提到睡觉，大家第一反应就是一定要睡够8小时，但其实对于50岁以后这一点是很难做到的。

很多人会出现早上五六点就醒，或者是自己明明睡够了8小时，但白天还是没有精神的情况；而有些人只睡了7小时，精神反而越来越好，那么黄金8小时真的是适合每一个年龄段的人吗？

过了50岁之后，我们睡觉的时候要注意哪些呢？

一、睡觉八小时被推翻了？

其实所谓的睡眠8小时是从早期的工业革命中得来的，那个时候大家讲究这样的一种社会分配方式，也就是8小时工作、8小时休闲和8小时休息。不过现在越来越多的研究发现，睡眠这件事情，不是时间越长对我们越好。

它是一条U型曲线，如果睡太少，健康风险会呈现上升趋势；睡太多，风险也可能往上走，而中间才是相对于比较安全的区间。比如2025年在医学睡眠上的一项研究，名字叫做《年龄对睡眠时长与健康结局影响：来自四个大型队列研究的证据》，来自四个大型队列研究的证据，这项研究给出的结果是，6~8小时是比较理想的睡眠区间，而中年人睡太少、睡太多都不好，对于老年人特别要注意睡太多的危害性。

研究指出，成年人如果睡眠时间小于等于5小时的全因死亡风险，会比参考区间明显上升，风险比达到了2.95；而睡眠时间大于等于9小时，风险值也在上升，风险比是1.83；到了中年组，睡眠时间短和睡眠时间长的风险几乎打平，两者分别是2.42和2.44。也就是说，人过中年，要看看自己是否睡眠时间过长。

另外，中国全科医学上的一项研究也给出了相同的判断，这项研究跟踪了43922名中老年人，而中位随访时间更是长达6年。研究发现，睡眠时间适中的人，其生存概率是最高的，睡眠时间过久的人，生存概率反而最低，也就是说，不是睡到8小时以上就一定是更健康。

研究发现，每日睡眠时长处在4.62 至 7.97小时区间内，死亡风险不会显著增加；一旦时长低于4.62 小时或是超出7.97 小时，死亡风险便会随之攀升。据此建议中老年群体，日常睡眠时间把控5至7小时、6至8小时为宜。

不过，大家不要走向另一个极端，认为既然8小时不是铁律，那我每天睡4~5个小时也无妨，这种想法也是不对的。

比如《睡眠》上的经典实验《额外清醒的累积代价：慢性睡眠限制和完全睡眠剥夺对神经行为功能及睡眠生理的剂量反应影响》指出把48名健康成年人放在标准化的实验室内，要求他们每天只睡4小时，6小时，8小时；另外一组连续3天一点都不睡，时间长达14天。

结果发现，在这14天中，每晚只睡4小时或6小时的人群，注意力、工作记忆以及反应速度都在走下坡路。而长期睡6小时以上以内，造成的认知损伤，最高可接近连续1~2晚完全不睡觉的水平。

更让大家扎心的是，这些参与者主观上并没有认识到自己的身体已经变差了，也就是说，很多人觉得我习惯了少睡，其实可能只是大脑已经不会不太会报警了而已。

所以，对于50岁以上的人们而言，与其每天焦虑自己有没有睡够8小时，不如关注这几个问题：比如我是不是长期睡得太少？我是不是突然睡的特别久？我醒来以后精神、记忆、情绪和白天活动状态怎么样？

尤其是老年人，如果以前每天睡6~7小时很正常，最近突然每天睡9~10小时还总觉得累，可能是身体健康在发出信号，那么过了50岁的我们，到底应该怎样睡觉呢？

二、医生建议：过了50岁，睡觉尽量要做到这5点！

既然8小时不是硬标准了，那真正重要的是什么呢？规律比时长重要、质量比数量重要、适合自己比照搬别人重要。医生们综合了近年来最新的研究，给50岁以上的朋友总结了5条核心建议，具体如下：

第一点，定时睡、定时起

在很多人的潜意识里，认为自己今天虽然睡觉时间少了，但只要周末或者是第二天补回来就行，但其实我们的身体和手机电池是不一样的。像我们的大脑、血压、心率、体温以及激素分泌都是跟着生物钟走的。

如果大家今天是9点睡，然后明天是12点睡，今天是6点起，明天是11点起，看起来总体的睡眠时间差不多，但我们身体的生物钟是会被搞糊涂的。

比如一项发表在《电子生命》上的研究，把88975名英国生物样本库的参与者进行研究，他们的平均年龄都在62岁左右，其中有56%是女性。这些参与的研究人员都带用腕带式设备，连续记录他们7天的睡眠，从而算出一个睡眠规律指数，分数越高，说明每天睡觉和醒来的时间越稳定。

结果发现，平均寻访7.11年期间，在此期间一共有3010人死亡，和睡眠规律指数处在中间水平的人相比，规律性非常低的人全因死亡风险大约升高53%左右，也就是如果睡眠规律比较混乱，并不单单只会让我们第二天没精神，反而还会给大家带来更高的死亡风险。

所以，50岁以上的朋友，建议大家每天尽量差不多的时间上床睡觉以及起床，最好养成自己固定的生物钟。

第二点，午睡可以，但要注意时间

午睡虽然是一项有利于健康的习惯，但是对于50岁以后的人们而言，一定要注意午睡时间。

比如一项发表在《睡眠医学综述》上的荟萃分析分析，总共汇总了44项列队研。总体样本量达到了惊人的1864274人，其中有829796人有午睡习惯。而研究发现，那些习惯性白天进行午睡，尤其是午睡时间在30分钟或以上的人们而言，全因死亡、心血管疾病、代谢性疾病等多种不良健康结局，风险是走上坡趋势的；而午睡时间少于30分钟的人，并没有观察到明显的健康风险增。

所以一般而言，比较稳妥的做法是建议大家把午睡时间，控制在20~30分钟左右，最好安排在午饭后到下午3点前。如果睡醒后发现自己脑出现脑袋浑浑噩噩，越睡越懵，说明我们的午睡时间太久了。午睡睡得太沉，被突然叫醒后，身体会有明显的“缓不过来”的感觉，所以下次午休可以少睡一会儿。

第三点，卧室别太热，温度控制在20到25℃

对于很多中老年人朋友而言，睡觉的时候习惯把温度调高，觉得房间越暖和，睡起来越舒服，但睡眠这件事情而言，并非如此。

因为人们如果想睡得更深，核心体温通常要稍微往下下降一点点。这个时候，如果卧室温度过高的话，身体容易散不出去热，我们就会出现出汗，翻来覆去，半夜醒来的情况。

而2023年发表在《总体环境科学》上的一项名为《社区老年人的夜间环境温度与睡眠》的研究，专门记录了老年人自己在家睡觉时，卧室温度以及和睡眠质量二者之间的关系。研究人员给50名社区老年人，使用可穿戴睡眠设备和环境传感器，平均每人记录约212晚的睡眠情况，总体分析了10903个人夜的数据。

结果却发现，夜晚卧室温度和我们的睡眠效率、睡眠时长以及夜间活动次数之间都有关系，整体来看，在20~25°C的时候，人们的睡眠效率是最高，这个时候参与人员睡的也是较为安稳的。

所以建议大家晚上睡觉时不要把房间弄得太热，如果怕冷可以适当的盖被子，护好脚部和肩颈。尤其是对于一些半夜容易出汗，容易醒来以及口干的人，更要注意房间温度不要太热。

第四点，白天多见光，晚上少见强光

美国国家睡眠基金会在《睡眠健康》发表的《睡眠健康与老龄化：促进老年人健康睡眠的建议》中提到，促进老年人睡眠健康的关键行为包括光照、身体活动、进餐时间、睡眠环境和作息安排。基金会的老年睡眠建议还明确提到，白天可以增加光照，尽量在一天中获得45到60分钟户外明亮光线，如果能配合散步更好。

这点对50岁以后的人尤其重要，因为年纪大了以后，眼睛晶状体老化、瞳孔变小，进入视网膜的光可能减少，大脑接收到的“白天信号”就没年轻时那么强。

所以白天要主动见光：早上起床拉开窗帘，上午出去走20到30分钟。到了晚上，就反过来，把顶灯换成小灯、暖光灯，睡前少刷手机，卧室尽量暗一点。白天给身体一个“该醒了”的信号，晚上再给身体一个该睡了的信号，睡眠才更容易顺。

第五点，睡不着就起来，别在床上翻来覆去烙饼

很多人半夜醒了以后，就躺在床上硬熬：一会儿看看时间，一会儿叹口气，一会儿想“完了，今晚又睡不好”。越想越烦，越烦越清醒。

其实睡眠专家常用一个方法，叫“刺激控制法”。这不是偏方，而是失眠认知行为疗法里面很核心的一部分。

美国内科医师学会在《内科学年鉴》发布的《成人慢性失眠障碍管理临床实践指南》中建议，失眠认知行为疗法应该作为成人慢性失眠的一线治疗；其中就包括刺激控制、睡眠限制和睡眠卫生教育等方法。

美国睡眠医学会在《临床睡眠医学杂志》发表的系统综述和荟萃分析，也把刺激控制、睡眠限制、放松训练等行为心理治疗纳入证据评估。

刺激控制法的核心很好懂，别让大脑把床和睡不着绑在一起，斯坦福睡眠健康与失眠项目的刺激控制流程也建议，如果躺下15到20分钟还是睡不着，或者半夜醒来15到20分钟还睡不回去，就起床离开卧室，去做一点安静、不刺激的事，比如听轻音乐、看轻松的纸质书，等有困意了再回床上。

年过50不必再死守8小时睡眠的旧观念，不必为时长过度焦虑，中老年养生睡眠，重在适配身体状态，以5至7小时舒适睡眠为宜，睡得安稳、晨起神清气爽，远比机械凑够时长更有意义。坚持规律作息、把控短时午睡、调节适宜室温、做好光影调理，从日常细节养好睡眠习惯。

参考资料

1、《流行病学与全球健康》.睡眠规律性与死亡率：英国生物银行的一项前瞻性分析.2023-08-15

2、《睡眠医学杂志》.年龄对睡眠持续时间和健康结果的影响:来自四项大型队列研究的证据.2025

3、知网.中老年人睡眠时间与全因死亡风险关系的队列研究.2023-07-13