老年人来门诊问运动，常把顾虑放在两头。一头是怕伤膝盖，原本还能走，干脆连饭后散步也省了。另一头是觉得散步太轻，想练出效果，就得跑到喘，或者来回爬楼练腿。

六十岁以后，规律活动仍然值得坚持，运动方式和强度要跟着身体状况调。门诊里谈这个问题，先问平时动多少，再问哪里会疼、怎么个疼法。把这几件事问清楚，再谈怎么练。

突然冲刺跑

想知道一项运动对自己有多累，先别看别人跑得多快。

每天走路买菜、上班通勤，和大部分时间坐着、出门多靠车的人，即使同岁，能适应的运动量也可能差很多。平时几乎不锻炼，周末一出门就跟着别人冲刺跑，运动量和强度一下都上去了。

刚恢复运动，先把轻松走路变成习惯，再考虑提速。

突然跑快，心跳和呼吸会迅速加快，心脏也得更卖力地供血。对平时缺乏训练、尤其已有心血管疾病的人，突然做不习惯的剧烈运动，会短时增加急性心血管事件的风险。

一直有跑步习惯、身体状况稳定的人，可以按平时能耐受的强度继续活动。

如果平时少动，日常走路也没有不适，可以从每次平地慢走5～10分钟试起。这只是起步举例，走得吃力就再短一些。

连续几次走得轻松，再多走几分钟，先把时间加上去，速度留到后面调。

等适应后，想判断有没有走到中等强度，可以试着边走边聊天。还能说话，唱歌已经有点费劲，大致到了中等强度。出汗多少容易受天气和衣着影响，盯着汗量给自己加速，反而容易走过头。

和家人出门，可以先一起慢走。家人想快走，就在约好的地方碰头。回到家把走路时间记下来，下次照这个量走一遍。停练了一阵子的人，也可以用这个办法找回自己的步速。

已确诊冠心病等慢性病，开始新的运动计划或提高强度前，先问医生。运动时若突发胸痛，尤其伴冷汗、明显气短或晕厥，立即停止活动并拨打120。如果走路时反复胸闷，即便停下来能缓解，也应尽快就医，等评估后再恢复锻炼。

带痛反复爬楼

爬楼容易被当成免费的练腿办法。

门诊评估膝痛时，通常会分开问两件事。回家时偶尔上下楼，和专门来回爬好几趟楼，膝盖的反应可能不一样。尤其是下楼，每落一级台阶，大腿前面的肌肉都要出力，把身体稳住、慢慢放下去。

已有膝痛或膝骨关节炎的人，反复上下楼，容易把疼痛或肿胀练出来。膝盖一上下楼就疼，先把爬楼锻炼换成膝盖能耐受的活动。

真要上下楼，就扶好扶手、放慢脚步，一级一级走。腿疼得厉害或走路不稳，有电梯就用电梯。平时想活动，膝盖没有明显肿胀、平路也走得稳，可以在家附近选一段平坦路，先走5～10分钟，方便不舒服时掉头。

平地走也疼，可以请康复人员评估能否试低阻力的固定自行车，或者安排适合自己的大腿肌力训练。

也有人一听要少爬楼，就把平时买菜、出门的路都省掉了。可以先把原来去爬楼的那段时间腾出来，改成一趟短距离平路散步。若只是日常上下楼，从来没有疼痛或不稳，可以按平常节奏走。

练完先看看当天和隔天的反应。刚开始做合适的康复训练，可能会有轻微不适。要是走完膝盖比平时更疼，第二天起身也受影响，下次就缩短时间，或者换一种活动。

如果膝盖明显肿起来，或疼痛持续加重，先暂停诱发症状的训练并就医。把走了多久、疼痛什么时候出现记下来，复诊时医生更容易判断要调哪一项。

练腿怎么安排

有的人停了爬楼，每天走路，觉得这样腿就全练到了。可走路走得远，和从低椅子上稳稳站起来，是两种本事。转身、迈过门槛时，身体还得及时稳住。

平地走路可以做日常有氧活动，肌力和平衡也要单独安排。

对身体条件允许的65岁及以上人群，《中国人群身体活动指南（2021）》给出的一个目标是每周累计150～300分钟中等强度有氧活动，每周至少2天做肌肉力量练习。

世卫组织还建议每周至少3天做兼顾平衡和肌力的多种活动。两类训练可以排在同一天。已经能耐受这个活动量的人，可以把有氧活动分成每周5天、每天30分钟。

一天抽不出整段时间，也能分开走，上午和下午各走一段。安排力量和平衡练习时，可以先在日历上圈出固定的日子。刚起步的人可以把步行分成几段，按耐受慢慢累积。

达不到推荐量，先保留力所能及的活动。近期摔过、站立不稳的人，先请医生或康复人员评估，再安排平衡训练。

下次到门诊谈运动，带上一周的简单记录。每天记下走了几分钟、走的是平路还是楼梯，再记有没有胸闷、膝痛或肿胀。

医生能据此判断是先调慢速度，还是先换活动方式。平时少动、走路没有不适，可以从家门口的平路走起；爬楼时膝盖反复疼，就先撤掉这项训练。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

国家卫生健康委员会．中国公民健康素养——基本知识与技能释义（2024年版），第58条。

国家卫生健康委员会．骨关节炎患者健康教育处方．2019。