「代谢好」是长寿的核心，6个征兆身体在走下坡路

我们的身体就像一台精密的发动机，新陈代谢就是维持这台发动机运转的核心系统。

近日，《中华老年医学杂志》发表的一项综述指出，代谢紊乱会加速衰老，导致衰弱、跌倒等不良结局；主动调控代谢则有助延长健康寿命。

《生命时报》结合多位专家观点，详解代谢是如何影响寿命的，并列出需要警惕的身体信号。

代谢是延寿的核心因素

肚子越来越大，血压、血糖、血脂等指标出现异常，其实这些问题大多可归为代谢失衡。

上海交通大学医学院附属同仁医院内分泌科主任医师邹大进介绍，人体代谢分蛋白质、糖、脂肪、水盐四大板块。

蛋白质代谢失衡

肌肉合成减少、分解加速，会导致肌少症。肌肉是人体最大的葡萄糖消耗器官，肌肉少了，基础代谢率就会下降，糖和脂肪的消耗能力也随之减弱，身体会逐渐陷入“越不动、越难消耗能量、越容易堆积脂肪”的困境。

糖代谢失衡

血糖调控能力减弱，胰岛素抵抗随之加重，糖尿病风险上升。糖尿病带来的血管、神经、肾脏等全身性并发症，是缩短健康寿命的主要推手。

脂肪代谢紊乱

表现为脂肪向腹部聚集的向心性肥胖，内脏脂肪释放大量炎性因子，会干扰胰岛素信号通路，可能诱发糖尿病；还会损伤血管内壁，增加心血管疾病风险。

水盐代谢失调

钠排泄受阻、血容量升高，血压走高，容易损伤心脑血管，增加心梗、脑卒中的发生风险，影响老人的健康寿命。

衰老本身就会影响代谢系统。随着年龄增长，线粒体功能下降，细胞产能减少，糖和脂肪的利用效率降低；激素水平变化削弱蛋白质合成，加速肌肉流失；慢性低度炎症持续存在，会扰乱胰岛素信号通路；肾脏调节水盐的能力减退，血压更易升高。

代谢变差的6个迹象

若没有及时调节代谢，可能引发一系列疾病。航空总医院内分泌科主任医师方红娟提醒，出现以下六个迹象时，可能提示身体的代谢在变差。

1.易疲劳

新陈代谢减缓意味着身体无法有效地将食物转化为能量，导致细胞和组织能量供应不足。

大脑这个只占体重2%却消耗全身20%能量的“耗能大户”，对代谢变化最为敏感。当代谢减缓时，你会发现自己总是提不起精神，明明没做什么却疲惫不堪。

2.怕冷

我们的体温全靠新陈代谢产生的热量维持，当这个“供暖系统”效率降低时，手脚这些末梢部位最先遭殃。

3.皮肤干燥

代谢减慢时，皮肤细胞更新变慢，角质层堆积，锁水能力下降，皮肤就会变得干燥粗糙。甲状腺功能异常时这种情况尤为明显。

4.体重增加

新陈代谢减慢时，身体消耗能量减少，摄入食物中的热量难以被有效利用或消耗，可能转化为脂肪储存在体内，导致体重增加。脂肪细胞对胰岛素的敏感性下降，会进一步促进脂肪堆积。

5.消化出问题

新陈代谢减缓会影响消化系统的功能，导致胃肠蠕动减弱，食物在胃肠道中的消化吸收效率下降，进而导致便秘、腹胀或腹泻等。此外，如对高糖或高脂肪食物持续渴望，也可能提示代谢变差。

6.情绪易波动

新陈代谢减缓可能与大脑神经传导物质（如多巴胺、5-羟色胺等）的合成和分泌有关。能量不足可能影响大脑功能，导致情绪波动、焦虑或抑郁。

调代谢从4个生活习惯入手

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但由于各种不良生活习惯，现代人的新陈代谢被“拖垮了。

邹大进介绍，评估代谢水平，可结合居家自测，比如握力、小腿围能直观反映肌肉储备。

男性小腿围小于34厘米、女性小于33厘米，或男性握力小于28公斤、女性小于18公斤，需引起警惕。

战略支援部队特色医学中心内分泌科原主任医师刘彦君建议，通过以下4件事调节。

1.多喝水

充足的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄，从而促进新陈代谢，正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜。尤其是天热、运动量较大、排汗较多时，更要及时补水。

2.补充蛋白质

蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间，因而更容易产生饱腹感，可以避免摄入过多饮食，加重新陈代谢的负担。

此外，蛋白质会促进机体肌肉的生成，从而促进新陈代谢。所以，饮食中可以适当多摄入鱼类、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。

3.多运动

跑步、游泳、骑车等有氧运动有助于增强心肺功能，加快能量的消耗，促进新陈代谢。哑铃等力量训练有利于刺激肌肉的形成，对于持续提高新陈代谢有所帮助。

邹大进提醒，老年人运动要因人而异，动态调整：

• 健康老人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、打太极拳，逐步加入抗阻和平衡训练。
• 衰弱老人重点做抗阻训练，每周2~3次，每次30分钟，如靠墙静蹲、坐立转换等。

4.保证睡眠充足

睡眠是人体修复、养精蓄锐的重要过程，如果睡眠不足，身体会很疲乏，各项机能下降，新陈代谢也会受到影响。

因此，平日里避免熬夜，入睡前可以泡澡、泡脚，喝杯热牛奶，有助于改善睡眠质量。▲

本期编辑：邓玉