蛋白吃得多，病就生得少，建议男女老少要多吃这8种高蛋白食物

老辈人常说“食补胜药补”，在所有营养里，优质蛋白就是实打实的“免疫力基石”：皮肤、肌肉、免疫抗体的生成都离不开它，老人多吃能防肌肉流失少摔跤，孩子多吃能促长个子少感冒，上班族多吃能缓疲劳扛住加班，就连减脂期的姑娘多吃，也能饱肚不亏嘴掉秤不垮脸。今天就把全家都适配的8道高蛋白家常菜做法给你理清楚，不用复杂厨具，下班半小时就能端上桌，每天换着吃，不用补剂也能把蛋白补得足足的

一、番茄鲜蔬豆腐皮汤

准备食材

番茄2个、干豆腐皮、金针菇、小油菜、火腿片、鸡蛋、盐、白胡椒粉、少许生抽

制作步骤

1. 番茄顶部划十字用开水烫去皮，切小块；锅中少油，放入番茄块按压翻炒，炒出浓稠番茄汤汁。

2. 倒入足量清水煮沸，放入切好的豆腐皮、金针菇、火腿片煮3分钟。

3. 淋入蛋液形成蛋花，下入小油菜烫10秒，加盐、少许生抽、白胡椒粉调味即可。

二、酸菜炒粉条

准备食材：酸菜、粉条、五花肉、葱姜蒜、干辣椒。

做法步骤：

1、准备一把红薯粉条，提前用温水浸泡2小时，泡至柔软无硬芯。准备一包酸菜，用清水多清洗几遍，攥干多余的水分，再改刀切碎备用。

2、准备一块五花肉，清洗干净后改刀切成薄片。起锅不用放油，直接放入五花肉片，开小火慢慢煸炒，炒出猪油，将肉片炒至表面金黄微焦后盛出。

3、锅里留煸出的猪油，放入葱花、姜末、蒜末和干辣椒段，小火炒出香味。倒入切好的酸菜，转大火不断翻炒，将酸菜的水汽炒干，炒出香味。

4、放入煸炒好的五花肉片，翻炒均匀，再放入泡好的粉条，加入1勺生抽、半勺老抽、少许白糖提鲜，翻炒均匀给粉条上色。

5、锅中倒入适量的清水，水量与食材持平即可，盖上盖子，转中火炖煮5分钟，让粉条充分吸收汤汁入味，最后开大火收浓汤汁，即可出锅。

三、辣炒蛏子

食材：蛏子、葱姜蒜、青红椒、生抽、蚝油、老抽、黑胡椒

做法：

1.蛏子冷水加葱姜料酒焯水，开口立刻捞出，去壳撕去黑线

2.大火爆香配料，下入蛏子快速爆炒

3.调味后加入青红椒断生，全程大火锁住鲜嫩

四、冬瓜海带炖老鸭

食材准备

老鸭半只、冬瓜400克、海带1小段、生姜、葱段、少许食盐、料酒适量

制作过程

1. 老鸭剁成块，冷水浸泡10分钟泡出血水，清洗干净；冬瓜去皮切大块，海带泡发切条状，生姜切片备用。

2. 鸭肉冷水下锅，加姜片、少许料酒，大火煮沸焯水，撇干净表面浮沫，捞出鸭肉用温水冲洗干净。

3. 砂锅放入鸭肉、姜片、葱段，加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖40分钟。

4. 放入海带继续炖20分钟，最后下入冬瓜块，再炖15分钟，把冬瓜炖至通透软烂。

5. 最后加少许食盐调味即可，无需加过多调料，保留汤的清甜鲜香。

五、薏米芡实南瓜汤

食材准备

老南瓜300克、薏米40克、芡实20克、清水适量、少许冰糖（可选）

详细制作过程

1. 薏米、芡实提前用清水浸泡2小时，三伏天食材泡透更易煮烂，脾胃虚弱也好吸收。

2. 老南瓜去皮去瓤，切成大小均匀的方块，备用。

3. 浸泡好的薏米、芡实冲洗干净，放入砂锅，加入足量清水，水量一次性加足，中途不加水。

4. 开大火将水煮至沸腾，转小火慢熬30分钟，熬出薏米芡实的营养精华。

5. 放入切好的南瓜块，继续小火炖煮20分钟，直至南瓜软糯软烂。

6. 喜欢微甜口感可加少量冰糖，搅拌融化即可，不建议过甜，清淡更养生。

7. 关火后焖5分钟，充分锁留食材营养，即可食用。

六、茶香鸭

所需食材： 老鸭半只（约800克）、铁观音茶叶15克、八角2颗、桂皮1小块、香叶3片、干辣椒5个、姜片10克、葱段15克、料酒30毫升、生抽25毫升、老抽10毫升、冰糖15克、盐适量、食用油适量。

步骤：

1. 老鸭洗净斩成大块，冷水下锅，加入姜片和料酒，大火煮开后撇去浮沫，焯水5分钟后捞出，用温水冲洗干净备用。

2. 铁观音茶叶用80℃热水冲泡，浸泡3分钟后滤出茶汤，茶叶沥干备用，茶汤约留200毫升。

3. 锅中倒入适量食用油，油温五成热时放入沥干的茶叶，小火慢炸至茶叶变脆、香气四溢，捞出茶叶铺在盘底。

4. 利用锅中余油，放入冰糖小火炒出糖色，待糖液呈琥珀色时，迅速倒入鸭块翻炒上色。

5. 加入八角、桂皮、香叶、干辣椒、姜片、葱段，大火爆香后淋入生抽、老抽，翻炒均匀让鸭块充分裹上酱汁。

6. 倒入预留的茶汤，加入适量清水没过鸭块，大火烧开后转小火焖煮40分钟，期间翻动两次使受热均匀。

7. 待汤汁收浓、鸭肉软烂入味时，调入适量盐，大火翻炒收汁，将鸭肉盛出摆放在铺有茶叶的盘中即可。

七、蟹柳炒蛋

食材：

蟹柳、鸡蛋。

做法：

1、调酱汁：两勺生抽、一勺蚝油、一勺辣椒粉、一勺醋、适量盐和代糖、半勺淀粉，小半碗清水搅匀。

2、鸡蛋搅匀，倒入锅里炒熟盛出。

3、蟹柳倒入锅里炒软，再放入鸡蛋，倒入调好的酱汁，炒匀出锅，撒上点葱花即可。

八、香菇嫩豆腐煲

食材：嫩豆腐400g、干香菇6朵、葱花、生抽1勺、蚝油半勺、淀粉水少许

做法：

1. 豆腐切成方块，淡盐水浸泡5分钟，防止炖煮碎裂；香菇泡发切十字花刀；

2.砂锅少油，放入香菇煸炒出香味，加入半碗清水；

3. 下入豆腐，淋生抽、蚝油，小火焖煮6分钟；

4. 淋入淀粉水收汁，撒上葱花即可。

很多人补蛋白总想着买贵的补剂，其实日常餐桌上随手就能把营养拉满，这8道菜成本高低都有，做法全是零门槛，不用记复杂配方，今天吃豆腐明天吃鱼虾，一周不重样，全家蛋白补够了，小毛病自然绕着走。