开学倒计时！循序渐进调作息，平稳度过“假期综合征”

【来源：健康浙江】

暑假步入尾声，不少家庭迎来一场“收心拉锯战”：孩子深夜迟迟不愿入睡，清晨赖床难以唤醒；白天精神倦怠、注意力难以集中，电子产品不离手，一提开学便烦躁抵触。这就是大众常说的“假期综合征”。需要明确的是，它不属于精神类疾病，只是长期松弛的生活节奏打乱人体生物钟后，产生的一系列身心适应失调表现。

距离开学越来越近，家长切忌简单粗暴、强制收心，顺应人体生理节律循序渐进调节，才能帮助孩子平稳完成状态过渡。

很多家长疑惑，好好的假期过后，孩子为何难以切换到学习状态？人体依靠光照、起居、三餐节律调控褪黑素分泌，形成稳定生物钟。

假期里，不少青少年熬夜刷短视频、玩游戏，电子屏幕释放的蓝光会抑制褪黑素生成，不断推迟入睡时间；白天长时间昏睡，进一步扰乱昼夜节律。与此同时，假期三餐无序、零食甜品摄入过多，持续加重肠胃负担，影响整体身体状态。倘若开学前夕骤然要求早睡早起，极易引发入睡困难、睡眠浅、日间持续疲惫，陷入恶性循环。

调整作息最核心的思路是循序渐进。睡眠领域专家推荐“15分钟渐进调节法”：每天比前一日提早15分钟上床、提前15分钟起床，稳步向校园作息靠拢。

举个例子，如果孩子习惯晚上11:30入睡、上午10点起床，首日便可调整至晚上11:15就寝、9:45起床，循序渐进微调。尽量守住固定起床时间，即便前一晚睡得偏晚，白天也不要长时间补觉。午睡控制在20至40分钟，下午3点之后不要再午睡，避免干扰夜间睡眠。多安排白天户外晒太阳、适度运动，自然光能够有效重置生物钟，提升夜间睡眠质量。

假期很多孩子三餐不定时，偏爱零食、含糖饮品与油炸食品。高糖高脂饮食造成血糖大幅波动，容易加剧困倦、情绪急躁。

建议尽快恢复规律三餐，减少宵夜，晚餐不宜吃得过饱。日常足量饮用温水，少喝奶茶、碳酸饮料，多摄入蔬菜与优质蛋白，维持代谢稳定。零食制定清晰规则，尽量放在饭后食用，每日限量选择2—3种，避免饭前大量进食甜食、重油零食。

很多孩子睡前持续使用手机、平板，屏幕蓝光持续刺激大脑皮层，让神经系统保持兴奋状态。专家建议，睡前1小时停止使用所有电子设备，可以阅读纸质读物、开展简单拉伸、亲子闲聊，营造安静舒缓的睡前氛围。

家长可以制定屏幕时间递减计划，每日减少15—20分钟电子产品使用时长，用户外散步、亲子共读等线下活动替代线上娱乐。家长也要以身作则，在餐桌、家庭共处时段设立“无屏幕时间”，从源头降低孩子对电子产品的依赖。

学习节奏也要平稳过渡，可以由浅入深安排学习任务，从每日短时阅读、少量习题起步，慢慢找回专注学习的状态，避免开学直接面对高强度学习，催生巨大心理压力。家长不妨和孩子一同梳理暑假作业，及时查漏补缺，防止开学前夜临时赶工，加重焦虑情绪。

家长更要细心捕捉孩子的情绪变化。部分学生担忧新学期学业压力、人际交往难题，滋生开学焦虑。面对负面情绪，少指责施压，多耐心倾听、共情理解，减少空洞的说教。多用积极暗示引导孩子，聊聊重返校园和好友相聚、参与课堂活动的期待。

打造适度的开学仪式感也是良方：陪同孩子挑选文具、一起包书皮、制作课程表，引导孩子整理书桌与房间，共同制定简易的新学期小目标，帮助孩子建立学习期待。

温馨提示：如果持续调整两周后，孩子依旧长期失眠、情绪低落、抗拒上学，频繁出现胸闷心慌等躯体不适，不要简单归结为“贪玩不听话”，建议及时联系学校心理老师，或是前往医院专科门诊寻求专业干预。

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com