心梗与散步有关？医生多次提醒：人65岁以后，散步要多注意这5点

这段时间门诊复查心血管的老年患者不少，发现一个挺普遍的现象：很多人觉得散步是最安全的运动，65 岁以后也照样随便走，要么走得急、要么走太久，结果反而出现胸闷、心慌的情况，甚至暗藏心梗诱因。

今天就跟大家说说老年人散步的常见误区，以及到底该怎么走才护心。

说起散步的误区，排在第一位的就是觉得走得越快、越用力，健身效果越好。

不是走得越快越健身，65 岁后快走反而会显著增加心脏负荷。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，不少老人觉得走慢了等于白走，非要大步流星走到喘气才觉得有用。

可 65 岁以后，人体心血管弹性自然下降，冠脉的储备能力也比年轻时弱很多，快走的时候心率会快速上升，心肌耗氧量短时间内骤增。本身就有冠脉狭窄、动脉硬化的老人，很容易因此出现心肌缺血，轻则胸闷胸痛，严重的还可能诱发心梗。

对老年人来说，散步的核心是 “平缓”，走的时候能正常和人说话、不喘粗气就刚好。心率可以按 “170 减去年龄” 来估算，65 岁的老人，运动时心率尽量不超过 105 次 / 分，不用追求速度。

除了走得快，还有一个更普遍的误区，就是盲目凑步数、刷万步榜。

65 岁后每天步数超过 8000 步，心血管收益不会增加反而风险上升。

现在很多老人手机里都有计步软件，天天跟老伙计比步数，非要走到一万步才肯回家。

但医学共识认为，65 岁以上的健康老人，每天 6000 到 8000 步就已经能达到足够的运动获益，超过这个范围，对心血管的好处不会明显增加，反而会让心脏长时间处于负荷状态，关节磨损的风险也会上升。

尤其是平时运动少的老人，突然一次性走上万步，还可能导致斑块不稳定，升高心梗发作的概率。

不用刻意盯着步数走，走到身体微微发热、没有明显疲劳感就可以。每天分两三次走，每次 20 到 30 分钟，比一次性走一两个小时更安全，也更护心。

很多人只在意走了多少步，却完全没留意散步的时机，这也是个容易踩的坑。

空腹散步和餐后立刻走，都可能诱发心肌供血不足。

不少老人习惯天不亮就空腹出门散步，觉得空腹运动燃脂效果好，还能呼吸新鲜空气。但空腹状态下血糖偏低，心脏的供血供氧效率会下降，再加上清晨本身就是心梗的高发时段，血管张力高、收缩性强，双重作用下很容易出现心血管意外。

还有的老人坚信 “饭后百步走，活到九十九”，刚放下碗筷就下楼散步，可刚吃完饭血液大多集中在胃肠道帮助消化，立刻走路会分流血液，导致心肌供血相对不足，有冠心病的老人很容易出现胸闷不适。

正确的做法很简单：早起散步前先喝杯温水，吃一小块饼干或者半块馒头垫一垫；吃完饭先坐着休息 20 到 30 分钟，再出门慢走。

散步的时机选不对，再平缓的走法也可能出问题，这点在冬天尤其明显。

低温清晨外出散步，是老年人心梗发作的高危诱因。

很多老人不管刮风下雪都坚持早起散步，觉得这是有毅力、懂养生的表现。但临床观察发现，冬季清晨 6 到 8 点是老年人心血管事件的高发时段，很大一部分都和外出晨练有关。

低温会刺激血管收缩、血压骤然升高，还可能诱发冠脉痉挛，对于本身有动脉粥样硬化斑块的老人来说，很容易导致斑块破裂，引发急性心梗。

冬天尽量等太阳出来、气温回升之后再出门，一般上午 9 到 10 点比较合适。遇到大风、雾霾或者降温天气，不用硬撑着出门，在家里客厅慢慢走几圈，同样能达到活动的效果。

最后还有一个很多人都忽略的细节，就是散步的节奏。

散步时频繁启停、节奏忽快忽慢，对心脏的伤害比持续慢走更大。

不少老人散步的时候爱凑热闹，遇到熟人就停下来聊十几分钟，聊完又快步往前赶；还有的走累了就猛地蹲下来或者坐下休息。

这种节奏忽快忽慢的走法，会让心率和血压跟着频繁波动，心脏需要反复调整负荷，而老年人的血管调节能力本身就差，这样一来很容易增加心肌缺血的概率，比一直保持慢节奏走路的风险更高。

散步的时候尽量保持平稳的节奏，累了就先放慢脚步，慢慢走一段缓一缓，不要突然停下。如果要坐下休息，先站着歇 1 分钟，等呼吸平稳了再慢慢坐。

很多人会问，怎么判断自己的散步强度合不合适？其实标准很简单：走的时候能连贯说话，不用大喘气；走完之后稍微有点累，但休息 10 分钟左右就能完全恢复，没有胸闷、头晕、心慌的感觉；第二天起床没有浑身酸痛、乏力的情况，这个强度就刚好。

有冠心病、高血压、糖尿病等基础病的老人，散步的时候最好随身带好常用的急救药物，不要一个人走太远，尽量和家人或者老伙伴结伴出行。

门诊上总说，养生不是较劲，适合自己的才是最好的。65 岁以后散步，别比速度也别比步数，先把平稳、安全放在第一位。建议大家从今天起，先把日常步数调整到 6000-8000 步，走的时候多留意自己的心率和身体感受。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

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