上周门诊来了位 68 岁的张阿姨，进门就皱着眉说自己浑身不对劲儿。早上起来头沉发晕，站都站不稳，中午做个饭都能靠着灶台打盹，量血压忽高忽低，连带着胸口也发闷。

问起日常作息，张阿姨说自己退休后最看重养生，听人说早睡早起是顶好的习惯，这五年雷打不动晚上八点上床，早上五点准时出门遛弯买菜。按说这么自律，身体该比同龄人硬朗才是，怎么反倒小毛病不断？

给她做了睡眠评估，再捋一遍日常作息，问题根源其实就出在人人夸赞的 “早睡早起” 上。很多老人只记住了这句老祖宗的养生话，却不知道过了 65 岁，身体的睡眠节律早就变了，硬套年轻人的作息标准，反而越睡越伤身体。

很多人都把早睡早起当成普适的养生真理，不管多大年纪都照着做。其实对 65 岁以上的老人来说，盲目早睡反而容易造成睡眠碎片化。

年轻人入睡快，深睡眠占比高，早睡能攒够一整夜的睡眠量。但上了年纪之后，身体分泌的褪黑素减少，睡眠周期变短，深睡眠的时间大幅下降，本身就比年轻人容易醒。

硬逼着自己八点就躺到床上，往往翻来覆去半个多小时都睡不着，好不容易睡着，凌晨两三点又醒过来，之后睁着眼到天亮。一整夜看似躺了八九个小时，实际有效睡眠还不到一半，跟没睡够没什么两样。

同小区的李大爷就是这样，每天七点就上床躺着，半夜三点醒了就开着电视坐到天亮，白天补觉昏昏沉沉，作息彻底乱了套。

还有不少老人觉得，起得越早越健康，天不亮就出门晨练、赶早市。这其实是第二个误区。比起 “早起”，醒对时间、起对方式要重要得多。

国内相关指南指出，凌晨四五点是人体血压的晨峰期，经过一整夜的休息，血管处于收缩状态，这个时候猛地起床、出门受凉，血压会快速升高。尤其是有高血压、心脑血管问题的老人，这个时间段的发病风险比白天高出不少。

而且硬逼着自己早起，前一晚本就没睡踏实，相当于强行透支身体，买完菜、遛完弯回家就得补觉，午觉一睡两三个小时，到了晚上又睡不着，反反复复形成恶性循环。很多老人总说自己白天没力气、记性差，其实都和这种 “强行早起” 的习惯有关。

身边很多老人都有个执念：睡觉就得睡够 8 小时，睡不够就是身体不好。躺在床上就开始算时间，今晚睡了几个小时，还差多久够 8 小时，越算越焦虑，越焦虑越睡不着。

这其实是最常见的睡眠误区。医学共识认为，65 岁以上人群，每天睡 5 到 7 小时就足够满足身体需求。判断睡没睡好，从来不是看在床上躺了多久，而是看第二天起来头脑清不清醒、身体乏不乏。

有些老人夜里醒个一两次，但醒了能很快再睡着，第二天买菜、带孙子都有精神，这就算是好睡眠。反而硬躺够 8 小时，翻来覆去睡不着，情绪紧绷焦虑，才是真的在消耗身体。

过了 65 岁，睡觉别再死守 “早睡早起” 的死规矩。

真正养身体的睡法，不用卡着时间点硬熬，做好这 4 件事就够了

跟着困意上床，不强行早睡。不用硬卡八点、九点的固定时间，到了晚上有了明显的困意，眼皮发沉、脑子转不动了，再上床睡觉。一般来说，老年人晚上 9 点到 11 点之间入睡都属于正常范围，太早躺下反而容易因为睡不着产生焦虑。

如果躺下 20 分钟还没睡着，别硬躺着熬，可以起来坐会儿，喝点温温水，或者翻两页不费脑子的闲书，等有了困意再回床上。

醒了别猛起，缓三分钟再下床。不管几点醒，睁开眼先别着急坐起来，在床上平躺半分钟，慢慢活动活动手脚和脖子，再靠床头坐半分钟，最后把腿垂在床边坐半分钟，确认头不晕、身子不沉了再下床。

尤其是有高血压的老人，这个不起眼的小习惯，能大大减少晨起血压波动带来的风险。早起也不用赶早，等天彻底亮了，气温回升一些再出门活动，避开凌晨的低温和血压高峰。

午觉别贪睡，半小时以内最合适。很多老人晚上睡不好，白天就靠午觉补，一睡就是一下午。其实午觉睡太久，会打乱夜间的睡眠节律，到了晚上更难入睡，反而得不偿失。

中午吃完饭别立刻躺下，先坐十几分钟消消食，再睡 20 到 30 分钟就够了，最好别超过 45 分钟。睡醒之后稍微活动活动，洗把脸，喝杯温水，别接着昏昏沉沉躺一下午。

看重睡眠质量，别纠结睡眠时长。别每天盯着睡眠时长算来算去，给自己平添焦虑。只要第二天起床不觉得累，日常买菜、做饭、散步都有精神，就算夜里醒个一两次，也不算差睡眠。

平时可以通过睡前用温水泡脚、拉好遮光窗帘、保持卧室安静这些小事提升睡眠质量，比硬熬时间躺床上有用得多。

其实睡觉就跟吃饭一样，不是吃得多就好，适合自己的才最重要。年轻的时候觉多，早睡早起没问题，年纪大了，身体节律变了，作息也该跟着调整，没必要死守着老话不放。

身边不少老人改了作息之后，不强行早睡了，也不逼自己早起了，白天反而更有精神，血压也稳了不少。

年纪大了，养生最忌讳照搬硬套，适合自己的节奏才是最好的。平时多留意自己的身体感受，慢慢调整出舒服的作息，比硬扛着遵守各种养生规矩有用得多。如果长期睡眠不好、身体不适，也别自己硬扛。

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参考资料

《内科学》（第 9 版）人民卫生出版社 睡眠障碍与心血管疾病相关内容

《中国高血压防治指南（2023 年版）》 血压晨峰现象与日常行为管理

《中华医学杂志》 老年人睡眠时长与认知功能相关性研究

《预防医学》 老年人群健康睡眠行为指导规范

《中国居民营养与慢性病状况报告》 我国老年人群睡眠现状调查