被严重低估的“长寿肌肉”！医生推荐练四个动作

久坐、久蹲后起身费力，爬楼梯时膝盖疼，还经常出现腰背部酸痛…… 这些看似毫无关联的不适，根源或许都指向同一块肌肉：臀大肌。

臀大肌，身体的“安全带”

臀大肌是人体最大、最有力的肌群之一，连接骨盆与大腿骨。拥有一个发达的臀大肌对身体十分重要。

• 预防跌倒

清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科主任医师潘钰表示，对老人而言，强化这块肌肉就是为生命系上“安全带”。

行走时，它如同“发动机”与“刹车器”，能推动蹬地，驱动身体前进，同时在脚跟着地时控制大腿和躯干，维持身体平衡与稳定，防止前倾跌倒。

从椅子上站起、弯腰捡东西等动作，也都需要臀大肌发力。

两个动作自测臀大肌状态

提醒：日常生活中，如果老年人从矮凳或马桶起身困难，常需用手支撑；爬楼梯费力，感觉臀部“使不上劲”，需警惕臀大肌可能无力。

4个动作强化臀大肌

• 椅子深蹲

站立在椅子前，双脚与肩同宽，双手扶住其他椅子以保持平衡；屈髋屈膝向后坐，臀部轻触椅面后蹬地站起。

注意膝盖对齐脚尖，核心收紧，匀速完成动作；每组8~12次。

• 扶墙后抬腿

站立，双手扶墙，腰背挺直，单腿伸直后抬至臀部收紧，再缓慢还原。

注意身体稳定不晃动，避免腰部代偿；每侧腿各完成12~15次为一组。

• 靠墙静蹲

站立，腰背贴墙，屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，重心落于脚后跟；每组保持20~60秒。

建议同步强化协同肌群，如平板支撑、鸟狗式等，增强躯干稳定；提踵、脚趾抓毛巾等，提升脚踝力量；坐姿伸膝，强化膝关节控制。

此外，老人要掌握生活防跌措施，穿防滑、合脚、低跟的鞋；保持家中地面干燥无杂物，通道明亮；起身动作缓慢。

来源：钱江晚报