九点睡觉是错误的？医生建议：过了73岁，睡觉尽量要做到这5点

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老话常说早睡早起身体好，很多过了73岁的老人，把晚上九点睡觉当成养生硬指标。不管困不困，到点就躺床上闭眼睡觉。不少子女也觉得，老人睡得越早，对身体越有利。

可现实当中，不少长辈严格坚持九点上床，结果却是躺在床上翻来覆去，迟迟睡不着，夜里频繁醒，凌晨三四点就早早清醒，白天头昏犯困，越睡反倒越疲惫。

这里要讲清楚，不是说九点睡觉就一定有害。如果到九点本身就困，躺下很快能入睡，九点睡完全没问题。可怕的是身体毫无困意，硬卡九点这个时间点强迫自己上床睡觉。

人到73岁以后，身体睡眠结构已经发生改变。褪黑素分泌变少，深度睡眠时间缩短，更容易浅眠、早醒，已经不能照搬年轻人的睡眠标准。硬熬时间躺在床上，大脑会把床和失眠焦虑绑定在一起，久而久之形成恶性循环，越想睡越睡不着。高龄老人睡觉，不要死磕几点上床，做好下面这5件事，比卡点早睡更加重要。

第一点：不卡死入睡时间，困意来了再上床，坚持固定起床时间

很多老人本末倒置，死死纠结几点睡觉，起床时间却随心所欲。对于73岁以上的人，起床时间比入睡时间更关键 。

晚上不必强迫自己必须九点躺下，九点半、十点、十点半犯困入睡都属于正常范围。身体没有睡意，就不要早早躺到床上，可以坐着看看书、听听广播，等到眼皮发沉，有明显困感再进被窝。

但是早上尽量固定时间起床，就算前一晚睡得差、睡得晚，也不要赖床补觉。哪怕凌晨醒得早，也不要继续躺在床上硬熬，可以起来静坐、看看报纸。稳定的起床时间，才能校准人体生物钟，慢慢改善夜间睡眠。

第二点：控制午睡，午睡别贪长，下午三点之后不要再打瞌睡

不少老人晚上睡不好，根源出在白天。坐着看电视、晒太阳，动不动就眯一觉，一睡就是一个多小时。白天睡得太多，晚上睡眠驱动力就会下降，到夜里自然没有睡意。

过了73岁，午睡建议控制在20‑30分钟以内，浅歇一会恢复精神就够，不要进入深度沉睡 。而且午睡尽量放在中午十二点到下午两点之间，过了下午三点，尽量不要再打盹。

白天短暂闭目养神可以，不要长时间躺卧睡觉。白天适当晒晒太阳，出门散步走动，晚上困意会来得更自然。

第三点：不执着睡够8小时，质量优先，6‑7小时就够用

很多人心里有个执念，人睡觉必须睡满8个小时才算休息到位。老年人新陈代谢放缓，体力消耗变少，睡眠需求本身会下降。73岁的老人，夜间能够安稳睡6‑7小时，白天精神充沛，没有头昏乏力，就已经达到健康标准，不用非要追求8小时的时长 。

有的老人夜里会醒两三次，属于年纪变大之后的正常现象，不必为此过度焦虑。不要一看夜里醒了，就觉得自己失眠、身体出大毛病。真正要看的是白天状态，如果白天精神尚可，就不用过度纠结夜里醒多少次。反过来，如果一天总睡眠长期超过9小时，白天总是昏昏沉沉总想睡，建议及时去做身体检查，排除潜在问题。

第四点：做好睡前饮食和习惯调整，减少夜里起夜干扰睡眠

很多老人夜里频繁跑厕所，睡不安稳，大多和晚饭、睡前饮水有关系。晚饭尽量吃得清淡，不要吃得过饱、过晚，晚饭距离睡觉最好间隔3小时左右，少吃咸辣油腻，避免肠胃负担太重影响入睡 。

睡前1‑2个小时减少大量喝水，少喝浓茶、茶水，不要喝酒助眠。喝酒看似容易犯困，会破坏深度睡眠，后半夜更容易醒。夜里起夜多的老人，如果调整饮水之后依旧频繁起夜，不要当成年纪大的正常现象，要及时就医排查泌尿系统问题。

睡前不要长时间看情节刺激的电视，情绪过于兴奋，躺在床上脑子静不下来，可以温水泡脚，安静听听舒缓的节目，让身心慢慢放松。

第五点：半夜醒了不要硬躺在床上焦虑，睡不着就离开床铺

很多老人半夜醒来之后，就躺在床上翻来覆去，反复强迫自己快点睡着，越着急，神经越兴奋，越难以再次入睡，心里压力越来越大。

医生给出的实用建议：半夜醒来，如果二十分钟还是毫无睡意，就不要继续躺着。可以起身到客厅，开柔和灯光坐一会，翻翻纸质读物，等再次感觉到困意，再回到床上睡觉。

不要在床上反复纠结“怎么又睡不着”，越把睡觉当成任务，心理负担越重。床主要用来睡觉，不要长时间躺在床上刷手机、看电视。

讲完这五点，再来理清老年人睡眠常见的几个误区。

误区一：睡得越早，身体恢复越好。

早睡不等于健康，要看身体是不是真的有困意。九点本身犯困可以睡，硬熬到九点躺平硬睡，反而打乱生物钟。

误区二：夜里经常醒，就代表身体垮了。

高龄人群深度睡眠减少，夜间短暂醒来，属于衰老带来的生理变化。只要白天精神状态不错，不必过度恐慌；但如果整夜几乎不睡，白天萎靡，就要及时就医。

误区三：白天多补觉，就能弥补晚上睡眠不足。

白天睡得多，只会进一步挤压夜间睡眠，造成晚上更加失眠，形成恶性循环。

误区四：睡不着就靠吃安眠药解决。

安眠类药物不要自己随便买来吃。长期自行服用安眠药，会带来不少副作用，睡眠不好优先调整生活作息，确实需要用药，听从医生指导。

给家里有高龄长辈的几点实在建议。

第一，子女不要一味要求老人九点准时睡觉，多观察白天精神状态，不要拿固定时间来评判睡得好不好。

第二，白天鼓励老人多出门走动晒自然光，光照能够帮助身体分泌褪黑素，改善夜里睡眠质量。

第三，卧室尽量安静避光，温度适宜，起夜做好灯光防护，避免夜里起床摔倒，高龄老人睡眠安全同样重要。

第四，如果长期整夜难以入睡，伴随心慌、情绪低落，不要当成老了的常态，及时就医检查，不要硬扛。

睡眠养生，从来不是死守某一个时间点，而是顺应身体本身的节律。适合自己身体的作息，才是最好的作息。

家里70多岁的长辈，平时睡眠状态怎么样？你身边老人普遍存在哪些睡眠困扰？欢迎评论区聊聊。觉得文章说得实在，可以点一个关注，后续持续分享接地气的中老年健康干货。

免责声明：本文为睡眠科普，仅供日常参考，不替代医生诊疗，长期严重失眠请及时线下就医。