跑步属于耐力型运动，月跑量确实能反映出一个人马拉松的成绩水平。不管高手也好，新手也罢，想要跑好马拉松，没有实实在在的跑量积累，很难有好的成绩。

像我之前月跑量200左右的时候，马拉松完赛成绩时345左右，按照现在的体能和跑量最起码到350左右了。那月跑量的等级可以看出你的马拉松成绩，看看你在哪一级？

先说好，纯属娱乐，别太较真，真跑起来，每个人的天赋和身体条件都不一样。

1. 入门级选手（月跑量 0-50公里）

这个阶段，属于刚刚迈开腿，或者跑步对你来说就是“今天心情不错，下楼溜达个5公里”。

• 半马预测：2小时30分 - 3小时（能完赛就是胜利，中途可能要走几步）
• 全马预测：5小时30分 - 6小时（关门边缘疯狂试探，后程大概率靠意志力和路边补给站的香蕉撑下来）

2. 健康养生级（月跑量 50-100公里）

平均每周也就跑个两三次，每次七八公里。这个跑量的人，跑步不是为了速度，是为了晚上能心安理得地多吃两口饭，体检报告单子上的箭头能少几个。

• 半马预测：2小时 - 2小时20分
• 全马预测：4小时45分 - 5小时15分

3. 进阶成长级（月跑量 100-150公里）

有点追求了，开始研究跑姿，买了几双像样的跑鞋，知道什么是步频什么是步幅。周末偶尔会去奥森或者江边刷个长距离，回来发个朋友圈，享受那种汗流浃背的成就感。

• 半马预测：1小时45分 - 2小时
• 全马预测：4小时 - 4小时45分（破4是这个小趴菜的终极梦想）

4. 严肃训练级（月跑量 150-200公里）

到这个跑量，说明你动真格的了。每周至少跑四五天，刮风下雨除非特别大，否则群里一招呼还是照旧。开始关注心率区间，知道什么时候该上强度，什么时候该慢跑恢复。这个等级的朋友，全马破四基本上是稳的，努努力可以往330-340去够一够。

• 半马预测：1小时35分 - 1小时45分
• 全马预测：3小时40分 - 4小时

5. 精英实力派（月跑量 200-300公里）

摊牌了，这个级别的人，跑步已经成了生活的一部分，甚至可以说是信仰。我之前的338，就属于这个跑量堆出来的。这个段位的跑者，周末拉个30公里跟玩儿似的，日常配速轻松跑都在5分以内。他们出现在跑道上，自带气场，跑姿极其经济，看着就赏心悦目。

• 半马预测：1小时25分 - 1小时35分
• 全马预测：3小时10分 - 3小时40分（破三的种子选手）

6. 大神级（月跑量 300公里以上）

这不是在跑步，这是在修炼。平均每天10公里起步，而且几乎没有休息日。这个群体里，有破三的、有跑百公里越野的，甚至还有站台选手。他们的世界里，跑步不是健身，是竞技。普通人别轻易模仿，这个跑量对核心力量、恢复手段、营养补充都有极高的要求，盲目上量容易把自己送进康复科。

• 半马预测：1小时15分 - 1小时25分
• 全马预测：2小时40分 - 3小时10分

最后唠两句
这个预测表，大家看着乐呵乐呵就行了。毕竟马拉松成绩这事儿，变数太大了。比赛当天的气温、赛道坡度、你的睡眠质量、补给策略，甚至你今天穿的袜子磨不磨脚，都能让最终成绩上下浮动个十几二十分钟。

我认识跑量200多的老哥，全马也就刚破四，因为人家从来不跑强度，就是养生堆量；我也认识跑量只有150左右的狠人，仗着年轻底子好，首马就能跑进330。

所以啊，别被数字绑架了。 你在哪个等级不重要，重要的是你今天穿上跑鞋出门的时候，是不是真的快乐。