“暑假养出的小胖墩”，开学怎么瘦回去？这份“减负”攻略请收好

“才刚放假不到两个月，孩子裤子怎么就穿不上了？”不少家长翻出孩子暑假前的裤子，惊讶地发现腰围悄然大了一圈。这种假期体重快速增加的现象被称为“儿童假期肥胖”。儿童肥胖绝非“可爱、壮实”这么简单，长期超重肥胖不仅影响身高增长，还可能引发性早熟、脂肪肝，甚至导致心理自卑。开学后生活节奏回归正轨，正是帮孩子科学“减负”的黄金时期，下面这份开学“减负”攻略请家长和孩子收好！

吃对三餐

给肠胃“松绑”

定时定量：暑假晚睡晚起，三餐混乱。开学后，务必让孩子三餐定时，早餐在7:00-8:00，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-18:30。帮助身体建立稳定的生物钟，避免因过度饥饿导致的下一顿暴饮暴食。

“三减”行动：严格执行减盐、减油、减糖。少吃肥肉、油炸食品（炸鸡、薯条）和高糖零食。特别提醒：尽量不喝或少喝含糖饮料（奶茶、可乐、果汁饮料），白水是最佳选择。

智慧用餐：荤素搭配是关键，避免孩子挑食或营养单一。绿色蔬菜、豆类、坚果搭配瘦肉、鱼虾、蛋奶，既能保证钙、铁等微量元素的摄入，又能提升餐食的多样性，让孩子吃得健康又美味。

足量运动

把“静态模式”切换为“动态模式”

每天保证60分钟以上中高强度运动：跑步、打球、跳绳、游泳、骑车等，任选孩子喜欢的项目，坚持足量运动，消耗多余热量（注意：运动前一定要做好热身）。

拒绝久坐：课间休息时离开座位，去教室外面走廊或操场走走，打破“课间只坐着聊天”的静态习惯。

先运动后学习：放学后先进行20-30分钟的轻松运动，释放一天的学习压力，再投入学业，效率会更高。

书包也要“减重”：超重书包会压迫孩子脊柱，影响体态发育。建议书包重量不超过孩子体重的10%，避免肥胖儿童因负重导致骨骼发育异常。

睡足睡好

睡眠是最好的“减肥药”

开学后严格执行熄灯计划，睡前1小时远离电子屏幕，保证睡眠质量，助力生长激素分泌，帮助孩子“睡”出健康体重。幼儿、小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

引导陪伴

营造健康减重氛围

家长每周给孩子称一次体重，追踪体重和体态变化趋势。不要对肥胖孩子进行语言打击，不调侃孩子“胖、壮、难看”，要多鼓励、多肯定孩子的自律和进步。

特别提醒：儿童减重严禁节食饿肚子，以免影响生长发育。如果体重增长过快或出现严重肥胖并发症，请及时带孩子到儿科或内分泌科就诊。

新学期，新状态。不用极端减脂、不用刻意节食，只要吃规律、动足量、睡安稳、习惯正，就能帮孩子甩掉“假期肥”，以轻盈的步伐和饱满的精神状态迎接新学期！

[参考文献]

1.《儿童青少年肥胖防控核心知识与技能十一条（2022）》，中华预防医学会儿童成人病（慢病）防治工作委员会联合中国营养学会肥胖防控分会共同发布，2022年3月。

2.《中小学生超重肥胖公共卫生综合防控技术导则（2024）》，国疾控综卫免函〔2024〕223号，国家疾控局综合司 教育部办公厅 国家卫生健康委办公厅 体育总局办公厅，2024年7月。

来源：山东疾控、健康管理所

作者：吕翠霞

编辑：吴常雷

审核：樊祥宁

终审；高志国