谷雨，学一个“手法”养脾祛湿

来源：生命时报

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春生夏长，秋收冬藏。二十四节气，是流转的时令符号，更是中国人顺应天时、调和身心的生活智慧。

2026年起，人民日报健康客户端、《生命时报》联合中华中医药学会，诚意推出年度系列策划“养生吧！节气”。每期邀请一位节气导师，教你跟着节气过日子，说清怎么吃、怎么动、怎么调。

谷雨在每年4月20日前后，为春季最后一个节气，取“雨生百谷”之意。此时气温回升，降水增多，空气湿度攀升，田间秧苗初插、作物新种，一派万物生发之象。

谷雨处于春夏交接的节点，此时人体肝气偏旺，脾气不足，外界湿气渐盛，易与人体内湿气相合，形成内外合邪，影响脏腑气机与气血运行。

因此，养生应以健脾、祛湿为核心，辅以疏肝理气、顾护阳气，为平稳入夏打好基础。

湿邪是人体水液代谢失常产生的浊滞之气，具有黏滞、重浊、缠绵难愈的特点，表现为头脑昏沉、舌苔厚腻、四肢困倦、大便黏滞等。

不过，谷雨的“湿”同雨水、清明的湿邪不同：

• 早春气温偏低、雨量较少，湿邪多为寒湿，且多停留在人体体表，通过解表法即可驱散；

• 到了谷雨，雨量增多、日照增强，地气熏蒸，湿邪向湿热转化，更易向内侵袭，困阻中焦脾胃，形成外湿引动内湿的局面。此时从健脾入手，才能从根源解决湿气困扰。

谷雨时节，一些不良生活习惯会加速湿邪积聚，除了过早贪凉、淋雨受寒、熬夜耗气之外，还有一些容易被忽视的行为，比如：

1、饮食过于甜腻，这会加重脾胃负担；

2、长期生活在潮湿环境中，如房间阴暗潮湿、经常接触冷水；

3、饭后立即躺下或久坐；

4、此外，中医有“忧思伤脾”的说法，过度思虑也会损伤脾胃。

湿邪加之风邪、肝旺、寒热失调等“帮凶”，一些疾病在这个时节会更容易发作或加重。

1

消化系统疾病

湿邪困脾、肝气犯脾，易导致脾胃升降失常，出现腹胀、没胃口、大便溏黏、恶心反酸等症状。有慢性胃肠病的人，病情也容易反复。

2

皮肤问题

湿邪郁积化热后会熏蒸肌肤，加上外界湿气重、汗出不畅，容易引发湿疹、荨麻疹，出现皮肤瘙痒、起红疹等情况。

3

关节疼痛

湿性重浊黏滞，留驻经络关节，易出现关节酸胀沉重、僵硬不灵活，阴雨天时会更加明显。

4

外感与呼吸道问题

昼夜温差大，加上花粉、柳絮纷飞，易引发感冒、鼻炎、咳嗽，出现鼻塞、咽痒、痰多等症状。过敏性鼻炎和哮喘患者需格外警惕。

5

失眠及口腔不适

肝气过盛、湿郁化火，可致心烦、失眠、眼干眼红。湿热上蒸，还会导致口舌生疮、口黏口臭、舌苔黄腻、小便短黄灼热。

谷雨时节，节气导师通过动、食、衣、息四方面带大家养好身心。

谷雨运动宜“慢”，以舒缓柔和为佳，既养阳又助祛湿。结合这一原则，为大家推荐一套健脾排湿的动作：按揉阴陵泉 + 拍打脾经。

阴陵泉素有健脾第一穴之称，配合拍打小腿脾经，可有效激活脾胃运化功能、利水渗湿。

具体做法：

正坐，用拇指按揉阴陵泉穴（位于小腿内侧，胫骨内侧下缘与胫骨内侧缘之间的凹陷中），每侧揉60下，以感到酸胀为宜；

之后用空掌沿小腿内侧从膝盖下方往脚踝方向轻拍3～5遍，力度以皮肤微微发红、感到温热即可，每天早晚各做1次，每次5～8分钟即可。

还可以配合脚趾抓地的动作，每次保持30秒，重复5组，进一步增强健脾祛湿效果。

谷雨饮食核心在于“淡”，以清淡养脾为原则，兼顾健脾祛湿、清利郁热、疏肝理气，从饮食上减少湿气滋生。

• 饮食上，宜多食甘味（如山药、小米、大枣）补脾益气、淡味（如薏苡仁、茯苓、冬瓜）利水渗湿；
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• 可适量吃辛温食物（如生姜、葱白、紫苏）行气化湿，但不宜过量，以免耗气伤阴；
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• 同时少吃酸味和苦寒之物，以免阻碍肝气疏泄，加重湿气内生。

一道菜

香椿炒鸡蛋

香椿洗净焯水，过凉后切末。鸡蛋加香椿末、盐搅成蛋糊。热锅倒油，倒入蛋糊炒至嫩熟即可。

民间常说“雨前香椿嫩如丝”。香椿性温味辛，能健脾开胃、疏肝理气，正好贴合谷雨时节肝旺脾弱的特点，应季又美味。

一道茶

陈皮茯苓茶

取茯苓5克、陈皮3克，放入杯中用沸水冲泡，加盖焖5分钟后即可饮用，每天上午喝一杯为宜。

茯苓可健脾利湿，陈皮理气化湿、行气消胀。不过阴虚口干、舌红少苔的人不宜多饮，孕妇需慎用。

谷雨穿衣应遵循“上薄下厚”的原则，重点在于防风防湿、不贪凉、不盲目春捂。

• 尽量选棉、麻等天然材质，透气、吸汗性佳；避免化纤材质闷汗助湿。
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• 重点护好后颈、肩背、腹部、膝盖、脚踝等部位，不宜过早露脚踝、穿凉鞋。
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• 关注天气变化，淋雨后及时擦干、换衣，还可以喝杯生姜红枣水，帮助驱散寒湿之气。
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• 适度春捂，15℃是一个参考临界点：超过15℃可酌情减衣，以免捂出“春火”。

谷雨调养，作息宜“闲”、情志宜“和”，顺应“春三月，夜卧早起”的天时之道。

• 晚上尽量不超过23点入睡，早晨建议在7:00起床。起床后可以做个小拉伸——双手交叉过头顶向上伸展，脚尖向下蹬，能帮助唤醒身体，调和气血。
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• 中午适当小憩20分钟，可缓解春困，恢复精力。
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• 谷雨肝气旺盛，易出现情绪波动。不妨放慢生活节奏，多到户外散步、郊游、赏花，或是听听舒缓的音乐，保持平和宽容的心态。

此外，推荐一个简单的养生仪式感，即“晨起梳头一百下”——每天起床后，用宽齿木梳或牛角梳，从前额发际线慢慢梳向后颈，力度适中，反复100下。

这个动作虽然简单，但如果能从谷雨坚持到夏至，你会明显感到头昏沉减轻了，精神变好了，整个人也变得轻快起来——这就是阳气正常运行、湿气逐渐消退的真实身体反馈。

谷雨之时，雨生百谷。人也应如此，适时而养，日常可牢记以下要点：

谷雨雨多湿气重，湿邪尤易困脾中；

健脾祛湿为根本，疏肝和阳两相融；

甘淡饮食清湿热，香椿茯苓助运功；

上薄下厚防风湿，早睡梳头阳气通；

情志平和少躁怒，春夏交替一身松。

谷雨是春天给我们的最后一份养生提醒，把湿气清透、脾胃健旺、阳气护好，才能从容迎接即将到来的夏天。▲