月饼怎么选、螃蟹怎么蒸、秋膘怎么贴？一文说清中秋饮食的科学吃法

大众卫生报·新湖南客户端9月24日讯（记者 郭芝桃 严德赢 通讯员 门美超 戴民慧）农历八月十五的月亮又圆了，可你手里的那块月饼，真的吃对了吗？双黄莲蓉、五仁、冰皮……每一种听起来都不算过分，加在一起却是一笔不小的热量账。

当然，中秋的讲究远不止月饼，应季的石榴、柚子、秋月梨，怎么吃才养人？肥美的大闸蟹，哪些部位一口都不能碰？入秋后那股莫名的燥和悄悄涨上来的体重，又该怎么应对？

这份秋季饮食指南，把过节最该知道的吃法，一次说清。

一块月饼有多少热量？

过节偶尔吃一块月饼，不必有心理负担。月饼热量主要来自皮和馅中的油与糖。

种类不同的月饼热量也各异。双黄莲蓉每个约150克，约675千卡，约5.8碗米饭（米饭按100克熟米饭约116千卡计算）；五仁、椒盐、苏式约420至458千卡/100克，约3.6至3.9碗米饭；广式莲蓉、豆沙、鲜肉、枣泥、红豆沙约380至450千卡/100克，约3.3至3.9碗米饭；冰皮月饼约300至350千卡/100克，约2.6至3碗米饭。

在选择月饼时，有几个常见误区。例如，豆沙不等于健康，制作时需加油加糖炒制；一颗咸蛋黄含脂肪约5克，绵密口感正来自脂肪；鲜肉月饼并非“咸口就低卡”，苏式酥皮的层次靠油脂形成；冰皮月饼也含糖，糯米皮本身即碳水化合物。

月饼要选对，也要吃对

在购买月饼时，一般重点看两处。一是配料表，白砂糖、植物油、黄油排序越靠前，糖和油含量越高；代可可脂、起酥油、植脂末属氢化植物油，饱和度高，可能含反式脂肪酸。二是营养成分表，能量、脂肪、碳水化合物、钠四项数值越低越好，包装标注的千焦除以4.18即为千卡。

“无糖月饼”并非真的无糖。国标规定每100克含糖量不超过0.5克方可称无糖，但月饼皮为面粉、馅为淀粉，进入人体后仍会转化为葡萄糖。

食用月饼建议一天不超过50克，也就是四分之一个月饼或一个掌心大小的小月饼，糖尿病患者控制在30克以内。吃月饼宜配不加奶、不加糖的清茶，可搭配柚子、橙子等低糖水果解腻，不宜同时食用红枣、葡萄干等高糖干果。

古人的中秋餐桌不止月饼

“八月十五月正圆，瓜果石榴列满盘”，从俗语可知，老祖宗过中秋，桌上从来不只有月饼。旧时拜月摆的是石榴、柚子、葡萄等应季果品。

这些水果对人体有何益处呢？

秋月梨正当季，汁水足、糖分适中，加冰糖、枸杞炖食可缓解咽干和皮肤干燥。

中秋前后柚子大量上市，福建平和琯溪蜜柚、红肉蜜柚均为当季品种，柚子GI值仅25，升糖慢，每100克果肉维生素C含量约23毫克，吃完月饼掰两瓣柚子正合适。

石榴花青素和多酚含量高，但糖分不低，每次食用半颗为宜。桂花糕、桂花茶应景，但桂花糕以糯米制作；糖炒栗子淀粉含量高，食用三五颗即可，当天主食相应减少。

入秋养生，吃螃蟹和贴秋膘都有讲究

入秋后燥邪当令，鼻干、咽痒、皮肤起皮较为常见。饮食宜“少辛增酸”，少吃辣椒、花椒，多吃梨、百合、银耳，银耳泡发水温不宜超过60℃。

秋季螃蟹肥美，但每年都有人吃出问题。尤其是蟹腮、蟹胃、蟹心、蟹肠四个部位应去除：蟹腮为呼吸器官易藏污纳垢，蟹胃和蟹肠含排泄物，蟹心是性寒的白色六角形薄片。

购买时务必选择活蟹。死蟹体内组氨酸会分解产生组胺，高温烹煮无法消除。蒸制时间应达15至20分钟，蟹壳完全变红后方可食用，不建议生腌，尤其是儿童、老人和孕妇。每次食用1至2只即可，搭配姜醋、紫苏驱寒；脾胃虚弱者、过敏体质者、孕妇和儿童应少吃蟹黄。

贴秋膘的说法源自过去夏季食物不足、人体消瘦，秋季再补回来。如今夏季营养普遍充足，秋季进补宜清补、平补，选择鸭肉、鱼肉、瘦猪肉等优质蛋白，以蒸、炖、煮为主。山药、莲子、百合与肉同炖，补而不腻。

入秋体重上升也属常见现象。气温下降后身体本能储备脂肪，日照缩短带来情绪性进食，天气转冷后运动量减少。中南大学今年在《细胞》期刊发表的研究还提示，夏季高温暴露过多，入秋后代谢更易出现问题，内脏脂肪堆积更快。

对此，我们可每天户外步行半小时，月饼、螃蟹作为节日限定，不宜当作日常零食。一块月饼切开全家分食，配一壶热茶，剥一个柚子，团圆的意涵已经足够。

责编：严德赢