长寿不长寿看七十，研究发现：70岁能轻松做6件事，或可活到90岁

老张今年 72 岁，退休前在单位是出了名的 "药罐子"，血压高、血脂高，抽屉里的药瓶比茶杯还多。可退休这十几年，他反而越活越精神，每天早上买菜、上午下棋、下午接孙子，周末还能跟老伙计爬个小山。

反观他的老同事老李，退休时体检报告各项指标都漂亮，逢人就说自己身体 "倍儿棒"。结果刚过 68 岁，一场感冒引发肺炎，住了半个月院，出来后人就像泄了气的皮球，走路喘、吃饭少，两年不到就走了。

身边不少人都纳闷：看着身体好的反而走得早，常年吃药的却活到八九十？其实，判断一个老人能不能长寿，70 岁是个关键的坎。不是看体检报告上的数字有多漂亮，而是看这 6 件事做得轻不轻松。

手里有劲儿，拎东西不发软

很多老人不把 "力气小" 当回事，觉得年纪大了没劲很正常。可在医学上，握力下降真不是小事。

公开医学资料显示，握力是评估老年人肌肉功能和营养状况的简单指标。握力明显下降的老人，未来发生跌倒、失能的风险都会升高。国内相关指南也把肌肉力量减退列为老年人需要重点关注的问题。

怎么算达标？一般来说，70 岁左右的男性握力大概在 25 公斤以上，女性在 18 公斤以上，日常拎菜、拧瓶盖、提热水瓶不觉得费劲，就说明肌肉底子还在。

很多人以为老了肌肉流失是自然规律，补也补不回来。这其实是个误区，肌肉是 "用进废退" 的，哪怕 70 岁开始做简单的力量练习，比如举矿泉水瓶、做靠墙静蹲，肌肉量也能有所改善。

走路不慢，步伐稳健

有人说，步速是老人的 "第六生命体征"，这话有一定道理。

临床观察发现，走路快慢和老年人的健康状况密切相关。步速过慢的老人，往往心肺功能、肌肉力量、平衡能力都在走下坡路。《中国老年医学杂志》等公开资料也提到，步速可以作为评估老年人整体健康状况的参考指标。

70 岁的老人，正常走路时每分钟大概能走 80 到 100 米，走个一两公里不觉得特别累，说明身体的综合状态不错。

这里有个常见误区：很多老人觉得 "年纪大了就该慢慢走"，于是刻意放慢脚步，出门就坐轮椅或让人搀扶。结果越不走越没劲，越没劲越走不动，形成恶性循环。其实在身体允许的情况下，保持正常甚至稍快的步速，对心肺和肌肉都是一种锻炼。

爬楼不喘，能上几层楼

爬楼梯是检验心肺功能最直观的方式之一。

70 岁的老人，如果能不歇气地爬上两三层楼，心率虽然加快但不至于喘得说不出话，说明心肺功能还维持在不错的水平。反之，爬一层楼就心慌气短、要停下来歇半天，就得警惕心肺功能下降了。

不少老人有个习惯：觉得爬楼伤膝盖，于是坚决不爬楼，出门必等电梯。

偶尔走几层楼梯，确实对膝关节有一定压力，但对于大多数健康老人来说，日常适量爬楼并不会伤膝盖，反而是一种很好的运动。真正伤膝盖的，是久坐不动导致的肌肉萎缩和体重超标。

单腿能站，平衡不差

很多老人最怕的不是生病，而是跌倒。一次跌倒，可能就是骨折、卧床、身体快速衰退的开始。

单腿站立时间是测试平衡能力的简单方法。70 岁左右的老人，如果睁眼单腿站立能坚持 10 秒以上，说明平衡功能和下肢力量还不错。平衡能力好，跌倒的风险就低，而跌倒是老年人意外伤害和失能的重要原因。

这里又有一个认知误区：很多老人觉得平衡不好是天生的，没法改善。其实平衡能力跟肌肉力量、本体感觉、视觉都有关系，通过练习太极拳、八段锦，甚至简单的单腿站立练习，都能逐步提高。

记性不差，脑子清楚

长寿不只是身体好，脑子清楚也同样重要。

70 岁以后，偶尔忘事是正常的，但如果经常忘关煤气、重复问同一个问题、出门找不到回家的路，就需要警惕认知功能下降了。《内科学》等公开教材指出，认知功能是评估老年人健康状况的重要维度，认知障碍会显著影响生活质量和寿命。

很多人觉得 "老糊涂" 是正常的，不用管。实际上，认知功能下降有一部分是可以干预的，控制血压血糖、保持社交、读书看报、做手工、适度运动，都有助于维持认知功能。早期发现、早期干预，效果远好于等到严重了再处理。

有说有笑，有事情做

这最后一件事，很多人想不到，但却很重要。

70 岁以后，如果还能保持一定的社交，有自己的兴趣爱好，每天有事情可做，情绪稳定，对生活有热情，这样的老人往往更长寿。公开医学资料显示，孤独、抑郁、缺乏社会参与的老年人，健康状况下降更快。

不少子女觉得，让老人 "什么都不用干，享清福" 就是孝顺。可老人一旦彻底闲下来，没有社交、没有目标、没有存在感，身体和精神反而容易垮。带带孙子、种种花、跳跳广场舞、跟老伙计聊聊天，这些看似 "不务正业" 的事，恰恰是长寿的重要支撑。

说到这儿，可能有人会问：这 6 件事我有两三件做不到，是不是就没戏了？

当然不是。这 6 件事更像是一个身体状态的 "体检表"，不是及格不及格的考试。做不到的地方，恰恰是需要重点改善的地方。力气小就练力量，走路慢就多走路，平衡差就练太极，记性不好就多动脑子，没社交就多出门。

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参考资料：

《内科学》（第 9 版），人民卫生出版社

《预防医学》，人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告》，国家卫生健康委员会