“冬困”起不来，来看看这份冬天起床大法

【来源：云南卫健委】

一到冬天，闹钟响了一遍又一遍，身体却牢牢粘在被窝里。明明感觉睡够了，脑袋昏沉、浑身发软，总想再闭着眼多躺一会儿。很多人把这种起床难归为 “懒”，其实冬困是身体的正常反应，找对方法，不用意志力硬扛，也能舒服起床。

为什么一到冬天就格外起不来？

冬天昼短夜长，光照变少，大脑里的褪黑素分泌时间变长，它会持续给身体发送 “该睡觉” 的信号，让我们更容易困倦。再加上被窝内外温差大，身体本能想要待在温暖的环境里，不愿意接受冷空气刺激。

还有一个容易忽略的点：冬天门窗常紧闭，卧室空气流通差，一夜下来二氧化碳浓度升高，大脑轻微缺氧，醒来之后昏昏沉沉，很难快速清醒。中医也讲冬季主 “藏”，身体会本能想要多休息，这是顺应时节的表现，不是单纯的偷懒。

渐进唤醒四步法

不建议闹钟一响猛地弹起来，尤其是有高血压、心脑血管问题的人群，猛然起身容易头晕、眼前发黑。正确的起床，是给身体几分钟缓冲时间。

1 静卧深呼吸，唤醒大脑 ✦

闹钟响后不要立刻起身，保持平躺，做几次深长的腹式呼吸，慢慢吸气、缓缓呼气，帮助提升血氧，让迷糊的大脑先慢慢苏醒。

2 被窝里活动手脚，预热循环

在被子里，反复握拳、松开拳头，勾脚尖、绷脚尖，轻轻转动脚踝和手腕，活动四肢，促进末梢血液循环，减少起身之后的冰凉感。

3 侧卧缓慢坐起，床边静坐

换成侧卧姿势，用手肘支撑身体，慢慢坐起来，不要直接平躺猛起。坐在床边停留两三分钟，等头晕、发飘的感觉消失。

4 双脚落地，平稳站起

确认没有不适之后，再双脚踩地，缓缓站起来，再开始穿衣。

从根源减少冬困

1 用光叫醒，是最有效的唤醒方式

光线是调节生物钟最好的信号。起床第一件事，拉开窗帘，让自然光照进房间；如果天亮得晚，可以用模拟日出的台灯，提前慢慢亮起，抑制褪黑素，帮大脑切换到清醒模式。白天有空多晒晒太阳，也能稳定生物钟，减少第二天起床困难。

2 提前做好温度准备，减少温差冲击

睡前或者起床前，提前打开取暖设备，让房间温度慢慢回升，不用一出被窝就直面刺骨的冷。卧室温度不用太高，18℃左右比较合适，温暖又不会闷得昏沉。睡前适度通风片刻，改善室内空气质量。

3 作息稳住，周末别疯狂补觉

冬天适合早睡晚起，但不是无限制睡懒觉。尽量固定上床和起床时间，就算周末，也不要和工作日相差太久。一次性睡太久，生物钟被打乱，之后起床会更痛苦，白天也更容易疲惫。

4 避开这些起床误区

不要反复按闹钟 “再睡五分钟”，碎片化的浅睡眠，只会让你越睡越累；不要醒了之后一直刷手机，屏幕蓝光会打乱节律；晨起不要立刻大口喝冰水、做剧烈运动，身体刚苏醒，适合温和舒缓的活动。

这些情况要留意

如果调整作息、用了唤醒方法之后，还是长期持续嗜睡，白天不分场合控制不住犯困，伴随持续乏力、情绪低落、怕冷明显，就要多加留意。有可能是甲状腺功能、睡眠呼吸问题或者情绪方面的困扰，建议及时就医评估。

冬天起床难，不必和自己较劲。顺应身体节律，用温和的方式慢慢唤醒，既能减少晨起不适，也能让一整天的状态更舒服。

转载 自云南健康教育微信公众号

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