科教节目

比如中央电视台、北京电视台等，这些电视台制作节目的门槛相对较高，所请专家水平也有保证，家长们可以根据自己的情况，适度听取建议。

在临近大考的特殊时期，家长一定要增加在孩子身上投放的注意力，提高自身健康素养，多关注营养搭配方面的知识，对正确的知识理念形成一个比较系统的认识。

保证“一定周期内”的平衡膳食

要平衡膳食，这对任何人群都没有错。

我们的饮食中，每天都要有五大类食物，即谷薯类、大豆类、蔬果类、动物类食物以及纯能量食物。因为没有任何一类食物能完全提供人体所需的七大营养素，所以合理搭配显得尤为重要。

谷薯类食物主要提供碳水化合物和能量，蔬果类食物主要提供膳食纤维、维生素和无机盐，动物类食物可以提供蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、无机盐，烹调油里含有各种脂肪酸等，只有搭配合理，才能保证机体营养得到全面充足的供给。

平衡膳食，并不是指每一顿饭都要把所有种类的食物吃全，这很难做到，也不科学，由此可以延伸到并不一定需要每一天把所有种类食物吃全。《中国居民膳食指南》平衡膳食宝塔中，建议了每天每类食物的摄入量，但是我们可以酌情调整，只要保证在一个周期内把所需的食物按比例进食即可。比如，我们可能不会每天都吃鱼，但是可以每周吃两次，每次相对多吃一点。

考生这个群体有其特殊性，平时用脑多，精神又高度紧张，可以适当增加优质蛋白和多不饱和脂肪酸的摄入量。鱼肉蛋奶等动物性食物中的蛋白质属于优质蛋白，且白肉好于红肉，瘦肉好于肥肉。

多不饱和脂肪酸主要存在于鱼类、烹调油和坚果类食物中，保证充足对提高记忆力、集中注意力、改善精神状态有一定帮助。但切忌过量，否则脂肪摄入过多，造成能量过剩而引发其他代谢问题。

饮食需规律，三餐要有度

进食需定时定量——

关于“定时”

是因为人体是有记忆功能的，即通常所说的生物钟，如果在考试期间突然改变平时的饮食规律，身体会有“抗议”，一般表现为腹胀、腹泻、便秘、反酸等各种胃肠不适症状。

关于“定量”

是指家长不能因担心孩子用脑过度而在高考期间给孩子“恶补”，因为有可能会破坏膳食平衡原则，增加消化及代谢器官负担，反而会起到反作用。

另外，也不建议考生自己随意改变饭量。比如，原本早餐能吃二两主食，不能因为中午想学习不吃饭了，就把早餐改成四两，这样容易导致血液过长时间停留在胃肠道，使考生难以集中学习精力。

具体到三餐，要合理规划——

早餐最重要，必须要吃！

建议最好要包括四类，牛奶、鸡蛋、碳水化合物（指主食类食物）以及蔬果。碳水化合物主要提供上午脑力劳动需要的能量，因为它分解产生的葡萄糖可直接通过血脑屏障进入大脑，是大脑、神经组织能量的唯一来源。能量够了，牛奶、鸡蛋里的蛋白质才会更好地被机体利用。

时间充裕时，搭配点蔬菜或水果会更好

午餐可以适当摄入动物性食物，提供优质蛋白质，量不一定太多，关键是质优类全。晚上总体来说建议简单、清淡一点，蔬菜比例可以增加。

调配饮食要多用心

加餐零食可以适当吃，以奶制品、无盐坚果、水果等为宜。但要尽量避免碳酸饮料和冷饮——

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碳酸饮料含磷丰富，容易消耗钙；含糖多，影响正常的食欲；气多，对胃肠道不友好，影响消化功能。

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冷饮的温度低、奶油多，容易刺激胃肠道，同时增加能量摄入。高考或中考属于相对敏感时期，考生食物应尽量保证温和，减少接触过冷、过热、过辣、过油的食物。

考试期间，由于情绪紧张，食欲可能下降，临床营养专家给出适当增加食欲小诀窍——

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可以准备一些口味上偏苦、偏酸的食物，既可以祛暑下火，也可以增加食欲。比如芥蓝、苦瓜、西红柿，或在炒菜时适当加点醋或柠檬汁。

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夏天还可以选择降暑粥，比如绿豆粥、荷叶粥，有清热解暑功能。

考试特殊时期，进食建议以保守稳定为主原则。家长需要注意，这段时期尽量不要给孩子准备平时很少吃的食物。不建议为了“补营养”，要求孩子突然吃些参、翅等等，因为无法确定孩子能否“适应”这些营养。还有部分家长的做法走向另一个极端也不可取，自己过度紧张，害怕孩子因为进食不当引起疾病，索性不敢给孩子吃，餐餐都很素，这样也容易导致考生出现营养不良。

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科普专家

柳鹏

临床营养科

主任营养师

擅长营养与代谢、营养减重、肿瘤营养、青少年营养、孕产营养、老年营养

出诊时间：周四上午、周五上午

备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变，请以医院当日公布为准。

供稿 | 临床营养科 柳鹏

编辑 | 张贺

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