人体缺少哪些“维生素”会长白发？白发可以拔掉吗？看完涨知识了

这段时间皮肤科门诊里，咨询白发问题的中老年朋友不在少数。很多人一发现头上冒了白头发，第一反应就是身体缺维生素了，自己买各种复合维生素、护发保健品吃；还有不少人坚信 “白发拔一根长三根”，哪怕白头发显眼也绝对不敢碰。

其实大家对白发与维生素的关系，存在不少普遍的认知偏差，今天就把这些问题掰开揉碎说清楚。

门诊里见过不少老人，拿着三四瓶维生素片来问，说自己吃了两个月，白头发一点没少，是不是买的牌子不对。这其实是很多人都有的第一个误区：长白发就是缺维生素，补维生素就能让白发转黑。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。我们头上的头发颜色，靠的是毛囊里的黑色素细胞合成黑色素。随着年龄增长，毛囊里的黑色素细胞功能会逐渐衰退、数量减少，合成的黑色素越来越少，头发就会慢慢变白。

老年性白发的核心成因是毛囊黑色素细胞的自然衰老凋亡，维生素缺乏只是非常次要的影响因素。

简单说，到了年纪长白发，是身体正常的衰老表现，就像皮肤长皱纹、眼睛花了一样，不是靠补维生素就能逆转的。

只有极少数情况下，白发才和营养缺乏相关，而且大多出现在本身有基础疾病、饮食摄入严重不足的人身上，正常吃饭的中老年人，很少会因为单一缺维生素长出大量白发。

说到这里很多人会问，那到底缺什么维生素才会影响头发颜色？这就到了第二个常见误区：不管缺什么维生素都会长白发，吃复合维生素总没错。

从临床观察和营养共识来看，并不是所有维生素都和头发颜色有关系。

只有维生素 B12、叶酸、生物素这三类 B 族维生素，才会通过参与黑色素合成代谢，间接影响毛发的颜色。其他常见的维生素 C、维生素 A、维生素 D，都和白发的产生没有直接关联。

具体来说，维生素 B12 参与细胞的核酸代谢，黑色素细胞合成黑色素也需要它的参与。

长期纯素食、患有萎缩性胃炎、做过胃部手术的老人，容易出现 B12 吸收不足，除了可能让毛发早白，通常还会伴随巨幼细胞性贫血、手脚麻木、舌头发炎发红这些表现。

叶酸和 B12 协同作用，饮食里长期缺少深绿色蔬菜、长期饮酒的人，叶酸水平会偏低，也可能影响黑色素的正常合成。

至于生物素，也就是大家常说的维生素 B7，日常饮食中很容易获取，只有长期大量吃生鸡蛋清、严重肠道吸收障碍的人才会缺乏，正常饮食几乎不会缺。

门诊也见过不少老人，为了治白发乱吃复合维生素，甚至同时吃好几种。要知道，维生素不是补得越多越好，比如维生素 A、维生素 E 这类脂溶性维生素，过量会在体内蓄积，反而可能引起头晕、脱发、皮肤干燥等问题，完全是得不偿失。

聊完了维生素和白发的关系，再说说大家最关心的一个问题：白头发到底能不能拔？“拔一根长三根” 的说法，几乎每个老人都听过，很多人哪怕白头发长在额前很显眼，也硬忍着不敢拔。

这也是第三个典型误区，而且流传特别广。拔白发不会让白发越拔越多，也不会导致周围的黑发变成白发。

每个毛囊都是独立的个体，一根头发对应一个毛囊，拔掉白发只是把露在外面的发干拔了出来，并不会影响这个毛囊里黑色素细胞的数量，更不会波及旁边的毛囊。

之所以很多人觉得 “越拔越多”，其实是时间上的巧合。毛囊衰老是一个渐进的过程，当你发现第一根白发的时候，可能已经有其他毛囊里的黑色素细胞开始衰退了。

等你拔掉这根，过段时间旁边的头发也白了，就误以为是拔白发导致的，其实就算不拔，那些头发也照样会变白。

不过要提醒大家，虽然不会越拔越多，但我还是不建议大家拔白发。拔头发的时候很容易牵拉损伤毛囊，要是手上不干净、头皮油脂分泌多，还可能引发毛囊炎，出现红肿、疼痛，反而得不偿失。

接下来给大家说点实在的，怎么判断自己的白发和维生素缺乏有没有关系，又该怎么正确处理。

如果只是零星长了几根白发，平时吃饭正常、没有其他不舒服，完全不用补维生素，也不用放在心上。

如果是长期纯素食、有慢性胃肠疾病，或者同时伴随经常疲劳、口角反复发炎、手脚麻木、脸色苍白这些表现，可以去医院抽个血，查一下血清维生素 B12 和叶酸水平，真的缺了再针对性补充，不要自己盲目吃补剂。

饮食上想要保证这几种 B 族维生素摄入充足，其实很简单，不用买保健品。维生素 B12 主要来自动物性食物，每天喝 300 毫升纯牛奶、吃 1 个煮鸡蛋，每周吃 1 次动物肝脏，每次 50 克左右，就足够满足身体需求。

叶酸多在深绿色蔬菜里，每天吃 250 克到 300 克的菠菜、油麦菜、西兰花，快炒或者短时间焯水，减少叶酸流失；生物素在坚果、全谷物里都有，每天吃 15 克左右的原味坚果，大概两三颗核桃加几颗杏仁就行。

对待白发也不用焦虑，少量白发完全可以忽略；觉得影响美观的，用小剪刀齐着发根剪掉就好，别用手拔。

如果半年之内白发突然大量增多，同时伴随体重明显变化、心慌、掉发变多，就及时去医院排查一下甲状腺功能、营养水平等问题，排除疾病因素。

每次门诊碰到因为白发焦虑的老人，我都会多劝两句。白发是身体衰老的自然信号，不用当成负担，也别指望靠吃维生素就能让白发全部变黑。平时好好吃饭、均衡营养，比乱吃各种补剂靠谱得多。如果短时间内白发异常增多，及时就医排查就好。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

张学军，郑捷。皮肤性病学 (第 9 版)[M]. 人民卫生出版社，2018.

国家卫生健康委员会。中国居民膳食指南 (2022)[M]. 人民卫生出版社，2022.

中华医学会老年医学分会。中国老年人膳食指南 (2022)[J]. 中华老年医学杂志，2022, 41 (5): 481-490.