年纪越大，越要控制睡眠？医生提醒：70岁后，尽量保持4个好习惯

老年科门诊里，常能碰到这样的老人：坐下先叹气，说自己最近觉越来越少，晚上躺下去翻来覆去，凌晨三四点就醒，白天总昏沉沉的。问完症状总要补一句，是不是年纪大了都这样？

还有的老人更 “主动”，说听身边人讲，年纪越大越要控制睡眠，睡多了容易糊涂、容易血栓，于是硬逼着自己每天只睡四五个小时，哪怕早醒也躺着熬到点再起床。

时间久了，不少人血压开始波动，记性也越来越差，总觉得是自己年纪到了，却没想到问题可能就出在 “刻意控制睡眠” 这个习惯上。很多人对老年人的睡眠有很深的误解，觉得觉少是正常，少睡是养生，其实这里面藏着不少容易踩的坑。

很多人都有个固有印象，人老了觉自然就少，睡得越少越说明身体硬朗，甚至还有 “睡得越少越长寿” 的说法。不少老人也照着这个标准来，每天睡不够五六个小时也不当回事，甚至觉得自己是 “符合年龄规律”。

其实这是把睡眠能力下降当成了睡眠需求减少。公开医学资料显示，随着年龄增长，人体褪黑素分泌减少，深睡眠时长缩短，浅睡眠占比增加，老人更容易夜里醒、醒得早，看起来总睡眠时间短了，但身体实际需要的休息量并没有大幅下降。

70 岁以后的老人，推荐的睡眠时长依然在 7 小时左右，并不是越短越好。

刻意压缩睡眠时间，相当于主动让身体处于睡眠不足的状态，长期下来不仅会影响记忆力和注意力，还可能干扰血压、血糖的稳定，反而不利于心血管健康。门诊里不少血压控制不稳的老人，细问下来都有长期熬夜、刻意早起、睡眠不足的习惯。

也有老人反过来，知道不能少睡，就每天早早躺到床上，哪怕不困也躺着，觉得躺够八小时就算睡好了。有时候夜里醒了，也闭着眼睛硬躺，觉得只要在床上待够时间，就不算缺觉。

这其实是另一个常见误区。睡眠的核心是质量和节律，不是单纯的时长。很多老人一晚上躺七八个小时，中间醒三四次，每次醒半小时以上，深睡眠时间可能连两小时都不到，看似躺了很久，身体并没有得到充分的休息，第二天照样疲惫不堪。

反而有些老人作息很规律，每天固定时间睡、固定时间起，夜里醒的次数少，哪怕总时长只有六个多小时，第二天精神也很好。对 70 岁以上的老人来说，规律的昼夜节律，比强行凑够睡眠时长重要得多。

之前门诊来过一位 72 岁的李叔，退休后没事干，每天晚上七点就躺床上看电视，看到十点多接着睡，夜里醒好几次，早上五点多就醒，白天坐着就打盹，总觉得自己睡不好浑身难受。

后来调整了作息，晚上九点半再准备睡觉，白天出去遛弯、接孙子放学，中午只眯二十分钟，没多久夜里醒的次数就少了，白天也不总昏沉沉的了。

还有不少老人觉得，晚上没睡好，白天多补觉就能补回来。于是上午睡一觉，下午睡一觉，甚至吃完午饭就躺到下午三四点。觉得反正退休没事干，多睡会儿总能养回来。

恰恰是这种做法，最容易把睡眠节律彻底打乱。老年人的生物钟调节能力比年轻人弱，白天睡得太多，会抑制夜间褪黑素的分泌，到了晚上更不容易困，夜里醒得更早，形成 “白天睡得多、晚上睡不着” 的恶性循环。

临床观察发现，很多长期睡眠紊乱的老人，都有白天过度补觉的习惯。想要调整睡眠，反而要先控制白天的睡眠时间，中午可以小憩，但最好别超过 30 分钟，下午三点以后尽量不要再睡觉，把困意留到晚上。

对 70 岁以后的老人来说，与其天天纠结睡了几个小时，不如把注意力放在日常的睡眠习惯上。比起刻意控制时长，几件小事做好了，睡眠质量和身体状态都会慢慢改善。

固定作息是稳定睡眠的核心。不用强迫自己早睡早起，也不用硬卡时长，找到自己舒服的作息后就固定下来。比如晚上 10 点睡、早上 6 点起，哪怕前一天夜里没睡好，第二天也尽量按点起床，不要赖床补觉。

坚持一两周，生物钟稳定了，睡眠质量自然会提升。很多老人带孙子，作息跟着孩子乱，今天早睡明天晚睡，时间久了自己的睡眠先出问题。尽量把自己的作息固定下来，哪怕孩子睡得晚，也可以先洗漱好，到点就休息，不用跟着熬。

除了作息固定，睡前的小习惯也很关键。很多老人睡不好，不是身体的问题，是睡前习惯不对。比如睡前刷手机，屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，越刷越精神；还有的老人睡前喝太多水、喝浓茶，夜里频繁起夜，自然睡不踏实。

睡前一小时尽量别碰电子设备，可以坐下来看看纸质书，或者轻轻揉一揉腿、泡个脚。泡脚水温别太高，40 度左右就好，时间控制在 15 分钟以内，水温太高、泡太久反而会让神经兴奋，影响入睡。起夜的时候尽量开小夜灯，不要开大灯，避免强光彻底唤醒生物钟。

想要晚上睡得香，白天的状态也很重要。不少老人觉得，想要睡好就要多休息，白天尽量躺着不动。其实恰恰相反，白天的活动量和光照，是调节生物钟最好的方式。

每天上午或者下午出门散散步、买买菜，和老邻居聊聊天，接触自然光照，能帮助身体调节褪黑素的分泌节律，白天越清醒，晚上越容易困。哪怕行动不便，也可以在阳台坐一会儿，晒晒太阳，比整天待在昏暗的房间里更有助于睡眠。

需要注意的是，早上不要天没亮就出去晨练。一方面睡眠不足的情况下运动，心血管负担重；另一方面太早光照不足，也起不到调节节律的作用。等天光大亮、气温合适的时候再出门，更稳妥。

还有一点需要格外留心，不要随便吃助眠的东西。很多老人睡不好，就自己买安神的保健品、助眠的偏方来吃，还有的自行调整助眠药物的剂量。这其实有不小的风险。

市面上很多助眠保健品成分不明确，有些添加了镇静成分，短期看似有效，长期吃可能影响认知功能，还可能增加跌倒的风险。

如果长期睡不好，白天明显疲惫、影响生活，不要自己硬扛，也不要乱吃东西，去正规医院的相关科室评估，在医生指导下调整，才是安全的做法。

人到 70 岁，睡眠不是越少越好，也不是越多越好，适合自己的规律作息，比纠结时长重要得多。不用拿年轻人的标准要求自己，也不用被 “年纪大就该少睡” 的说法误导，把日常的小习惯调整好，睡得踏实，身体自然更稳妥。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》，老年人健康生活方式指导

《中国高血压防治指南（2023 年版）》，生活方式干预与血压管理

《预防医学》，老年人群睡眠健康促进相关内容