提起维生素C，很多人习惯把它与预防感冒联系起来，觉得平时少吃几天水果也没什么关系。

可身体长期严重缺少这种营养素，受影响的还有牙龈、皮肤和血管周围的组织。过去人们熟知的坏血病，就是严重缺乏维生素C造成的。如今蔬菜水果随处可以买到，为什么还有人会因缺乏维生素C，出现明显的身体损伤？

维生素C长期缺乏，身体会发生哪些变化？

人体无法自行合成维生素C，需要从食物中持续获得。它参与胶原蛋白的合成。胶原蛋白是牙龈、皮肤、血管壁周围结缔组织以及骨骼的重要组成部分，组织修复也离不开它。

可以把胶原蛋白理解成组织内部的支撑网。维生素C长期严重不足时，这张网的形成受到影响，细小血管更容易受损，伤口修复也会变慢。随着缺乏加重，身体可能出现以下变化。

▲牙龈肿胀、出血，严重时牙齿松动

牙龈富含细小血管，需要正常的结缔组织支撑。维生素C严重缺乏时，牙龈可能红肿、疼痛，刷牙或进食时出血，病情发展后还可能出现牙齿松动。

日常刷牙出血更常见于牙龈炎、牙周炎。如果长期几乎不吃新鲜果蔬，出血又伴随皮肤瘀斑、伤口愈合变慢，就应当检查营养状况，并排查其他疾病。

▲皮肤冒出小出血点，瘀斑越来越明显

坏血病的皮肤表现有一定特点：小腿可能出现针尖样的红色或紫红色出血点，部分围绕毛囊分布；也有人轻微碰撞后就留下较明显的瘀斑。

严重缺乏时，毛囊周围还可能变得粗糙，体毛出现异常弯曲，形成螺旋样外观。毛囊周围出血点加上这种体毛变化，能为医生判断坏血病提供线索。

类似瘀斑也可见于血小板或凝血功能异常，需要结合检查结果判断原因。

▲伤口愈合缓慢，可能伴有关节疼痛、贫血

皮肤受伤后，人体需要合成新的胶原蛋白，把受损组织逐渐修复。维生素C严重不足，伤口恢复就可能变慢，部分人还会有肌肉或关节疼痛。

贫血也可能随之出现。一方面，长期出血会增加血液损失；另一方面，维生素C有助于吸收植物性食物中的非血红素铁，缺乏时可能影响铁的利用。豆类、谷物中的铁就主要属于这一类型。

▲持续疲乏，严重缺乏可发展为坏血病

有些人在出现明显出血之前，就感到疲劳、乏力或精神不振。维生素C还参与肉碱合成，而肉碱与身体利用脂肪产生能量有关。缺乏严重时，这一过程也可能受到影响。

长期每天摄入不足约10毫克维生素C，有些人可能在一个月左右出现坏血病表现，实际进展取决于原有储备和健康状况。严重坏血病可造成广泛出血、明显贫血和组织损伤，长期未治疗可能危及生命。

这里需要分清两个概念：维生素C摄入量低于每天的推荐值，与已经患上坏血病，严重程度存在明显差别。偶尔几天没吃水果，通常不会迅速出现严重缺乏；持续数周至数月饮食极度单一、维C摄入很低，风险才会明显上升。

如果反复发生不明原因的瘀斑、自发出血，或伴有明显乏力、贫血，应及时就医。医生会结合饮食史、体格检查、血常规及必要的维生素C检测判断原因。

医生提醒：这3类人，更需要注意补充维生素C

维生素C不足与饮食习惯密切相关。

一项发表于2024年《中国疾病预防控制中心周报》的研究，调查了我国10个省级行政区9364名成年人，发现每天维生素C摄入量的中位数为51.2毫克，估计摄入不足的比例为76.4%。

对个人而言，更重要的是看看自己是否存在以下三种情况。

①长期很少吃蔬菜水果、饮食过于单一的人

有人三餐以米面、肉类为主，蔬菜只是偶尔搭配，水果几天才吃一次；也有人过度节食、长期依赖方便食品，或者因为牙齿不好、咀嚼困难，吃不了多少果蔬。

这种情况下，维生素C的来源本来就少。再加上蔬菜久放、长时间水煮造成一定损失，实际摄入可能更低。尤其是连续数周饮食结构没有改善的人，需要警惕。

可以从最近一周的菜单判断：每天有没有蔬菜？

一周是否经常有多天没吃水果？如果长期缺少这些食物，应优先调整三餐。每天安排新鲜水果，适当增加甜椒、西兰花、绿叶蔬菜等；咀嚼困难可选择较软的水果，并把蔬菜适当切碎、蒸熟。

②长期吸烟的人

烟草烟雾会增加体内氧化应激，维生素C参与抗氧化防御，因此吸烟者血液和白细胞中的维C水平往往较低。

美国营养参考标准提出，吸烟者每天比不吸烟者额外需要35毫克维生素C。这是额外的营养需求，不代表一定要单独服用35毫克维C片；通过增加富含维C的水果和蔬菜，也可以帮助满足需要。经常接触二手烟的人，同样应注意保证充足摄入。

如果本身果蔬吃得少，又长期吸烟，两方面叠加，更容易出现摄入跟不上需求的情况。

戒烟能减少烟草造成的氧化应激及其他健康危害，补维C无法抵消吸烟对心肺和血管的损伤。

③存在吸收障碍或特殊营养风险的人

长期严重腹泻、肠道吸收不良、持续营养不良，或因重病长期食欲下降、明显消瘦，都可能使身体得不到足够维生素C。有人吃得少，有人则是肠道吸收出了问题。

部分长期血液透析患者也需要特别留意。透析可能造成水溶性维生素流失，加上饮食限制，某些人的维C摄入会偏低。

这类人应根据疾病状况接受营养评估。肠道吸收不良可能同时影响多种营养素，需要整体处理；血液透析患者则要防范高剂量维C带来的草酸蓄积风险，补充剂量应由肾脏科医生或临床营养师确定。

每天补多少维生素C？怎么吃才合适？

普通成年人每天100毫克，食物通常就能提供。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出的普通成年人维生素C推荐摄入量为每天100毫克。它指食物和必要补充剂提供的总量，不是要求每个人额外吃100毫克的药片。

以常见食物参考数据为例，一个中等大小的橙子约含70毫克维C，一只中等大小的猕猴桃约64毫克，半杯生红甜椒约95毫克，半杯熟西兰花约51毫克，半杯切片草莓约49毫克。不同品种、分量和处理方式会使含量发生变化。

每天吃一个橙子，再搭配适量西兰花等蔬菜，通常就能达到推荐量。

水果尽量吃完整果实；蔬菜洗净后再切，少长时间浸泡、反复加热。快炒、适度蒸煮都可以，不必为了保留维C而只吃生菜。

维生素C是水溶性维生素，人体对它的吸收有一定限度。

每天摄入30—180毫克时，吸收率大约为70%—90%；摄入超过1000毫克时，吸收比例可降至50%以下，多余的已吸收维C也会经尿液排出。

日常饮食已经足够的健康成年人，通常没必要长期额外服用500毫克或1000毫克维C。

确实吃不够的人，可结合实际摄入和医生、营养师建议选择补充剂，并留意复合维生素中是否已经含有维C。

市场上有些产品强调“天然维C”吸收更好。天然来源与常见合成来源的抗坏血酸化学结构相同，现有人体证据没有证明前者普遍具有更高吸收率。

完整果蔬的优势，是同时能提供膳食纤维及其他营养成分。

成年人每天2000毫克是常用的维C可耐受最高摄入量参考值。长期高剂量补充容易引起腹痛、恶心、腹泻等不适。有肾结石病史、肾功能异常或铁过载疾病的人，尤其需要谨慎使用高剂量维C。

儿童、孕妇和哺乳期女性也应按各自年龄与生理阶段的参考标准补充，不能直接照搬普通成年人的用量。

感冒时临时大量补维C，获益并不稳定。维生素C参与免疫细胞的正常功能，但它并非治疗感冒的药物。Cochrane系统综述发现，普通人群持续补充维C，没有明显降低感冒发生率；规律补充者的感冒病程在成年人中平均缩短约8%，儿童中约14%。等感冒症状出现后才开始服用，疗效没有稳定一致的证据。

日常保证足量摄入更有意义。

预防流感仍要重视疫苗接种和个人卫生，患病后根据具体情况接受治疗。

如果长期几乎不吃新鲜果蔬，又接连出现牙龈出血、不明原因瘀斑或伤口愈合缓慢，应该及时就医查明原因。

维生素C严重缺乏造成的坏血病可以治疗，关键是尽早发现持续摄入不足和已经出现的组织损伤。

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