盛夏将至，万物繁茂，我们进入夏天的第二个月，仲夏之月，阳气到了顶点，正是人体生长的高峰期，养生也进入了关键时刻。

今天，为大家带来一套芒种专属养生套餐：苦瓜酿肉、口蘑鸡蛋炒黄瓜、薏米冬瓜鲫鱼汤、红豆绿豆杂粮饭，从中医食疗到现代营养双重的角度，来解锁四款养生菜品。

节气特点：湿气困脾 暑热伤心

芒种梅雨渐多，湿气弥漫，天气炎热，属于湿热交蒸。

中医角度：人们容易困倦嗜睡，口苦心烦，胃口变差，皮肤油腻长痘，芒种的养生核心是清心降火，健脾祛湿，利水消肿，少寒凉，少油腻，少辛辣，清淡饮食最养人。

营养学来说，高温高湿使人体代谢加快，出汗量剧增，极易造成水分，钾，钠，B族维生素大量流失，易引发电解质失衡。此时饮食要遵循清淡，低脂，高水分，高纤维的原则。

苦瓜酿肉：清心降火 健脾开胃

搭配食材：主料：苦瓜1根、猪肉馅200克。辅料：葱姜末、淀粉。调料：生抽、料酒、盐、食用油。

烹饪方法：

苦瓜洗净切段，挖去内瓤，焯水1分钟去涩，捞出沥干备用。猪肉馅加葱姜末、生抽、料酒、盐、淀粉，朝一个方向搅匀上劲。

肉馅填入苦瓜段，摆盘后上锅，大火蒸15分钟至熟透。锅中留少许底油，调薄芡淋在苦瓜上即可。

小贴士：苦瓜性寒，搭配肉馅中和寒性；焯水减苦减寒，口感更易接受，清热不寒凉。

口蘑鸡蛋炒黄瓜：清热生津 健脾和胃

搭配食材：主料：黄瓜1根、口蘑6朵、鸡蛋2个、少许彩椒。调料：蒜末、食用油、盐。

烹饪方法：

黄瓜切片；口蘑洗净焯水；鸡蛋打散备用。热锅凉油，倒入蛋液炒至定型盛出。

锅底留油，爆香蒜末，下口蘑翻炒至变软，加入黄瓜片、彩椒大火快炒。倒入鸡蛋，加盐调味，翻炒均匀即刻出锅。

小贴士：黄瓜含水量超95%，补钾抗疲劳；全程大火快炒，锁住水分与营养，清爽低脂。

薏米冬瓜鲫鱼汤：健脾祛湿 利水消肿

搭配食材：主料：鲫鱼1条、冬瓜200克、薏米50克。辅料：姜片、葱段、盐、食用油。

烹饪方法：

薏米提前浸泡2小时；鲫鱼处理干净，两面划刀；冬瓜去皮切块。

热锅少油，将鲫鱼煎至两面金黄，加姜片葱段爆香。加足量开水，放入薏米，大火烧开转小火慢炖30分钟。加入冬瓜块，继续炖15分钟，加盐调味即可。

小贴士：鲫鱼煎后煮汤更白鲜；冬瓜带皮利水效果更佳，祛湿不伤阳气，缓解困倦浮肿。

红豆绿豆杂粮饭：补中益气 健脾和胃

搭配食材：大米200克、红豆30克、绿豆30克。

烹饪方法：红豆、绿豆提前浸泡4小时，淘洗干净。大米淘洗，与红豆、绿豆一同放入电饭煲。加适量清水，按煮饭模式煮熟，焖10分钟后翻拌均匀即可。

养生解读：这套餐食藏着双重智慧

中医解读：芒种饮食要遵循清热不伤阳，祛湿不伤津的原则。

苦瓜味苦，性寒归心，脾，胃经，最能清暑解热，明目除烦，搭配肉类综合寒性，健脾开胃，化解湿热烦躁。

黄瓜清热生津，利水去湿，口蘑健脾和胃，祛湿化痰，鸡蛋滋阴养血，养心安神。整道菜健脾祛湿，平和清补。

薏米利水祛湿，健脾消肿，冬瓜清热利湿，解暑化痰，鲫鱼温中健脾，补虚利水。

红豆利水消肿且养心，绿豆清热解暑，代替部分白米能减少湿气生成，中医讲“甘淡养脾，豆和米的搭配，就是甘淡之品。

营养解析：

补电解质：苦瓜、冬瓜富含钾，补充出汗流失水分与电解质，缓解疲劳困乏。

优质蛋白足：猪肉、鸡蛋、鲫鱼提供优质蛋白，氨基酸全面易吸收，增强免疫力。

高纤低负担：苦瓜、口蘑、薏米、杂粮富含膳食纤维，促代谢、稳血糖、减轻胃肠负担。

营养互补：谷豆搭配氨基酸互补，荤素搭配营养均衡，符合夏季清淡低脂饮食需求。

芒种时节，不妨试试这套养生套餐，在鲜香滋味里清心降火、健脾祛湿，顺应仲夏天时，安然度夏～

餐品制作专家

王贝贝

副主任医师，肿瘤科主任，副教授，长治市优秀中青年中医医师、第七批全国老中医药专家赵永强学术经验继承人。擅长中医药治疗各种实体肿瘤及各种癌前病变（结节、囊肿、占位）和疑难杂症。

刘薇

国家卫健委营养指导员，二级公共营养师，家庭营养师，长期公益科普知识宣传。

（长治市中医医院 长治市广播电视台）