儿童科学减重这样做，不影响正常成长，让健康逆袭！

生活里很多家长都有这样的固有认知，总觉得孩子胖乎乎的是福气、是营养好的表现，甚至刻意让孩子多吃、少动，担心孩子瘦了会营养不良。

事实上，儿童肥胖早已不是单纯的“体态问题”，而是影响孩子一生的健康隐患。与此同时，孩子正处在生长发育关键期，当孩子出现肥胖问题时，盲目节食、粗暴减重也不可取。

先搞懂：儿童减重不同于成人！

很多家长对孩子肥胖的危害认知不足，觉得孩子长大自然就瘦了，无需刻意干预。但临床数据显示，儿童期肥胖的孩子，有70%以上的概率会延续为成年肥胖，各类健康问题也会提前找上门。

儿童最大的特点就是始终处在生长发育动态变化中，身体体型、比例、身体成分和器官功能都会随年龄不断成长。

儿童肥胖主要分为单纯性肥胖和继发性肥胖两类，2 岁以上儿童，可通过 BMI 指标判定超重或肥胖等级，这也是儿科通用的评判标准。

和成人减重追求快速掉秤不同，儿童减重绝对不能以节食、快速减肥为目的，首要前提是不耽误正常生长发育。

再明确：儿童减重的核心原则

正是儿童减重的核心逻辑和成人完全不同，所以减重全程必须遵循安全、科学的原则，严禁极端方式。

1、保证身高正常增长

2、控制体重不增或缓慢增长

3、循序渐进回归正常 BMI 范围

在能量供给上，肥胖儿童没有统一标准，会根据年龄、性别定制专属能量方案，每日能量摄入绝不低于 1200 千卡。同时结合孩子身高、生长情况、饮食耐受度做个性化调整。

解决儿童肥胖最根本的核心，不是吃药、不是节食，而是改掉不良生活习惯，回归健康生活方式。

科学饮食控体重是核心

儿童减脂的饮食核心，是调整饮食结构、戒掉不良饮食习惯，在保证营养充足的前提下，减少多余热量摄入，让孩子吃饱吃好、健康减脂。

肥胖儿童适合采用限能量平衡膳食模式，三大营养素固定供能比例： 蛋白质15%—20% ，碳水化合物55%~65% ，脂肪：20%~25%。

家长需要优化主食结构，彻底戒掉精制主食单一食用的习惯。换成粗细搭配的主食，能有效避免血糖快速波动带来的脂肪堆积。主食不需要减量，只需要替换种类，避免孩子饿肚子。

同时要保证足量优质蛋白摄入。蛋白质是孩子长高、长肌肉的核心营养，还能提升饱腹感。

日常三餐可以合理搭配鸡蛋、纯牛奶、鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、豆制品等优质蛋白，每餐保证有足量蛋白，助力孩子身体发育。

家长还要严格管控隐形热量，生活中很多孩子的肥胖，并不是饭吃多了，而是隐形高热量食物摄入超标。饮料、油炸食品等热量高、营养低的食物，是导致儿童肥胖的主要元凶，家长要尽量让孩子少吃或不吃，日常饮品以白开水、淡茶水、纯牛奶为主。

另外需要调整进餐习惯，坚持三餐规律，绝对不吃宵夜，晚餐尽量在晚上七点前完成进食，且晚餐要做到清淡少油、适量进食。

运动减脂重在坚持

想要孩子健康减重、不反弹，运动是必不可少的一环，儿童运动的关键在于坚持、有趣、低负担，让孩子愿意动、长期动。

日常可以以有氧耐力运动为主，这类运动温和且高效，适合所有年龄段的孩子。跳绳、慢跑、快走、骑自行车、游泳、爬山、球类运动等，都能有效消耗身体多余脂肪，提升基础代谢。

建议孩子每天坚持40分钟左右的运动时间，可以拆分完成，分为下午20分钟、晚上20分钟，避免单次运动过于疲惫。

同时可以适当加入简单的力量运动。很多家长担心孩子练力量会影响长高，其实适度的力量训练能够刺激骨骼生长、提升肌肉量，让孩子体态更挺拔、体质更好。

日常可以让孩子做深蹲、平板支撑、仰卧起坐、拉伸等简单动作，无需追求高强度，每天10-15分钟即可，既能塑形减脂，又能助力发育。

最重要的是改掉久坐不动的习惯。现在很多孩子课余时间都用来玩手机、看电视、久坐看书，全天运动量严重不足。

家长要严格控制孩子的屏幕时间，每天电子产品使用时间不超过1小时，多带孩子出门户外活动，保证充足的日常消耗。

坚守儿童健康成长原则

很多孩子越减越胖，或者减重后快速反弹，大多是因为家长陷入了错误的减重方式，这几个原则一定要坚持。

保证充足睡眠

学龄儿童 6~12 岁，每天需睡够 10 小时；青少年 13~17 岁，每天保证 9 小时睡眠。早睡不熬夜，熬夜会打乱代谢，更容易发胖。

减少电子产品使用

长时间玩手机、看电视，会让孩子久坐不动，代谢变慢，家长要主动控制孩子屏幕时间。

全家共同参与

儿童减重从来不是孩子一个人的事，家长要以身作则，多陪伴孩子户外运动、亲子游戏，营造健康的家庭生活氛围，孩子更容易坚持好习惯。

最后需要提醒的是，如果您的孩子正在采取限能量饮食方案控制体重，最好在医生的指导下补充多种营养素以保证微量元素的摄入，并根据孩子具体情况适当增加钙和维生素D的摄入。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com